10 способів утримати голод на відстані
Якщо ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів, ви знаєте, як важко протистояти почуттю голоду під час дієт. Дієтолог Фіона Хантер з BBC Good Food пропонує 10 способів подолати надмірно апетитний апетит, щоб ви їли лише стільки, скільки вам потрібно.
Спочатку з’їжте салат або суп
Ці страви наповнять ваш шлунок і знизять апетит, а значить, у вас буде менше спокуси з’їсти занадто багато з наведеного нижче. Нещодавній експеримент забезпечив учасників їжею з однаковою кількістю калорій у твердій та рідкій формі. Ті, хто отримував суп, довго відчували ситність. Крім того, дослідження показало, що вони їли менше під час наступного прийому їжі.
Вибирайте корисні закуски
Чим голодніші ви, коли починаєте їсти, тим більше їжі вам потрібно, щоб почуватись ситим. Найкращий спосіб уникнути надмірного голодування - їсти кожні три-чотири години: три невеликі прийоми їжі та дві корисні закуски - ідеальне поєднання. Багаті білком закуски, такі як йогурт або варене яйце, а також закуски з високим вмістом клітковини - вівсяні коржі або сирий хумус - найкращий вибір, щоб ви почували себе ситішими.
Споживайте більше білка
Ви можете їсти більші порції білка, такі як нежирне м’ясо, риба, морепродукти, яйця або знежирене молоко - молоко, сир або нежирний йогурт.
Вимкніть телевізор
Якщо ви відволікаєтесь під час їжі, швидше за все, ви пропустите сигнал "Я втомився", який ваш шлунок надсилає до мозку, коли ви з'їли достатньо. Дослідження, опубліковане в американському журналі клінічного харчування, показало, що люди, які слухали детектив під час їжі, їли на 13 відсотків більше калорій, ніж ті, кого це не турбувало.
Споживайте більше клітковини
Однією з причин, чому дієти на клітковині настільки популярні, є те, що ці продукти змушують вас почуватися ситими швидше. Вибирайте хліб з непросіяного борошна та коричневий рис замість класичних варіантів і додайте квасоля або сочевицю в салати, рагу та супи.
Вибирайте важку для пережовування їжу
Варену або запечену кукурудзу, хрусткий салат або кістляву рибу не можна їсти швидко, тому вас змусять їсти повільніше, тому ви будете відчувати ситість, менше їжте.
Їжте більше фруктів та овочів
Високий вміст води у фруктах та овочах наситить вас швидше. Крім того, у них багато вітамінів, клітковини та мінералів, тому ваше здоров’я значно покращиться. Намагайтеся з’їдати щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день.
Пити воду перед їжею
Випийте велику склянку мінеральної води або овочевого соку за 10 хвилин до того, як сісти їсти. Таким чином, почуття голоду зменшиться, і ви будете менше їсти.
З’їжте яблуко перед основною стравою
Група дієтологів у Вашингтоні попросила 346 людей з’їсти яблуко за 20 хвилин до їжі. Не вносячи жодних інших змін у свій раціон, учасники втратили майже 10 кілограмів за три місяці. Дослідники виявили, що яблука дають відчуття ситості, через що учасники не їли стільки під час їжі.
Виділіть час на вечерю
Після кожного шматочка їжі поставте ніж і виделку на стіл. Пожуйте повільно і добре, перш ніж приймати ще один шматочок, і зосередьтесь на їжі - усі ці речі допомагають уповільнити темп, у якому ви їсте. Коли ви їсте повільніше, ви відчуваєте ситість швидше.