10 розумних способів зупинити нічні перекуси - журнал Therapeutes
Багато людей їдять пізно вночі, навіть коли вони не голодні.
Їжа вночі може змусити вас з’їдати більше калорій, ніж вам потрібно, і набирати вагу.
Ось 10 речей, які ви можете зробити, щоб перестати перекушувати пізно ввечері або вночі.
Визначте причину
Деякі люди їдять більшу частину їжі пізно ввечері або вночі.
Щоб змінити цю звичку, потрібно виявити причину проблеми.
Нічні перекуси можуть бути наслідком занадто невеликого споживання їжі вдень, що призводить до голоду вночі. Це також може бути спричинено звичками або нудьгою.
Однак нічні перекуси також можуть бути пов'язані з деякими розладами харчування, включаючи компульсивне переїдання та нічний синдром голоду (1, 2, 3).
Ці два розлади характеризуються різними схемами харчування та поведінкою, але можуть мати однакові негативні наслідки для вашого здоров'я (4, 5).
В обох людей люди їдять, щоб приборкати такі емоції, як смуток, гнів чи розчарування, і вони часто їдять, навіть не відчуваючи почуття голоду.
Люди з компульсивним запоєм їдять також, як правило, їдять дуже велику кількість їжі за один раз і відчувають себе неконтрольованими під час їжі (6).
З іншого боку, люди з нічним синдромом голоду, як правило, перекушують увечері і прокидаються за ніч, щоб поїсти, споживаючи більше 25% щоденних калорій вночі (7, 8).
Ці два розлади пов’язані з ожирінням, депресією та порушеннями сну.
Що ви повинні пам’ятати: Нічні перекуси можуть бути спричинені нудьгою, голодом, компульсивним переїданням та синдромом нічного голоду. Визначення причини може допомогти вам зробити правильні кроки для вирішення проблеми.
Визначте тригери
На додаток до визначення загальної причини вашого переїдання, вам може бути корисним знайти конкретну послідовність подій, які зазвичай викликають вашу закусочну поведінку.
Люди звертаються до їжі з багатьох причин. Якщо ви не голодні, але все одно відчуваєте, що їсте вночі, подумайте, що, можливо, привело вас туди.
Ви часто виявите, що вживаєте їжу для задоволення потреб, які не є голодом.
При нічному синдромі голоду ваше харчування може затриматись через відсутність кінця дня (9, 10, 11).
Ефективний спосіб визначити причину нічних перекусів та речі, які викликають це, - це ведення журналу про їжу та настрій (12, 13).
Відстеження своїх харчових та фізичних вправ та почуттів може допомогти вам визначити закономірності, дозволяючи працювати над подоланням будь-яких негативних моделей поведінки.
Що ви повинні пам’ятати: Моніторинг моделей вашої поведінки та визначення того, що спонукає вас їсти вночі, допоможе вам розірвати емоційні закусочні цикли.
Використовуйте рутину
Якщо ви переїдаєте, оскільки протягом дня не їсте достатньо, то допомогти може встановлення режиму дня.
Структурований графік дієти та сну допоможе вам розподілити споживання їжі протягом дня, щоб ви менше голодували вночі.
Гарний сон дуже важливий, коли йдеться про контроль за своїм харчуванням і вагою.
Нестача сну та недосип пов’язані з підвищеним споживанням калорій та неякісною дієтою. У довгостроковій перспективі поганий сон може збільшити ризик ожиріння та супутніх захворювань (14).
Встановлення часу для їжі та сну може допомогти розділити ці два заняття, особливо якщо ви схильні прокидатися вночі, щоб поїсти.
Що ви повинні пам’ятати: Розпорядок їжі та сну може допомогти вам розірвати цикли нездорової поведінки. Це може допомогти, якщо у вас немає апетиту вдень або, як правило, перекушувати вночі.
Сплануйте харчування
Ви також можете скористатися перевагами використання плану харчування як частини свого розпорядку дня.
Планування їжі та вживання здорових закусок може зменшити ваші шанси на імпульсивне харчування та неправильний вибір їжі (15, 16).
Складання плану харчування може також зменшити будь-яке занепокоєння з приводу того, скільки ви їсте, і допоможе вам розподілити їжу протягом дня, утримуючи голод.
Що ви повинні пам’ятати: Планування їжі та закусок може допомогти контролювати споживання їжі та запобігати голоду.
Шукати психологічної підтримки
Якщо ви думаєте, що страждаєте від компульсивного переїдання або нічного синдрому голоду, можливо, вам доведеться звернутися за допомогою до фахівця.
Професіонал може допомогти вам визначити тригери та реалізувати програму лікування.
У цих програмах часто використовується когнітивна поведінкова терапія (КПТ), яка, як було показано, допомагає при багатьох харчових розладах (17, 18, 19, 20, 21).
Створення мережі емоційних опор також може допомогти вам знайти способи боротьби зі своїми негативними емоціями, які в іншому випадку можуть привести вас до холодильника (22).
Що ви повинні пам’ятати: Для деяких людей, які страждають порушеннями харчування, отримання професійної допомоги та підтримки може стати ключем до подолання проблеми нічних перекусів.
Зняття стресу
Тривога і стрес - дві найпоширеніші причини, за якими люди їдять, коли не голодні. Однак використовувати їжу для контролю емоцій - погана ідея.
Якщо ви виявили, що їсте, коли переживаєте або переживаєте стрес, спробуйте знайти інший спосіб відмовитись від цих негативних емоцій і розслабитися.
Дослідження показали, що методи розслаблення можуть допомогти контролювати розлади харчової поведінки, такі як нічний синдром голоду та компульсивне переїдання (23, 24, 25).
Методи розслаблення, які можуть вам виявитися корисними, включають дихальні вправи, медитацію, гарячі ванни, йогу, легкі фізичні вправи або розтяжку.
Що ви повинні пам’ятати: Замість того, щоб їсти, намагайтеся контролювати свій стрес і занепокоєння, використовуючи прийоми розслаблення, легкі фізичні вправи або розтяжку.
- Їжте регулярно протягом дня
Переїдання вночі пов’язане з нерегулярним харчуванням, яке часто можна віднести до розладів харчування (26).
Харчування через заплановані проміжки часу протягом дня та «нормальні» харчові звички можуть допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільним.
Це також може допомогти запобігти голоду, втомі, дратівливості або почуттю голоду, що може призвести до перекусів (27).
Коли ви дуже голодні, ви, швидше за все, зробите неправильний вибір їжі і перейдете на їжу з високим вмістом жиру або цукру (28, 29).
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять їжу (їдять 3 і більше разів на день), мають кращий контроль апетиту та меншу вагу (30, 31).
Загалом, здається, що їжа менше 3 разів на день зменшує здатність контролювати апетит та вибір їжі (32, 33).
Однак важливо зазначити, що результати в цій галузі неоднозначні.
Найкраща частота прийому їжі для контролю голоду та кількості споживаної їжі, ймовірно, різниться у людей (34, 35).
Що ви повинні пам’ятати: Харчуючись регулярно, ви не відчуєте надмірного голоду та допоможете контролювати свою тягу та бажання їсти.
Включіть білок у кожен прийом їжі
Їжа може по-різному впливати на ваш апетит.
Якщо ви їсте через голод, включення білка в кожен прийом їжі може допомогти стримати ваш голод.
Це також може змусити вас почуватись більш задоволеними вдень, запобігти турботі про їжу та уникати перекусів вночі (36).
Одне дослідження показало, що часте вживання їжі з високим вмістом білка зменшує тягу на 60% і зменшує бажання їсти вночі наполовину (37).
Ось список з 20 продуктів із високим вмістом білка та здорової їжі.
Що ви повинні пам’ятати: Відомо, що білок тримає вас ситішими довше. Включення білка в кожен прийом їжі може зменшити тягу та нічні перекуси.
Не тримайте сміття у своєму будинку
Якщо ви, як правило, їсте на ніч шкідливу їжу з високим вмістом жиру або цукру, приберіть їх з дому.
Якщо шкідливі закуски недоступні, ви з меншою ймовірністю їх з’їсте.
Натомість наповніть свій будинок здоровою їжею, яку ви любите. Коли вам хочеться їсти, ви нічого не закусуєте.
Фрукти, ягоди, простий йогурт та сир - ось деякі з хороших продуктів, якими ви можете перекусити.
Вони дуже ситні і, ймовірно, не перегодують вас, якщо ввечері ви відчуєте сильний голод.
Що ви повинні пам’ятати: Виведіть з дому все нездорове сміття. Це запобіжить закуску протягом ночі.
Відволікайтеся
Якщо ви думаєте про їжу, бо вам нудно, знайдіть щось інше, що вам подобається робити вночі.
Це буде тримати ваш розум зайнятим.
Пошук нового хобі або планування вечірніх занять може допомогти запобігти нудьгувати перекушувати пізно вночі.
Що ви повинні пам’ятати: Якщо ви їсте, бо вам нудно, спробуйте знайти щось інше, що вам подобається робити вночі, щоб ваш розум був зайнятий.
Загальне повідомлення
Нічні перекуси пов’язані з надмірним споживанням калорій, ожирінням та поганим самопочуттям.
Якщо їжа вночі є для вас проблемою, спробуйте попередні кроки, щоб допомогти вам кинути палити.