10 простих порад для схуднення та усунення жиру на животі - Блог з питань охорони здоров’я
Коли ти намагаєшся втрачати вагу, найважче усунути живіт. Ви можете дотримуватися дієти та худнути, але жир на животі - також відомий як вісцеральний жир - ніколи, здається, не зникає повністю.
Дієти не надто допомагають при схудненні, але це допомагає є ефективні способи щоб нарешті досягти плоского живота і стрункого тіла. Ось наші 10 порад, як легко і швидко схуднути.
1) їжте більше клітковини, щоб схуднути
Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру не вгамовує голоду, а навпаки: вони змушують нас все більше і більше прагнути, викликаючи стрибки інсуліну в крові. Натомість їжте їжа з високим вмістом клітковини як цільнозернові, вівсяні пластівці, овочі, фрукти, бобові та насіння чіа, тому що вони наповнять вас.
клітковина допомагає уповільнити травлення. Результат? Ви будете рідше їсти більше або перекушувати нездоровими варіантами. Дослідження 2015 року, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що для тих, кому важко дотримуватися суворої дієти, просто збільшення споживання клітковини може призвести до втрати ваги. Якщо ви чоловік, вам слід споживати в середньому 38 грамів клітковини на день, а якщо ви жінка, 25 грам.
2) гуляти
Вісцеральний жир досить легко поступається аеробні вправи. Спалювання калорій під час бігу, їзди на велосипеді, плавання ... збільшує пульс і робить вас втрачати вагу. Дослідження 2011 року, опубліковане в "American Journal of Physiology", показало, що ідеально - пробігти 12 миль на тиждень назавжди попрощатися з животом.
Якщо вам не подобається ідея потіти сорочку, можна почати з щоденної прогулянки. Невелике дослідження, опубліковане в "The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry", показало, що жінки з ожирінням, які ходили від 50 до 70 хвилин три дні на тиждень протягом трьох місяців, значно зменшували свій вісцеральний жир порівняно з сидячою контрольною групою.
Ходьба в повільному темпі 1,5 км/год споживає близько 100 калорій. Насправді дослідження показали, що люди, які йдуть з легким темпом 5 км/год, горять 270 калорій кожні 60 хвилин.
3) Силові тренування: це змушує вас схуднути
тренування м’язів повне тіло важливо, якщо ви хочете втратити живіт. Ваги допомагають нарощувати м’язи, які замінять жир. Насправді силові тренування - це одна з небагатьох речей, з якими ви можете зробити прискорити метаболізм (кількість калорій, які ви спалюєте в спокої).
Якщо ви ніколи цього не робили бодібілдинг, ви можете розпочати тренування два дні на тиждень і збільшувати інтенсивність та кількість занять з часом. Слідкуйте за травмами. Не вимагайте від себе більше, ніж слід. Якщо у вас є сумніви, завжди бажано сходити в тренажерний зал і потренуватися під керівництвом інструктора або найняти персонального тренера.
4) Магній дуже важливий
Магній регулює понад 300 функцій організму, і його споживання важливо для контролю рівень цукру та інсулін.
Вам не потрібно приймати будь-які добавки. Ви можете знайти цей мінерал у горіхах, зернах та бобових.
5) білок протягом дня
Вживання білка на сніданок було дуже важливим, якщо ви хочете втрачати вагу, але не тільки вранці.
Вживання цих продуктів допоможе вам бути ситим і підтримувати м’язи після тренування. Як правило, ви повинні мати принаймні 70 грамів білка протягом дня.
6) пити зелений чай
Зелений чай багатий на антиоксиданти катехіни, які допомагають втратити жир на животі під час фізичних вправ. Одне дослідження показало це при добовій дозі 625 мг, що еквівалентно дві-три чашки зеленого чаю.
7) робити присідання
Просто присідання не змусить вас втратити живіт, але це може допомогти, допомагаючи нарощувати м’язову тканину, яка допомагає спалювати жир.
Для початку спробуйте робити три-чотири рази на тиждень у дні, що не послідовні. Вони повинні провести мінімум 24 години перерви між сесіями.
8) розслабтеся: стрес товстіє
Стрес може вплинути на будь-яку частину вашого тіла, але те, як ви ним керуєте, може допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення. Більшість наслідків стресу є
поведінкові, а не нейрохімічні. Однак це змушує нас їсти більше, оскільки ми використовуємо їжу як заміну для боротьби зі стресом.
Їжте без стресу це найгірше, що ти можеш зробити. Якщо ви помітили, що відчуваєте занепокоєння, і організм «просить» вас про вуглеводи, зупиніться на секунду і подумайте: чи мій стрес говорить, чи це мені дійсно потрібно? Якщо ви вважаєте, що у вас проблема з їжею і використовуєте її, щоб «заповнити» порожнечу у своєму житті, зверніться до фахівця.
9) намагайся спати більше і краще
Якщо ти не відпочиваєш, товстієш. Це так. Спання лише п’ять годин або менше на ніч збільшує рівень вісцерального жиру, згідно з дослідженнями університетського лісу 2010 року.
Дослідження університету Бригама Янга показало, що люди, які мають регулярні режими сну протягом тижня зниження рівня жиру в організмі. Навпаки, ті, хто спав хаотично щодня, змушують їх організм виділяти гормони, що накопичують жир, наприклад, кортизол.
10) Їжте продукти з «хорошими жирами»
Немає страху перед " хороший жир ", Назад. "Їжте жир, щоб бути стрункими, не бійтеся. Жир - ваш друг ", - йдеться у гаслі з Форуму ожиріння, і це правда.
Правильно вибравши типи жиру, ви можете швидше схуднути. Це такі поліненасичені, як омега 3, або мононенасичений.
"Хороші жири" містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, горіхи або лосось.
Словом, позбутися шлунку і схуднути простіше, ніж ви думаєте.