10 простих домашніх тренувань для тонування ніг для жінок

У міру дорослішання стає важко балансувати і мати стійкість у суглобах, якщо ви не берете участь у тонусних тренуваннях ніг. З часом ви починаєте втрачати м’язову масу, силу та функції. Крім того, якщо ви фізично неактивні, ви втратите 3-5% м’язової маси кожне десятиліття після 30 років.

На щастя, ви все ще можете забити найсильніші ноги за допомогою вправ для тонізування ніг. Сильні ноги допомагають вам краще підтримувати своє тіло і роблять вас більш привабливими. Крім того, вони менш схильні до травм.

Найкраща частина? Для стимуляції м’язів ніг вам не потрібні вишукані та дорогі тренажерні тренажери. Ви можете зробити це прямо вдома.

Готові стати сильними? Ось найкращі домашні тренування для жінок.

1. Присідання у вазі тіла

Присідання часто називають королем усіх вправ. Це дивовижний спосіб підтягнути ноги. Це не тільки допомагає вам наростити м’язи, але і працює на прес, сідниці та стегна. Крім того, якщо ви страждаєте від болю в спині, це чудовий варіант, оскільки він не напружує спину при правильному виконанні. Щоб зробити присідання:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а пальці ніг трохи повернуті.
Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Зробіть перерву і відсуньтесь у вихідне положення.
Повторити.

Щоб отримати додаткову підтримку, розгляньте можливість робити це біля стіни. Намагайтеся робити 3 підходи по 15 повторень два-три рази на тиждень.

2. Передні випади

Що стосується силових тренувань, випади є одним з найбільш популярних варіантів. Це зміцнює ваші ноги, одночасно покращуючи рухливість і стабільність. Випади також ліплять сідниці та прес. Більше того, це також може допомогти поліпшити вашу поставу. Щоб правильно виконати передні випади:

Встаньте з гантелями в кожну руку, розставивши ноги на ширині стегон.
Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіть тіло в випад, поки обидва коліна не зігнуться під 90 градусів.
Якщо є можливість, злегка торкніться землі лівим коліном.
Наступити на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть з іншого боку.

Прагніть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу. Ви також можете зробити це без гантелей, якщо тільки починаєте.

3. однонога тяга

Однонога тяга спрямована на всі основні м’язи, такі як підколінні сухожилля, сідничні м’язи і навіть ваш ядро. Це розвиває силу, рівновагу і стійкість. Ще одна перевага тяги однієї ноги полягає в тому, що вона покращує рухливість ніг і стегон. Щоб виконати одноногу тягу:

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
Тримайте по гантелі в кожній руці долонями, спрямованими до передньої частини стегон.
Нахиліться вперед і переведіть свою вагу на ліву ногу, злегка витягнувши за собою праву ногу.
Підніміть витягнуту праву ногу, поки ваше тіло не стане паралельним підлозі, руки звисають вниз.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть і поміняйте ноги після всіх повторень.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень з перервою в 60 секунд між ними. Якщо ви новачок у цій галузі, ви також можете зробити це без обважнювачів.

4. Домкрати, що стрибають

Стрибкові домкрати - чудовий тренувальний рух для тонізації ніг. Вони працюють на квадратиках, сідницях і стегнах. Згідно з одним дослідженням ((Osteoporosis International: Мінімальний рівень стрибкових вправ, необхідних для підтримання приросту кісткової тканини у жінок-щурів)), вони також можуть покращити щільність кісткової тканини. Крім того, ця вправа також збільшує силу і спритність. Ось як ви робите стрибки:

Встаньте прямо, з’єднавши ноги, а руки по боках.
Стрибніть у повітря і розведіть ноги трохи більше ширини плечей, коли руки витягнуті над головою.
Швидко стрибніть назад, приводячи вас у вихідне положення.
Повторити.

Почніть з 3 підходів по 10 або більше повторень стрибків.

5. Одноноге підняття литки

Одноноге підняття литок зміцнює обидві ноги і допомагає поліпшити рівновагу на одній нозі. Це важливо, оскільки це може покращити спортивні показники та запобігти травмам. Крім того, це також може допомогти запобігти появі болю в коліні. Нарешті, це також може збільшити розмір ваших телят. Щоб підняти теля на одній нозі:

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон і руки на стегнах.
Зігніть ліве коліно і доведіть його до рівня стегна.
Підніміть праву п’яту від землі і тримайте рівновагу на м’ячі стопи.
Зробіть перерву на деякий час і опустіть п’яту.
Повторіть, потім переключіть сторону.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу. Подумайте про додавання ваги, щоб ускладнити.

6. Бічні щілини

Цей тонусний тренувальний хід спрямований на боки сідничних м’язів і м’язів чотириголового м’яза. Це також відмінна вправа для вузьких стегон і паху. Що й казати, це зміцнює ваші ноги і покращує стійкість. Щоб правильно виконати бічний випадок:

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зігнувши руки перед грудьми.
Зробіть великий крок праворуч і опустіть праве коліно, поки воно не зігнеться на 90 градусів, одночасно відштовхуючи зад.
Під час процесу тримайте ліву ногу прямо.
Відсуньтесь і поверніться у вихідне положення.
Повторити.

Потягніть на 10-12 повторень і змініть сторони. Прагніть 3 підходи на кожну ногу.

7. Планка підйому ніг

Дощові підйомники для ніг працюють на сідницях і ногах. За допомогою цієї вправи ви також зможете скористатися перевагами звичайної дошки, а це означає, що вона буде тонізувати все ваше тіло. Він тренує ваш стрижень, сідниці та плечі. Навіть краще? Це також зменшує жирові відкладення та покращує поставу. Щоб виконати планку підйому ніг:

Почніть з низького положення дошки з прямим тілом і вагою на передпліччя.
Стисніть прес і підніміть праву ногу, зупинившись на мить.
Опустіть праву ногу і зробіть те ж саме з лівою ногою.
Повторити.

Зробіть 2-3 підходи по 15 повторень. Підготуйте преси та сідниці під час процесу.

8. Міст Глют

Сідничний міст - одна з найкращих тренувань для тонування ніг для початківців. Це ліпить ноги і покращує рухливість стегон. Якщо все зробити правильно, це також покращує стабільність серця. Ця вправа також безпечна для людей з хронічними болями в спині. Щоб зробити сідничний місток:

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки поруч.
Підтягніть прес і сідниці.
Підніміть стегна від підлоги, поки плечі, стегна та коліна не стануть прямолінійними.
Зробіть перерву на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Повторити.

Витягніть 2 підходи по 10-12 повторень. Робіть це 2-3 рази на тиждень. Ви також можете обернути стрічку опору навколо стегон, щоб кинути виклик вашій витривалості.

9. Підсилювачі

Якщо ви хочете зміцнити стегна, підйом - чудовий вибір. Він націлений на чотириголовий м’яз, який допомагає захистити коліно. Крім того, це також покращує рівновагу та стабільність. Ви можете робити кроки де завгодно. Все, що вам потрібно зробити, це знайти лавку, стілець або підняту платформу. Щоб активізувати правильно:

Почніть стояти перед сходинкою.
Поставте праву ногу на сходинку, а ліву - на землю.
Натисніть на правий каблук і підніміть ліву ногу вгору, доки ліве коліно не утворить кут 90 градусів.
Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть і поміняйте ноги.

Націльтеся на 3 підходи по 12-15 повторень з кожного боку. Щоб ускладнити це, потримайте гантелі в руках.

10. Привіт Гантель

Добрий ранок з гантелями в першу чергу націлений на підколінні сухожилля, але він також покращує силу стегон і спини. Ви також зможете розвинути сильніші сідниці за допомогою цієї вправи. Загалом, це відмінна вправа для тонізації ніг. Для виконання цієї вправи:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна, тримаючи в кожній руці гантель на рівні плечей.
Заведіть шарнір вперед на стегнах і опустіть тулуб до паралелі підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні на 4-5 секунд і поверніться у вихідне положення.
Повторити.

Прагніть на 3 підходи по 12-15 повторень.

Заключні думки

Добре підтягнуті ноги мають дуже багато переваг. Більш міцні ноги не тільки добре виглядають, але й дають вам більше незалежності з віком. Тому важливо ретельно про це дбати.

Окрім фізичних вправ, вам слід також розглянути питання відлущування та зволоження, щоб ноги залишалися гладкими, здоровими та міцними. Завжди пам’ятайте, що міцні ноги важливі, якщо ви хочете вести здоровий, активний спосіб життя. Отже, починайте працювати з цими м’язами ніг сьогодні, і ви пізніше подякуєте собі.