10 простих і природних способів підвищити рівень дофаміну та серотоніну - Simplitao
Нейромедіатори - це хімічні вісники, які проводять електричні сигнали від одного нейрона до іншого в мозку. Дофамін і серотонін - два таких важливих нейромедіатора для психічного здоров'я.
Вони впливають на наші емоційні стани, пам’ять, сон, лібідо, апетит тощо. Їх дисбаланс може спричинити залежність, проблеми з емоціями та пам’яттю та труднощі з увагою.
В останні роки він існує збільшення кількості препаратів, що регулюють дисбаланс рівня серотоніну або дофаміну; Ці ліки можуть лікувати симптоми багатьох психічних захворювань. Але список побічних ефектів також довгий - від запаморочення до безсоння, а ефективність досить сильно варіюється від однієї людини до іншої.
Деякі люди воліють проводити тестування та лікування без таблеток, перш ніж вдаватися до цього рішення. Інші, навіть якщо вони приймають таблетки, хочуть поєднати типи розчинів.
Нижче наведено 10 способів підвищити рівень серотоніну та дофаміну без ліків:
1. Фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи, не менше 30 хвилин на день, покращують загальний стан.
Дослідження показують, що тривалі кардіо вправи підвищують рівень серотоніну в мозку, що допомагає зменшити агресію та симптоми депресії. Крім того, це заохочує почуття приємності.
2. Час, проведений на природі
У минулих поколіннях люди проводили більшу частину часу на вулиці.
Зараз все більше людей працюють у приміщенні, сидять за партою та у штучному освітленні.
Дослідження виявили, що 5 хвилин, проведених на природі, важливі для поліпшення загального стану, підвищення мотивації, підвищення самооцінки. Це пов’язано з тим, що тривалість перебування на сонці корелює з рівнем серотоніну та дофаміну.
Навіть коротка прогулянка парком може допомогти вам у загальному здоров’ї.
3. Харчування
Звичайно, дієта також впливає на психічне здоров’я. Кава підвищує рівень серотоніну та дофаміну ... поки ви його п'єте. Якщо ви зупинитесь, ви підете на відмову. Мозок, звикший до високих рівнів цих нейромедіаторів, поводитиметься так, ніби страждає від дефіциту, саме тому для відновлення потрібно 12 днів без кофеїну.
Омега-3 жирні кислоти підвищують рівень серотоніну, не викликаючи такого виведення. Вони допомагають серотоніну збуджувати рецептори нервових клітин, полегшуючи транспортування.
Крім того, багато досліджень показують, що Омега-3 зменшує симптоми депресії. Лосось - це їжа, що містить ці жирні кислоти.
На відміну від того, що пише Інтернет, індичка не сприяє підвищенню рівня серотоніну. Багато людей вважають, що продукти, багаті на триптофан, можуть поліпшити психічне здоров'я, оскільки це елемент, який використовується мозку у виробництві серотоніну.
Насправді відбувається те, що триптофан конкурує з іншими амінокислотами, що використовуються для транспортування речовин, що виділяються мозком. Однак, на жаль, через те, що він знаходиться в списку пріоритетів організму, триптофан програє іншим амінокислотам.
Однак добре, щоб у нашому раціоні був триптофан. Якщо нам цього не вистачає, рівень серотоніну знижується. У цьому нам допомагають крохмалисті продукти - хліб, картопля, кукурудза тощо.
4. Медитація
Медитація - це практика розслабленого та цілеспрямованого споглядання. Часто це супроводжується дихальними вправами.
Численні дослідження показали, що медитація допомагає підвищити рівень дофаміну, знижуючи рівень сприйняття стресу та створюючи стан внутрішнього спокою.
5. Вдячність
Наука вже показала, що вдячність впливає на систему винагороди нашого мозку, яка корелює із секрецією серотоніну та дофаміну. Практика вдячності безпосередньо корелює зі станом щастя.
Тому багато досліджень зосереджувались на здійсненні трьох речей, за які ви відчуваєте вдячність (трьох благословень). Щовечора, протягом тижня, ти пишеш 3 речі, за які ти вдячний.
Люди, які роблять цю вправу, кажуть, що почуваються щасливішими і мають менше симптомів депресії, і це поліпшення стану може тривати до 6 місяців.
6. Ефірні олії
Всі ефірні олії добувають з рослин, які часто мають лікувальні властивості.
Дослідження показало, що ефірні олії лаванди, бергамоту та лимона, зокрема, є лікувальними. Пахнучи ними, мозок виділяє серотонін і дофамін.
Увага: Завжди дотримуйтесь інструкцій на упаковці. Хоча вони є природними, вони можуть бути небезпечними при певних видах використання. Не дозволяйте дітям гратися з ними.
7. Досягнення цілей
Коли ми досягаємо бажаної мети, мозок виділяє дофамін, насолоджуючись цим інтенсивним відчуттям. Тому він шукає ще більше дофаміну, зосереджуючись на нових цілях.
Тому ширші цілі супроводжуються більшою кількістю дофаміну. Однак добре починати з менших цілей, щоб збільшити наші шанси на успіх.
Короткотермінові цілі можна об’єднати для досягнення довгострокових цілей (і більш щедру винагороду). Така стратегія підтримує збалансований рівень дофаміну для мозку.
8. Щасливі спогади
Досі дослідники аналізують зв’язок між станами та спогадами. Вони фокусуються на передній порожнистій корі, області мозку, пов’язаній з увагою.
Здається, що люди, які зосереджуються на сумних спогадах, виробляють менше серотоніну в цьому регіоні, тоді як ті, хто зосереджується на щасливих спогадах, підвищують рівень серотоніну.
9. Новизна
Мозок реагує на нові речі, виділяючи дофамін.
Ви можете природно підвищити рівень дофаміну, піддаючись новому досвіду. Будь-який досвід працює.
Можна спробувати щось просте - нове хобі, новий рецепт. Або ви можете спробувати щось більш сміливе, як стрибки з парашутом.
Чим менше ви знайомі з цим досвідом, тим більше ваш мозок винагородить вас дофаміном.
10. Терапія
Дослідження також виявили, що зміна загального стану призводить до синтезу серотоніну в мозку. Це означає, що вироблення серотоніну та психічні стани впливають один на одного.
Психотерапія допомагає поліпшити психічні стани, а це означає, що вона також може допомогти регулювати рівень серотоніну в організмі.
Хоча ці методи можуть підвищити рівень нейромедіаторів, вони не замінять охорони здоров’я.
Якщо у вас є занепокоєння щодо вашого психічного здоров’я, непогано звернутися за допомогою до лікаря або терапевта. Фахівець з психічного здоров'я може сказати вам, який найкращий підхід для вашої ситуації. Природно і ласкаво поговорити з лікарем або психологом, щоб визначити правильне лікування для вас.