10 речей, які трапляються, коли ви щодня займаєтеся серфінгом щастя та здоров’я
1. Ваша основна сила покращиться
Однією з головних переваг регулярних дощок є те, що вони зміцнюють основну частину тіла - м’язи, кістки та суглоби, що з’єднують верхню та нижню частини тіла.
Оскільки ми постійно напружуємо центр тіла у повсякденному житті - коли ми піднімаємося, повертаємося, розтягуємося та згинаємось, - це, мабуть, найважливіша область тіла, над якою слід працювати.
Успішне підтримання положення дошки вимагає відштовхування та утримання всіх основних основних м’язових груп - поперечного живота, прямого живота, зовнішнього косого м’яза та сідниць.
Коли основна сила покращується, щоденні завдання стають простішими, ми відчуваємо себе сильнішими, а наші спортивні здібності зростають.
2. Ви втратите і зміцните живіт
Забудьте про повсякденні абс - вони все одно не дуже гарні для того, щоб отримати рівний, підтягнутий живіт. Недавня редакційна стаття в Navy Times, незалежному виданні ВМС США, також називає присідання "застарілим вправою", яке сьогодні вважається основною причиною травм попереку.
Замість цього, дошка - це рішення ! Дослідження, опубліковане в Journal of Force and Conditioning, показало, що дошка використовує 100% ваших м’язів від шоколадної плитки, порівняно з лише 64% для абс.
Регулярне планування означає, що м’язи живота зміцняться і підтягнуться. Крім того, ви також тонізуєте інші ділянки свого тіла і отримуєте більше за свої гроші.
3. Ви зміцните спину
Хоча деякі основні вправи на тілі можуть послабити і потенційно травмувати спину (наприклад, присідання або присідання), дошка насправді допоможе її зміцнити. Зокрема, м’язи верхньої частини спини зміцнюються.
Крім того, планка виконується при збереженні нейтрального відділу хребта, що виключає можливість постійних навантажень, спричинених згинанням та розгинанням хребта.
За даними American Concil on Exercicse (ACE), «оскільки вправна дошка вимагає мінімальних рухів, стискаючи всі шари черевної фасції, це чудовий спосіб зміцнити центральну частину тіла. Що, у свою чергу, допомагає зменшити біль у попереку ".
4. Ви отримаєте користь від посилення метаболізму та спалювання жиру
Хоча швидка дошка або дві не спалить стільки жиру, як серцево-судинні вправи, це більш ефективний спосіб позбутися жиру. Коли ви тренуєтесь, щоб збільшити свою силу, ваш метаболізм зростає навіть після того, як ви перестаєте робити фізичні вправи ... цього не відбувається при серцево-судинній діяльності.
За кожні півкілограма набраного м’яза ваше тіло спалює приблизно на 50 калорій більше на день. Отже, якщо ви набираєте 5 фунтів м’язів, ви можете спалити до 500 калорій більше на день, ніж спалюєте слабше.
Тримайся міцно! Дошка має багато переваг
5. Ви збільшите свою гнучкість і зменшите ризик отримання травм.
Залишатися гнучкими протягом усього життя є важливим для запобігання травм - саме тому функціональні вправи, що підвищують гнучкість, повинні бути частиною будь-якого добре продуманого плану тренувань.
Виконання деяких простих повсякденних вправ, включаючи планку, може компенсувати частину природних втрат еластичності м’язів, сухожиль та зв’язок, що настає з віком. Це може бути особливо корисним інструментом для тих, хто цілий день сидить за столом.
Дошки працюють для збільшення або підтримки гнучкості шляхом зміцнення та розтягування м’язів навколо плечей, ключиць, лопаток, підколінних сухожилків і навіть склепінь стоп і пальців ніг.
Щоб по-справжньому зігрітися, розгляньте можливість додавання дощок поряд із вашим тренувальним розпорядком. Вони розтягують косі м’язи, особливо якщо ви витягнете руку над головою на одній лінії з тілом.
6. Ви отримаєте користь від здорових кісток і суглобів
Фізична активність полягає не лише в тому, щоб підтримувати здорову частину основного тіла, а м’язи в тонусі - це життєво важливо для гнучкості наших кісток і суглобів.
Зокрема, вправи з обтяженнями необхідні для здорових кісток. Ці види діяльності зосереджуються на кістках, прикріплених до наших м’язів, і стимулюють їх до відновлення. Підтримувати власну вагу тіла - як це робите за допомогою руху дошки - це фантастична вправа на толерантність до ваги, яка не дозволить вам переборщити.
Щоб дізнатись більше про способи розвитку та правильного збереження здорових кісток у літньому віці, перегляньте ці поради.
7. Ваша постава і рівновага покращуються
Робити дошки значно покращує вашу поставу та рівновагу, а також регулярно робить це з легкістю сидіти або стояти.
Зміцнення основних м’язових груп призводить до кращої постави, тоді як м’язи шлунка та спини мають величезний вплив на інші групи м’язів у тілі (саме тому вони відомі як «стрижень»!). Дошки також допомагають запобігти або зменшити постуральні дефіцити, включаючи лордоз та задній нахил таза, що є наслідком слабкості згиначів живота або стегна відповідно.
Бічні дошки або дошки з розширеннями особливо корисні для побудови рівноваги, а також дошки, виконані на стійкій кульці.
8. Щоденні завдання будуть простішими
Планки класифікуються як "функціональні вправи", оскільки вигоди, які вони приносять, проявляються в діяльності "реального світу" - це одна з причин, чому деякі члени ВМС виступають за заміну присідання в тесті фізичної готовності ВМС на дошка.
Регулярно проводячи сеанси планки, полегшують реальні завдання, оскільки вони не зосереджуються на одиничних м’язах, а призначені для використання кількох груп м’язів одночасно - саме так, як розроблено наше тіло для функціонування.
По мірі втрати жиру, нарощування м’язів та сили, покращення гнучкості, здоров’я кісток та суглобів; і насолоджуватися кращою мобільністю та кращим балансом. Ви повинні помітити, що такі речі, як покупки, прибирання, прикраси та садівництво, вимагають значно менших фізичних зусиль.!
9. Ви будете щасливішими і менш напруженими
Як і більшість вправ, дошки можуть очистити розум (і підвищити рівень енергії).
Особливо сидячим працівникам слід взяти до уваги переваги дошки для їхнього настрою - ці пози допомагають розтягнути та розслабити м’язи шиї, плечей та спини, які часто стають жорсткими та напруженими при тривалому сидінні.
Le Journal du Yoga рекомендує вправи на дошки для зменшення стресу, як кажуть "для заспокоєння мозку".
Принаймні одне наукове дослідження показало, що збільшення силових тренувань може допомогти полегшити симптоми депресії. Деякі фахівці з фітнесу кажуть, що вправи з обтяженнями можуть покращити настрій, а зміцнення серцевини тіла дає загальне відчуття сили.
10. Ви станете залежними !
Як тільки ви починаєте щодня планкувати і бачите користь для свого тіла, ви не можете зупинитися. !
Продовжуючи кидати виклик собі - збільшуючи тривалість або тип пози - ви ніколи не втомитеся від дошки.
Подумайте про те, щоб додати додаткові рухи до своєї планової роботи, такі як присідання або вправи на стрибки, і добре використовувати таке обладнання, як м’ячі для стійкості, ваги та стрічки опору - можливості перевірити та вдосконалити свої навички. Ваш фізичний стан та планки нескінченні. !
11- (Бонус) Що вам потрібно ?
У цьому краса дошки . вам навряд чи щось потрібно. Тренажерний зал або килимок для йоги - це все, що вам потрібно для початку.
Потім годинник із секундоміром. Браслет для відстеження вашої активності також може стати корисним маленьким гаджетом 🙂
Як правильно запланувати
Для виконання базової дошки необхідно:
- Введіть позицію натискання вгору. Зігніть лікті і сперши вагу на передпліччя.
- Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Слідкуйте, щоб стегно, голова і плечі не падали.
- Займіться центром тіла, втягнувши живіт у хребет.
- Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 60 секунд залежно від вашої здатності утримуватись. Пам’ятайте, що краще утримувати правильне положення протягом коротшого періоду часу, ніж триматися в неправильному положенні протягом тривалого часу. Зрештою, ви зможете протриматися довше.
- Відпочиньте близько хвилини і повторіть це ще три-п’ять разів.
Це відео є хорошим джерелом інформації для початківців, оскільки воно показує, як виглядає ідеальна базова дошка, а також поширені помилки:
Варіації на дошці
Незважаючи на те, що на дошці багато варіантів, двома найпоширенішими є:
- Бічна дошка - що чудово підходить для тренування косих м’язів, які в свою чергу працюють для стабілізації хребта та тазу, що є запорукою здорового хребта.
- Перевернута дошка - це ізолює та зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи живота та м’язи попереку, тоді як м’язи верхньої частини тіла піднімають вас.
Як тільки ви звикнете до таких видів дощок, ви зможете отримати більше пригод і спробувати дошку з прямими руками, бічну дошку з абдо, дошку з підйомом рук/ніг, дошки зі стрибковими домкратами. », Бігову дошку, качалку, дельфінову дошку або робити дошки, використовуючи стійкий м’яч або смуги опору, щоб назвати декілька !
Пам’ятайте, як і в будь-якій вправі, ви можете поранити себе, якщо не застосовуєте правильну техніку. Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям чи фізичними проблемами, такі як проблеми із суглобами або спиною, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нових тренувань.