10 способів втрати м’язової маси
До речі, деякі люди тренуються і їдять, ви б сказали, що вони намагаються втратити м’язову масу, а не навпаки. Але, можливо, саме це вони хочуть робити. Тож якщо ви хочете зробити те саме - якщо ви вже переживаєте, що біцепс відриває ваш рукав - ви можете робити те, що роблять інші, як ви. Ми склали список 10 найгірших помилок у тренуванні - які саботують ваш прогрес і полегшують втрату м’язової маси.
1. Не їжте достатньо (через страх набрати вагу)
Так, зайві калорії означають більше жиру в животі. Але якщо ви правильно і послідовно піднімаєте вагу, більша частина споживання калорій буде перетворена на м’язову масу. Правда полягає в тому, що ваші м’язи не будуть рости за відсутності надлишку калорій. Худому чоловікові, який хоче набрати м’язову масу, 2000 калорій на день не допоможуть. Насправді такий тип обмежувальної дієти підходить для втрати м’язової тканини та економії жиру, оскільки штовхає тіло до голоду, споживаючи м’язову масу. Це також допомагає при накопиченні жиру. І чим менше ви їсте білка, тим менше у вас шансів на відновлення м’язів після тренувань.
2. Занадто багато кардіо
Існує 3 способи кардіотренування, що скасовує ріст м’язів: вони занадто часті, вони занадто довгі, і ви робите їх на голодний шлунок. Загалом, щоденні кардіосеанси спалюють занадто багато калорій, щоб забезпечити запас для масового зростання; і те саме можна сказати про кардіотренування, що триває 45 хвилин і більше. Робіть кардіо вранці перед сніданком і сприяйте цьому. Прокинувшись, ваше тіло перебуває в катаболічному стані (спалювання калорій), оскільки спати вночі - це час, коли ви не їли. Результат: ви спалите свої м’язи як енергію замість калорій, які мали б з’їсти на сніданок.
3. Ви тренуєтесь до виснаження
Більше 20 наборів для групи м’язів, або більше 15 повторень на набір, можуть зробити м’язи слабкими, але через запалення, а не зростання маси. Будь-яка вага, яка дозволяє стільки повторень, є легкою і, отже, не призводить до значного збільшення м’язової маси.
4. Робіть лише ізоляційні тренування
Розділяючи тренування на дні грудей, спини та рук, ви перевантажуєте певні м'язи, а іншими нехтуєте. Це досить застарілий спосіб навчання. Більшість все ще роблять це, і їм вдається на деякий час збільшити свою вагу, але прогрес в якийсь момент зупиняється. Тренування на групах м’язів не допомагають великим м’язам працювати в злагоджених зусиллях, що сприяло б підняттю важкої ваги і, отже, збільшенню маси.
5. Уникайте розтягування
Нудно? Звичайно. Але сказано, що розтяжка прискорює відновлення м’язів і допомагає їм рости. Просто підняття тягарів збільшує ваші шанси отримати травму та обмежує вашу здатність рухатися спортивно.
6. Ви харчуєтеся епізодично
Це правда: не часто їсти - це так само погано, як і не їсти взагалі. Коли ви їдете більше 3 годин без їжі, ваш метаболізм значно знижується. Коли це трапляється, кожного разу, коли ви їсте, є велика ймовірність того, що великий відсоток його буде зберігатися як жир. Чому? Без їжі організм переходить у режим голодування і починає думати, що йому потрібно економити кожну отриману калорію.
7. Ви рідко змінюєте тренування
Маючи одне і те ж тренування щотижня, ви зможете запобігти набору маси. Не піддаючи свої м’язи новим викликам - збільшуючи використовувану вагу або кількість повторень - ви тримаєте їх лише однакового розміру; протилежна дія, навпаки, спричинить збільшення м’язової маси.
8. Тренуйтеся лише те, що бачите в дзеркалі
Зосередження уваги на «трофейних м’язах», таких як біцепси та грудні відділи, не призводить до багатьох результатів. Оскільки 70% м’язів тіла перебуває на ногах і спині, ваш м’язовий потенціал залишатиметься не стимульованим. Насправді такі тренування призводять до дисбалансу м’язів, що може спричинити травми.
9. Не підзаряджайтеся після тренування
Будь то білковий коктейль чи яйця та овес, годування після тренування запускає процес відновлення м’язів. поповнення втраченого глікогену (запасів енергії м’язів) та забезпечення поживних речовин, необхідних для збільшення м’язової маси. Не їсти після тренувань - все одно, що ігнорувати крик про допомогу.
10. Ви недостатньо відпочиваєте
Сон - це коли м’язи відновлюються, тому 6 або менше годин сну обмежують вироблення хімічних речовин, корисних для розвитку м’язів, таких як гормон росту. Занадто велика активність поза тренуваннями або надмірний стрес також обмежує зростання маси. І якщо ви тренуєтеся 7 днів на тиждень, я маю для вас сюрприз: ви точно схуднете. Така висока частота не дозволяє одужати, і ваші зусилля будуть витрачені даремно.