Веганські джерела білка - 10 найкращих джерел білка для веганської дієти; Едамама
Сьогодні веганам не завжди легко, оскільки деякі чутки, припущення та напівправди зберігаються, незважаючи на сучасний стан знань. Питання, яке, мабуть, слухав кожен веган: "А звідки ти береш білки зараз?" Так, і звідки вегани беруть білки? Ми покажемо вам 10 найкращих джерел веганського білка!
Перша хороша новина: білки містяться практично у всіх продуктах харчування, а не лише в птиці, яйцях та молочних продуктах. Веганський білок із бобових, горіхів та злакових культур нічим не поступається білкам тваринного за своєю біологічною цінністю, навіть якщо багато хто побоюється, що вони втратять свої показники при переході на суто рослинну дієту. Цей страх безпідставний, оскільки лише швидкість поглинання впливає на ефект.
Далі ми склали список 10 найкращих постачальників веганських білків, які зараз доступні майже в кожному супермаркеті, їх можна легко інтегрувати в план харчування, часто дуже дешеві, смачні та універсальні.
10 найкращих джерел білка для веганської дієти
1) лінзи
Протягом тривалого часу, лише з’їденого в ситному супі у бабусі, дедалі більше людей, що займаються здоров’ям у цій країні, насолоджуються маленькими білковими бомбами. Червона і жовта сочевиця, що швидко готується, особливо популярна і може бути використана різними способами: змішувати в салатах, як котлету, як занурення з коржами, в буріто/обгортанні або, звичайно, як класичний суп з сочевиці. Сочевиця переконує нас у середньому 23,5 г білка на 100 г!
2) тофу
Він давно перестає бути доступним лише в магазинах здорової їжі, а також втратив імідж пильної сухої веганської їжі: тофу. Його виготовляють із сої, він походить з Азії і має там давні традиції. Смажене, мариноване, смажене на грилі, запечене, кришене або нарізане кубиками, деглазуване соєвим соусом, рафіноване з чилі та вапном, копчене або з оливками та зеленню - тофу набуває майже будь-який смак, від солодкого до солоного він доступний на все! Все залежить від підготовки! І в середньому 17 г/100 г, він по праву входить у нашу топ-10.
3) квасоля
Незалежно від того, квасоля, біла гігантська квасоля, боби маш, чорна квасоля, квасоля едамаме або квасоля азукі. Вибір величезний, і квасоля давно перестала бути пильною нішею. Їх можна використовувати по-різному, будь то у веганських чилі, обгортаннях, у вигляді хумусу, як занурення, в салат чи як тушонка - можливості не тільки майже необмежені, але й смачні та надзвичайно поживні. Наприклад, квасоля має вміст білка колосальних 26 г до 100 г. Але також у формі макаронів, як у нас, не можна зневажати. Ще один плюс: наші макарони не потрібно вставляти чи обробляти, і вони готуються протягом декількох хвилин!
4) гарбузове насіння
Важко повірити, але з 35,5 г до 100 г ці ядра дива не лише приносять багато білка, але й зміцнюють нашу імунну систему великою кількістю вітамінів групи В, вітаміном Е, мікроелементами та мінералами. Переконливі як долива салатів та мюслі, як корисна закуска між ними, як інгредієнт для випічки хліба, як основа для чудових песто або перероблених безпосередньо в олію, гарбузове насіння стали незамінною частиною нашої кухні і справді заслужили своє місце!
5) брокколі
Однією з тенденцій розвитку овочів серед людей, які займаються здоров’ям, є останні роки. І це правильно! Оскільки на смак брокколі не тільки свіжозасмажений, але й приготований на пару і зберігає значну частину цінних вітамінів та мінералів - але, будь ласка, не перепікайте! Велика частка рослинних білків (3,8 г/100 г) порівняно з відносно низькою часткою кілокалорій (34 ккал!) І вуглеводів (2,7 г/100 г) вражає. Обов’язковий пункт у цьому списку!
6) овес
Зерна, як правило, можуть блищати з хорошим вмістом білка, включаючи овес. Багатьом відомий насамперед як вівсяні пластівці або як вівсяний напій, овес є основою успішного початку дня. Як мюслі, каша, як основа для граноли, пиріжків або як інгредієнт для випічки - вівсяна каша може бути легко інтегрована в повсякденне життя і є більш ніж вітається, в середньому 13,5 г білка на 100 г.
7) шпинат
Попі вже зрозумів, що шпинат робить вас сильним і здоровим. Шпинат забезпечує нас цінними мінералами, такими як залізо, кальцій, фолієва кислота, магній, а також блищить широким спектром вітамінів. Спочатку 2,9 г білка звучить не так сильно, але оскільки шпинат дуже низькокалорійний - 23 ккал на 100 г, тут також можна з’їсти кілька 100 г - на відміну, наприклад, від горіхів.
8) арахіс
З ботанічної точки зору вони не входять до складу горіхів, а скоріше, бобових культур, арахіс переконує колосальними 23,7 г на 100 г і смак не тільки чистий як корисна закуска вдень, але й смажений як заправка до салатів та супів. Арахісове масло також дуже популярне роками. Однак з більшістю звичайних арахісових масел, що містять надмірно велику частку цукру, солі та пальмової олії, рекомендується бути обережними. Краще використовувати чисті варіанти зі 100% арахісом.
9) мигдаль
Мигдаль вже не лише популярний як нарізаний або нарізаний інгредієнт для випічки або в зацукрованому вигляді, але також сирий або у вигляді мигдальних напоїв, бажаний гість на повній кухні. Мигдаль характеризується переважно високою часткою цінних ненасичених жирних кислот, які захищають наше серце та судини. Але кількість білків з 26 г/100 г не можна зневажати!
10) абрикоси
Багатий білками представник категорії фруктів не повинен бути відсутнім у нашій топ-10, і абрикос вирізає особливо хорошу фігуру. Вони містять особливо велику кількість вітаміну А, легко засвоюються та допомагають травленню. Два абрикоси дають близько 100 г і містять 1,7 г білка. У висушеному вигляді фрукти багатіші на калорії, але також щільніші на поживні речовини; частка клітковини особливо вражає.
Будь то веган, вегетаріанець чи флексі - ми всі можемо отримати вигоду від безлічі смачних рослинних поживних бомб, які пропонує нам природа. Ми сподіваємось, що ми вперше добре зрозуміли різноманітність джерел веганського білка і сподіваємось, що той чи інший згадає наш список наступного разу, коли вони будуть робити покупки.