10 щитів проти холестеринового журналу santé
Ваш останній аналіз крові показав трохи високого рівня холестерину? Зміни способу життя та захисні продукти можуть допомогти вам збалансувати його природним шляхом.
Це рекомендується не перевищувати 2,5 г/л для загального холестерину, і особливо 1,9 г/л для ЛПНЩ, “поганого холестерину” (1,6 г/л, якщо у вас є такі фактори ризику, як куріння, гіпертонія, надмірна вага.). Ви вище ?
"Кілька зусиль можуть самі по собі призвести до зниження рівня холестерину та ЛПНЩ на 10-15% або навіть більше", - говорить д-р Жан-Мішель Лесерф, керівник відділу харчування Інституту Пастера в Ліллі. "А знижуючи рівень ЛПНЩ у крові, ви зменшуєте ризик серцево-судинних захворювань", - згадує професор Бруно Вергес, ендокринолог. Це мотивує !
1. Переміщення 30 хв на день
Помірна активність (велотренажер, швидка ходьба, плавання.) Через 15 днів знижує рівень поганого холестерину. Ці результати еквівалентні тому, чи практикуєте ви півгодини щодня або годину тричі на тиждень. Для більш інтенсивної діяльності (танці, біг підтюпцем) достатньо двох годин на тиждень.
2. Включіть овес у свій сніданок
"Його перевага полягає у наявності розчинної клітковини, бета-глюкану, який затримує холестерин у їжі та зменшує його всмоктування", - пояснює доктор Лесерф. Ми можемо очікувати зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 5-10%, споживаючи протягом року 60 г вівсяних пластівців або миску на сніданок з молоком.
3. Втратити трохи ваги
"Вплив втрати ваги на рівень холестерину, особливо ЛПНЩ, часто буває швидким і різким", - говорить д-р Лесерф. Втрата 5% ваги фактично призводить до падіння загального холестерину приблизно на 10% протягом наступних двох місяців.
4. Не пропускайте йогурти та сир
Згідно з дослідженням MONA LISA-NUT (Monitoring of du du arterériel-diet, 2013), проведеним у трьох регіонах Франції, нежирні молочні продукти - не сир - мають захисну дію: ризик серцево-судинної смертності через десять років зменшено на 30% серед найбільших споживачів йогуртів, молока та сиру. "Це пояснюється їхньою з високим вмістом кальцію, який має тенденцію до зниження рівня ЛПНЩ », Пояснює доктор Лесерф.
5. Кусайте яблуко на день
Дослідження, опубліковане в British Medical Journal у 2013 році, показує, що одне яблуко на день має майже схожий за ефективністю на статини. Його секрет: пектини, розчинні волокна, які зменшують проходження холестерину в крові. Ми їмо один раз на день, зі шкірою, щоб мати ще більше клітковини !
6. Робіть ставку на антиоксиданти червоних фруктів
На початку 2014 року дослідники високо оцінили полуничну дієту, вказуючи на позитивний вплив їхніх антоціанів, антиоксидантів, на холестерин: споживання 500 г на день протягом місяця знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 14%. Більш ефективні, ніж харчові добавки, ми прагнемо одну порцію (150 г) червоних фруктів на день.
7. Пити чай
Зелений чай багатий антиоксидантними катехінами. Китайські дослідники проаналізували 14 досліджень: рівень холестерину у людей, які пили зелений чай протягом принаймні трьох тижнів (із дозами катехінів від 150 до 2500 мг/день), був нижчим, ніж у тих, хто нічого не вживав. Ефект помірний, але відтворюваний.
Знаючи, що чашка містить від 50 до 150 мг катехінів, ми п’ємо щонайменше два-три на день, подалі від їжі, щоб не заважати кишковому засвоєнню заліза.
8. Вживайте трохи червоного вина
Бургундським університетом було проведено дослідження серед пацієнтів, які страждають на інфаркт міокарда та дотримуються дієти, близької до середземноморської дієти.
Через два тижні рівень ЛПНЩ знизився на 18% у тих, хто супроводжував їжу 250 мл/день піно нуар. Антиоксиданти, які вони містять, поєднують свою дію з етанолом у вині, який сприяє підвищенню рівня холестерину.
9. Використовуйте оливкову олію першого віджиму
Згідно з дослідженням Eurolive, проведеним у п'яти європейських країнах, споживання оливкової олії першого віджиму, яка багата поліфенолами, ніж рафінована оливкова олія, підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) зі швидкістю 25 мл на день, або трохи менше двох столових ложок.
10. Використовуйте з обережністю червоний дріжджовий рис
Кілька досліджень показують, що він знижує рівень ЛПНЩ на 20-25% завдяки дозі монаколіну К, його активної молекули, через чотири тижні. Цей природний статин потенційно має такий самий сприятливий ефект, як і ті, що використовуються як ліки.
Проблема, "вміст монаколіну може варіюватися в залежності від продукту, попереджає професор Вержес. Немає гарантії дозування та якості ". Ми перевіряємо, що капсули забезпечують щонайменше 10 мг монаколіну на день і ви не купуєте його в Інтернеті. Крім того, оскільки можливі взаємодії, особливо з іншими антихолестериновими препаратами, Національне агентство охорони здоров’я рекомендує застосовувати їх лише за порадою лікаря.
Чи слід приймати збагачені продукти ?
Фітостерини, вид рослинного холестерину, конкурувати з холестерином, який ми засвоюємо. Вони містяться в збагачених продуктах, таких як Pro-Activ або Danacol, або у формі харчових добавок. І це правда, споживання 1,5–2 г/день фістостеринів призводить до зниження рівня ЛПНЩ приблизно на 10% за три-шість тижнів. Проблема: це також підвищує рівень фітостеролів у крові. Однак кілька досліджень показують, що високий рівень фітостеролів пов'язаний із більшим серцево-судинним ризиком. Тому наразі невідомо, чи перевага перевищує ризик.
Омега-3: особливо ті, що містяться в жирній рибі, мають серцево-судинну користь.