10 вправ для схуднення, які ви можете робити вдома
Отже, ви готові перетворити своє тіло ...
Але ти ніколи не встигаєш відвідувати спортзал.
Якщо ви прочитаєте цю статтю, то знайдете 10 найефективніших вправ для схуднення, які я рекомендую всім жінкам, яких я треную.
Наприкінці я підготував для вас сюрприз ...
Але спочатку дозвольте мені показати вам, чому ви ще не отримали бажаних результатів.
Чому ці вправи для схуднення не роблять нічого, крім як витрачати свій час?
- Якщо у вас все ще є сухарі щодня
- Якщо ви ходите на уроки аеробіки
- Якщо ви бігаєте в парку щодня
Тоді ви повинні знати, що ефективне тренування має дві складові:
- Розвиток сили та зміцнення м’язів
- Серцево-судинний компонент, який допомагає спалити калорії і позбутися зайвих сантиметрів
Заняття аеробікою та біг у парку працюють лише на ваш серцево-судинний компонент, а обладнання в тренажерному залі допомагає розвивати м’язову силу та тонус.
Але жоден з них не поєднує два елементи, щоб отримати очікувані результати:
Підтягнуте тіло і без зайвих дюймів.
Ось чому ми склали ТОП 10 найефективніших вправ для схуднення, які допомагають одночасно скинути зайві кілограми та тонізувати своє тіло.
Тож будьте готові записати ці вправи або ще краще, збережіть цю сторінку в закладки, щоб переглянути, коли вам це потрібно.
10 найбільш ефективних вправ для схуднення, які ви можете робити вдома
Вправа 1 - Burpees
Burpees - це найефективніша вправа для схуднення, оскільки воно працює майже на все тіло і підтримує пульс на високому рівні.
Ви знаєте це почуття, коли відчуваєш, що задихаєшся, а серце вискакує з грудей?
Це я маю на увазі, коли кажу, що це найефективніша вправа ...
А тепер давайте подивимося, який найефективніший спосіб його виконати.
Перш за все, ви повинні стояти вертикально, зблизивши ноги.
Опустіться на руки і виконайте поплавок (ви можете пропустити цей крок, якщо не можете зробити поплавки)
Потім встаньте і стрибніть зверху.
Тепер повторіть цю вправу 10 разів, не зупиняючись.
Вправа 2 - На колінах
Коліна - це друга за ефективністю вправа для схуднення.
Тому що у вас стегна, сідниці та стегна працюють ...
Тобто, найбільші групи м’язів у вашому тілі.
Це означає, що 10 згинів колінного суглоба еквівалентно 30 хвилинам безперервної роботи живота, що стосується кількості споживаних калорій.
Як правильно виконувати згинання коліна?
Перегляньте це відео ...
Щоб не виходити на контакт, коліна не повинні перевищувати уявної лінії між стелею і пальцями ніг.
Вправа 3 - Просуньте стелю
Наче ми говорили про стелю у вправі №2
Настав час зрушити стелю і розширити нашу квартиру.
Ця супер вправа працює як на м’язи живота, так і на м’язи попереку.
Чим більше груп м’язів ви працюєте, тим більше калорій ви споживаєте, ви забули?
Ляжте на спину і витягніть руки.
Тепер сильно натисніть і підніміть спину від землі (як на малюнку вище).
Уявіть, що ви хочете торкнутися стелі пальцями ніг.
Тепер повільно опустіться у вихідне положення і повторіть вправу 20 разів.
Вправа 4 - Фандарі
Нарешті я дістався до фандарі ...
Якщо ви виконуєте цю вправу вдома, то вам точно не буде де погуляти.
Тож ми це зробимо відразу. Нічого простішого.
Перегляньте це відео, в якому я поясню, як правильно виконувати присідання, щоб споживати якомога більше калорій.
Не забувайте дотримуватися тих самих основних правил, що і на колінах.
Ваше коліно не повинно перевищувати кінчика стопи, а передня підошва завжди повинна стикатися з землею.
Вправа 5 - Бічні складки
Ось цікаве питання:
Що ви робите, коли починаєте відчувати, як квітка у вусі, і шукаєте складніших вправ?
Звичайно, перейдіть на бічні вигини!
Застосовуйте ті самі основні правила, тільки зараз ми зробимо крок назовні.
Виконайте 10 повторень з правого боку, потім 10 повторень зліва.
Не намагайтеся робити їх по черзі, оскільки ви, швидше за все, втратите рівновагу та концентрацію.
Вправа 6 - Живіт
Якщо ви стежили за статтями на сайті, ви, напевно, вже знаєте, що я не прихильник цієї вправи.
Навпаки, я користувався всією можливістю, щоб сказати вам не робити 100 абс в день.
Тому що він просто не споживає достатньо калорій, щоб бути ефективною вправою для схуднення.
Але в поєднанні з 9 вправами, що залишились, живіт може бути справді цінним.
Використовуйте це як вправу на перерву
Тобто включайте його у своє тренування, коли хочете трохи знизити пульс, але не зупиняючи повністю від тренувань.
Одна з моїх улюблених 10-хвилинних місій називається "Контроль нижньої частини тіла"
- Ви можете дізнатись більше про 14-денний виклик та супер 10-хвилинних місіях ТУТ !
В основному це просто комбінація 10 згинів колін, за якими слідують 10 пресів (на перерву).
Це одна з найефективніших комбінацій, яку ви можете зробити вдома.
Вправа 7 - Поплавки трицепса
Ви коли-небудь були на важливому заході і з заздрістю (або захопленням) дивились на підтягнуті руки вашого друга, одягненого у вечірню сукню?
Тепер ви можете отримати той самий результат за допомогою поплавків трицепсів.
У наведеному нижче відео я пояснюю, як виконувати їх вдома, не потребуючи складних тренажерів або гирі.
Для досягнення максимальних результатів включіть їх у повну програму тренувань, яка працює з великою групою м’язів, наприклад, на ногах.
Вправа 8 - Гірський альпініст
Тепер ви знаєте, що преси - це просто вправи на розрив, які не споживають достатньо калорій, щоб побачити видимі результати.
Але є вправа, яка працює як на живіт, так і на серцево-судинну систему.
Я маю на увазі високий пульс і спалювання калорій ...
Її звуть Альпініст!
Почніть у плаваючому положенні, зблизивши руки та випрямивши спину.
Тепер підніміть одну ногу і поставте її рівною правою рукою.
Поверніть його у вихідне положення і повторіть з лівого боку.
Якщо ви не можете підняти ногу так високо, спробуйте варіант для початківців:
Торкніться правого ліктя лівим коліном, а потім повторіть.
Щоб активувати ефект спалювання калорій, намагайтеся виконувати цю вправу якомога швидше і без пауз між повтореннями.
Вправа 9 - Поплавки
Це перше, що я чую від клієнтів, які починають працювати з нами.
Але я відкрию вам секрет:
"Мені спочатку теж не вдалося"
Це не означає, що ви повинні їх уникати.
Спробуйте простий варіант. Я поясню все на відео нижче.
Не забувайте, який би варіант ви не вибрали, завжди тримайте спину прямо і видихайте, коли встаєте.
Уявіть, що повітря, що видихається, штовхає вас вгору.
Вправа 10 - Натягнута дошка
Остання вправа у списку - "Дошка з витягнутою рукою" ...
Що ще одна вправа на паузу.
Якщо ви новачок і не маєте достатньо сил для виконання більш складних рухів, тоді починайте тут.
Дошці потрібно лише сидіти в положенні, яке пасивно працює на всі групи м’язів вашого тіла.
По черзі піднімайте по одній руці і відчувайте, як живіт стискається сильніше, ніж коли ви робите черевні преси.
Як ви знайшли список з 10 вправ для схуднення?
Ви думаєте, що могли б викрадати 10 хвилин щодня, щоб почати бачити, як зникають зайві сантиметри?
Тоді підпишіться зараз на 14-денний виклик, і я щодня надсилатиму вам електронний лист із надзвичайно ефективним тренуванням, яке ви зможете зробити всього за 10 хвилин.
Завдання спеціально розроблене для зайнятих мам та жінок, тому я продумав кожну деталь.
Як максимально використати ці вправи для схуднення?
Навіть якщо у вас найефективніші вправи для схуднення, вони не допоможуть вам, якщо вони не включені в систему тренувань.
Уявіть собі новинне шоу, представлене найпопулярнішими ведучими ...
Якщо представлені матеріали сумнівної якості, то, безумовно, відповідна станція матиме не дуже велику аудиторію.
За винятком прикладу Антени 1 та Антени 3
Тож я підготував для вас БОНУС.
Ви можете записатися на 14-денний виклик, натиснувши на зображення нижче, і я щодня надсилатиму вам 10-хвилинну тренування у відеоформаті, яку ви можете робити вдома.
Немає складних тренажерів і не витрачається час на тренажерний зал.
Не забудьте запросити своїх друзів чи родичів взяти участь, щоб отримати їх підтримку та захоплення