10 способів знайти свою лінію за 10 днів - переїзд Таїті
Щоб скинути зайві кілограми, не потрібно голодувати, їсти безглузду дієту на соках або вбивати себе в тренажерному залі годинами і годинами. Втрата ваги може бути досить простою за допомогою кількох простих, але ефективних змін у вашому тренуванні, дієті та способі життя. Зробіть ці десять звичок частиною свого способу життя, і ви почнете бачити результати лише за 10 днів.
1. Слідкуйте за калоріями
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти. Якщо у вас є проблеми з втратою ваги, це, мабуть, тому, що ви споживаєте занадто багато калорій на день.
Щоб спалити жир і схуднути, вам потрібно буде обмежувати кількість калорій, а це означає споживання меншої кількості калорій, щоб схуднути. Один простий спосіб зробити це - з’ясувати, скільки калорій вживає ваше тіло, а потім зменшити це споживання на 10-20 відсотків. Наступний крок - бути послідовним і відстежувати, що ви їсте і скільки їсте, щоб переконатися, що не перевищуєте допустимого споживання калорій.
2. Їжте білок з кожним прийомом їжі
Якщо ви прагнете досягти худорлявої та мускулистої фігури, ви повинні прагнути втратити жир, зберігаючи м’язову масу. Білки відповідають за відновлення та регенерацію м’язової тканини. Тому важливо мати хороше джерело білка під час кожного прийому їжі, особливо коли у вас мало калорій.
Білок наповнює, що не дозволить вам почувати голод між прийомами їжі. Цікаво відзначити, що білки також мають теплову дію. Це означає, що для того, щоб організм засвоїв білок, потрібно більше енергії (калорій). Жінки повинні прагнути споживати від 20 до 30 г білка за один прийом їжі.
3. Готуйте їжу
Успіх схуднення залежить від дотримання дієти. Якщо ви точно стежите за калоріями, приготування їжі на день заздалегідь буде вам у пригоді.
Готуючи та вимірюючи своє харчування протягом дня, ви з меншою ймовірністю встигнете за часом і придбаєте абсолютно незбалансовану їжу.
Знайдіть улюблені рецепти, які відповідають вашим цілям щодо схуднення, зробіть кілька порцій, які зберігаєте в холодильнику. Це заощадить вам багато часу.
4. Зупиніть вуглеводи
Вуглеводи - не проблема. Однак, якщо у вас надмірна вага, короткий період дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже корисним для початку схуднення.
Почніть з усунення джерел високоопрацьованих вуглеводів, таких як хліб, макарони, крупи та хлібобулочні вироби, і замініть їх зеленими овочами та джерелами вуглеводів з низьким глікемічним навантаженням (наприклад, солодку картоплю). Зелені овочі особливо корисні - адже вони насичені вітамінами та мінералами, крім того, що вони низькокалорійні, тому їх можна їсти рясно. Високий вміст клітковини в зелених овочах, таких як капуста, шпинат та брокколі, допомагають травленню та довше почуваються ситими.
Їжте невелику кількість вуглеводів після тренування, а також під час останнього прийому їжі протягом дня (так, вуглеводи ввечері!). Вуглеводи стимулюють вироблення серотоніну в мозку, що сприяє сну.
5. Їжте здорові жири
Як і вуглеводи, жири мають погану репутацію. Але правда в тому, що жир безпосередньо не робить вас товстим - це зайві калорії, які шкідливі. Майте на увазі, що жир містить більше калорій, ніж білки та вуглеводи, і тому легше переборщити.
Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, вам потрібні певні ліпіди у вашому раціоні. Жир стає ще важливішим, якщо зменшити споживання вуглеводів - дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводів призводить до харчової катастрофи.
Окрім того, що жир є чудовим джерелом енергії, він необхідний для виробництва гормонів та засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K.
Здорові джерела жиру, які слід включити у свою дієту для схуднення, включають жирну рибу, горіхи, авокадо та оливкову олію.
6. Збільшуйте щоденну активність
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно підвищити рівень загальної фізичної активності - а не лише часу, який ви проводите, займаючись у тренажерному залі. Це означає більше рухатися і збільшувати обсяг фізичних навантажень протягом дня.
Багато людей вважають, що все, що їм потрібно зробити - це провести годину в тренажерному залі, щоб схуднути. Але якщо вони залишаються нерухомими до кінця дня, їх загальні витрати енергії все ще будуть досить низькими.
Один з найкращих способів схуднення, про який всі забувають, називається термогенезом без фізичних навантажень (NEAT). Простіше кажучи, це енергія, яку ви використовуєте для повсякденних справ, які не є фізичними вправами, наприклад, за покупками, прибиранням, прогулянками і навіть пересуванням за робочим столом. NEAT може змінити ігри, коли справа стосується втрати ваги.
Спробуйте зробити 10 000 кроків на день і сплануйте такі заходи, як ходьба на роботу, підйом по сходах і перенесення продуктів, що допоможе вам спалити калорії набагато легше, ніж під час тренування.
7. Почніть тренування з опору.
Дотримання прогресивної, добре структурованої та стимулюючої програми тренувань - один із найефективніших способів поліпшити свою фігуру.
Виконання таких вправ, як присідання, тяга та підтягування - це чудовий спосіб набрати м’язову масу під час тренувань і спалити більше калорій. Якщо ваша мета - схуднути, надайте перевагу цим вправам над вправами, такими як розгинання ніг та повторення біцепса. Виконання десятків повторень з гантелью вагою 2 кг недостатньо для збільшення росту м’язів та спалювання жиру так, як вам хочеться.
Якщо ви новачок у важкій атлетиці, найкраще почати з виконання повної програми тренувань тричі на тиждень.
8. Пийте більше води
Вживання достатньої кількості води важливо для схуднення з кількох причин.
Перш за все, вода забезпечує оптимальне функціонування мозку та тіла - пам’ятайте, що зневоднення порушує всі клітинні процеси в організмі. Недостатня кількість води протягом дня погіршує синтез м’язового білка. 3% зневоднення може вплинути на ваші сили, ваші сили у тренажерному залі.
Більш конкретно, коли мова йде про втрату ваги, відсутність води означає, що ваша печінка метаболізує менше жиру, тому що вона повинна втрутитися і взяти на себе деякі функції нирок, коли настає дегідратація. І звичайно, вода допомагає почуватись ситою і запобігає голоду. Випийте склянку-дві води за 10 хвилин до їжі, щоб уникнути переїдання. Намагайтеся випивати не менше 1 літра води на кожні 25 кг ваги. Якщо ви важите 50 кг, слід випивати не менше 2 літрів води на день.
9. Покращуйте свій сон
взаємозв'язок між сном і втратою ваги давно встановлена наукою. Сон сприяє зміцненню здоров’я, одужанню та працездатності та відіграє важливу роль при спробі схуднути. Рівень тестостерону та гормону росту - ключових гормонів, які допомагають поліпшити склад вашого тіла - досягає піку у виробництві, коли ви спите вночі.
Якісний сон також зменшує рівень гормону стресу кортизолу. Коли вам не вистачає сну, рівень кортизолу підвищується, щоб допомогти вашому організму продовжувати функціонувати. Однак це призводить до втоми, тяги до їжі, розумової розгубленості та втрати енергії. Виконуйте сім-дев’ять годин якісного сну щоночі.
10. Розробіть довгострокову стратегію
Швидкі виправлення, такі як дієти для схуднення, таблетки для схуднення та екстремальні тренувальні програми, не можуть досягти тривалого та ефективного схуднення. Включіть у свій спосіб життя здорові, стійкі звички, подібні до згаданих вище, щоб створити міцну основу для втрати та збереження ваги.