10 рослинних продуктів, які напрочуд багаті кальцієм - CSID Що трапляється, лікар
Кальцій є важливим мінералом для правильного функціонування організму, допомагаючи розвивати та підтримувати здоровий стан кісток, зубів та нігтів. Він також регулює артеріальний тиск, запобігає утворенню тромбів і забезпечує скорочення м’язів.
Тому важливо вживати якомога більше продуктів, що містять кальцій. Рекомендована добова доза кальцію становить 1000 мг для дорослих та 1200–1300 для дітей та людей старше 50 років.
Однак мало кому вдається засвоїти цю кількість кальцію, оскільки вони вживають недостатньо продуктів, що містять цей мінерал. Крім того, люди з непереносимістю лактози та вегетаріанці - ще одна категорія, яка зазнає дефіциту кальцію, оскільки вони не вживають молочних продуктів та продуктів тваринного походження.
Але існує безліч інших рослинних продуктів, які містять багато кальцію. Ось 10 прикладів!
Соєві продукти
Сир тофу, темпе, соєве молоко та соєві кубики або зерна містять багато кальцію, приблизно 18% від рекомендованої добової дози 175 грам. Вони також є чудовими джерелами клітковини, білка, незамінних амінокислот, вітамінів та мінералів.
Квасоля, горох, сочевиця
Окрім того, що такі продукти багаті білком і клітковиною, вони також є чудовими джерелами кальцію. Порція квасолі, яку також називають крилатою, забезпечує організму не менше 26% щоденної потреби в кальції.
Такі продукти також багаті залізом, цинком, калієм, магнієм та фолієвою кислотою, поживними речовинами, що мають корисну роль у підтримці здоров’я. Більше того, вони можуть знизити рівень "поганого" холестерину в крові, запобігаючи таким чином таким захворюванням, як діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання.
Жирні фрукти
Усі жирні фрукти багаті кальцієм, але мигдаль виділяється з усіх, оскільки вони забезпечують приблизно 10% рекомендованої добової дози кальцію в порції лише 35 грамів. Інші багаті кальцієм олійні фрукти - це бразильські горіхи, фісташки, волоські горіхи, фундук та горіхи макадамії.
Ці продукти містять багато клітковини, корисних жирів, білків, а також антиоксидантів, вітамінів групи В та мінералів, таких як магній, мідь, калій та селен. Всі ці поживні речовини допомагають регулювати артеріальний тиск і допомагають підтримувати ситість, що є важливим аспектом, особливо якщо ви хочете схуднути.
насіння
Паста тахіні з кунжутного насіння є чудовим джерелом кальцію. Всього за 30 мілілітрів пасти з тахіні виявляється майже чверть рекомендованої добової дози кальцію. Насіння чіа та льону також багаті кальцієм, але також іншими поживними речовинами з протизапальною дією, які можуть регулювати рівень цукру в крові.
Цільного зерна
Деякі сорти цільного зерна, такі як амарант та пшоно, багаті кальцієм, а також показані людям із целіакією, оскільки вони не містять глютену. Порція 250 грам таких круп приносить організму майже 15% добової потреби в кальції, плюс багато клітковини, необхідних для нормального функціонування кишкового транзиту.
Морські водорості
Вживання морських водоростей, особливо сирого вакаме, забезпечує організм 12% добової потреби в кальції, порцією лише 80 грам. Ще один різновид морських водоростей, ламінарія, також є чудовим джерелом кальцію.
Однак ці водорості слід з обережністю вживати людям, які мають проблеми зі щитовидною залозою, оскільки вони також містять багато йоду.
Хрестоцвіті овочі та зелень
Трохи гіркі на смак рослини, такі як шпинат, бокхой, зелень капусти та ріпи, а також хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, є чудовими джерелами кальцію, але також містять оксалати, речовини, які можуть запобігти засвоєнню цього мінералу.
Ефективний спосіб позбутися цих оксалатів у пропорції до 90% - це відварити овочі або приготувати їх на пару.
Свіжі фрукти
Сирий інжир - найбільш підходящі фрукти з високим вмістом кальцію. Інші джерела, які варто згадати в цій категорії, - апельсини, чорна смородина, малина та ожина. Окрім кальцію, ці фрукти також багаті клітковиною, вітаміном С та багатьма іншими корисними мінералами.
Їжа та напої, збагачені кальцієм
Йогурт, крупи, апельсиновий сік, соєве або мигдальне молоко та певний збагачений кальцієм хліб можуть значно допомогти підтримати цей мінерал в рівновазі в організмі.
Наприклад, склянка натурального апельсинового соку, збагаченого кальцієм, покриває 50% добової потреби. Але остерігайтеся інших інгредієнтів таких продуктів, оскільки багато з них можуть містити цукор, який може сприяти відгодівлі.
Патока (чорна рись)
Меляса - це підсолоджувач, отриманий з цукрової тростини, поживний і легко засвоюваний, але також корисний для мозку. Меляса також містить калій, залізо, селен, магній, марганець, вітамін В6 і кальцій - 18% від рекомендованої добової дози всього за 15 мілілітрів. Хоча вона дуже корисна для здоров’я, патока містить багато цукру, тому її слід вживати з обережністю.