10 вправ для розширення простору між стегнами, які займуть у вас всього 10 хвилин на день

Багато жінок (і, чесно кажучи, навіть деякі чоловіки) наполегливо працюють, щоб отримати ідеальний простір між стегнами. Тим не менш, немає причин панікувати, якщо ваші стегна торкаються, коли ви стоїте. Є дуже прості рішення, наприклад, прикладання пакету з льодом до ураженої ділянки, оскільки це прибере зайвий жир. Є також кілька простих вправ, які займуть у вас не більше кількох хвилин на день, і які ви можете робити для того, щоб досягти тієї фігури, про яку ви завжди мріяли.

простору

Доброзичливий хоче поділитися з вами цими кількома вправами, які допоможуть вам розширити простір між стегнами безпечним, здоровим, а також цікавим способом !

1. Положення стільця

Це вправа, яке дійсно спрацює на стегнах, особливо на підколінах та задній частині ніг.

Як виконати цю вправу:

  • Встаньте, широко розставивши ноги, а пальці пальців трохи спрямовані вперед.
  • Опустіть сідниці так, як хочете сісти.
  • Покладіть коліна добре назовні, щоб гомілки були якомога перпендикулярнішими.
  • Чим більше ви спираєтеся на носки, тим більше напруги ви повинні відчувати в стегнах.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 30 повторень.

2. Боковий підйом ніг

Ця вправа є основним елементом пілатесу протягом десятиліть, оскільки не тільки допомагає тонізувати стегна, а й абс і стегна.

Як виконати цю вправу:

  1. Спочатку ляжте на бік із повністю витягнутими ногами.
  2. Піднімайте одну ногу повільно, якомога вище. Ви повинні відчути напругу на зовнішній стороні стегна.
  3. Потім опустіть ногу назад у вихідне положення.
  4. Додайте ваги нозі, якщо це занадто просто.

3. Підйомник для басейну

Піднімаючи стегна, ви будете тонізувати стегна, прес і підколінні сухожилля.

Як виконати цю вправу:

  1. Ляжте на спину, тримаючи ноги зігнутими, а ноги на ширині стегон.
  2. Помістіть предмет між колінами, наприклад, рушник або подушку.
  3. Підніміть таз так, щоб ви зробили місток, утворюючи пряму лінію між колінами і плечима. Утримуючи положення, стискайте предмет між колінами якомога сильніше.
  4. Поверніться у вихідне положення. Майте на увазі, що під час вправи спина не повинна торкатися підлоги.

4. Метелик тягнеться

Ця вправа може здатися простим, але якщо ви зробите це правильно, ви напевно відчуєте її потужний вплив на стегна.

Як виконати цю вправу:

  1. Сядьте на підлогу, випрямивши спину.
  2. Зведіть підошви ніг разом і зігніть коліна, намагаючись імітувати крила метелика.
  3. Намагайтеся хитати стегнами вгору-вниз, тримаючи п’яти якомога ближче до паху.
  4. Зробіть десять ударів.
  5. Зігніть голову до ніг.
  6. Утримуючи це положення, ви повинні відчути сильну розтяжку в стегнах.

5. Бічні щілини

Це ідеальне розтягування для нарощування стегон і тонування попи.

Як виконати цю вправу:

  1. Стійте високо, розставивши ноги.
  2. Зігніть праве коліно і випряміть ліву ногу. Упертися руками в праве коліно.
  3. Опустіться якомога нижче, намагаючись максимально розтягнути ліву ногу.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення і починайте знову, змінюючи ноги.

6. Зоряні стрибки

Ось дуже проста вправа, яка полягає у стрибках на місці і яка має перевагу в роботі м’язів стегна.

Як виконати цю вправу:

  1. Встаньте, зігнувши ноги, ногами вперед. Тримайте руки на стегнах або прямі, за бажанням.
  2. Тримайте груди прямо, зігніть коліна і стрибайте високо, витягнувши ноги назовні. Положення голови, рук і ніг повинні утворювати морську зірку.
  3. Приземліться, з’єднавши ноги.
  4. Повторіть 10 разів поспіль.

7. Ножичний удар

Ця вправа спрацює ваш прес і стегна.

Як виконати цю вправу:

  1. Ляжте на спину, ноги прямі. Тримайте долоні рівно на підлозі.
  2. Підніміть обидві ноги від землі, піднявши ліву ногу вище, ніж праву, так, щоб утворився кут 45 °.
  3. Змініть положення ніг, імітуючи ножиці. Тримайте ноги якомога випрямленіше, так як стегна будуть краще працювати.
  4. Зробіть 2 підходи по 30 повторень.

8. Перехрещені сходи

Якщо ви коли-небудь думали, що підйом по сходах - це хороший спосіб вправ, то ви абсолютно праві. Цю вправу можна зробити для зміцнення стегон, а можна навіть використовувати як розминку для танців.

Як виконати цю вправу:

  1. Цю вправу найкраще робити на сходах або на подібній основі. Тримайтеся за перила, щоб забезпечити свою безпеку та рівновагу.
  2. Переходячи одну ногу через іншу, піднімаючись на першу сходинку.
  3. Підніматись і спускатися сходами цим шляхом. Щоб ускладнити вправу, покладіть обтяжувачі на щиколотки, це допоможе більше тонізувати стегна.

9. Тиск м’яча для вправ

Ця вправа безпосередньо обробляє стегна і вимагає використання м’яча для вправ. Перш ніж почати, переконайтеся, що м’яч не надто важкий для вас.

Як виконати цю вправу:

  1. Для початківців цю вправу можна робити сидячи, але деякі альтернативи вказують на те, що її можна робити і на спині. Якщо ви сидите, тримайте п’яти на підлозі, а ноги паралельно прямими.
  2. Тримайте м’яч між стегнами.
  3. Постарайтеся стиснути ноги як можна міцніше.
  4. Затримайтеся в такому положенні кілька хвилин.
  5. Повторіть вправу.

10. Вигини назад

Нарешті, ось така вправа, яку легко зробити, як сидіти на стільці. Насправді ви навіть можете скористатися одним, якщо хочете, хоча деякі люди вважають за краще робити це без підтримки, коли їм вистачає практики. Крім того, це дозволяє уникнути спокуси справді сісти. У будь-якому випадку, ця вправа буде м’язити всю нижню частину вашого тіла.

Як виконати цю вправу:

  1. Для початківців починайте, стоячи спиною до стільця, тримаючи ноги розведені в стегнах.
  2. Зосередьте свою вагу на підборах, стискаючи прес.
  3. Нахиляйтеся вперед, коли ви повільно йдете до стільця. Зупиніться перед тим, як сісти, і поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень кожен.
  5. Не сідайте до кінця вправи.

Бонус: переконайтеся, що не м’язите стегна більше, ніж потрібно.

Завжди будь обережним, щоб не зловживати добрими речами. Деякі люди переживають, що перенапруження стегон збільшить їх обсяг більше, ніж вони хочуть. Загалом цього легко уникнути. Переконайтеся, що ви не перевантажуєтесь, і тренуйтеся в міру. Крім того, не збільшуйте споживання калорій або білка перед тренуванням.

Що ви думаєте про ці вправи? Чи знаєте ви ще якісь вправи, які створюють простір між стегнами? Залиште повідомлення в коментарях і поділіться цією статтею з оточуючими вас людьми, які хочуть піклуватися про свою фігуру !