10 вправ, які спалюють більше жиру
Вибираючи тренування, як біг підтюпцем, ви збільшите свою витривалість і зменшите стрес лише за допомогою пари взуття та тривалої прогулянки. У той же час ви спалите багато калорій. За 1 півтора кілометра за 10 хвилин ви спалите близько 10 калорій/хвилину. Однак, якщо біг підтюпцем не є одним з ваших улюблених занять, існує безліч інших способів тренуватися, які дозволяють спалювати калорії зі швидкістю світла.
Взагалі, ви споживаєте більше калорій, наполегливо тренуючись з вагою, ніж під час бігу. Дослідження з Університету Південного Мейну використовували більш досконалий метод оцінки споживання енергії під час тренувань, після відкриття того, що тренування з обтяженнями спалюють на 71% більше калорій, ніж спочатку думали. Це говорить про те, що повне тренування еквівалентно бігу протягом 6 хвилин.
Однак тренування на витривалість - не єдиний варіант. Існують також кардіо вправи, які можуть прискорити опіки:
1. Розмахування гантелью
Ця захоплююча вправа опрацьовує великі та сильні м’язові групи навколо сідниць та квадрицепсів та прискорює серцебиття. Згідно з дослідженнями Університету Вісконсіна, під час дослідження учасники споживали 20,2 калорій на хвилину, а частота серцевих скорочень становила 93% від максимальної потужності під час 20-хвилинної тренування. Розмахування гантелью вимагає значного тіла, оскільки це рух, з яким вона не звикла.
2. Веслування всередині
За даними дослідження Гарвардського університету, людина вагою 84 кг може спалити 377 калорій за 30 хвилин інтенсивного веслування, або 12,5 калорій/хвилину. Це відмінне тренування для всього тіла завдяки тому, що рухаються м’язи рук, ніг і спини.
3. Вправи на бурпі
Людина вагою 80 кг споживає приблизно 1,43 калорій/повторення. Тож принаймні 7 повторень/хвилина спалює десятки калорій. Але потрібно отримувати не менше 10 повторень/хвилину зі швидкістю 14,3 калорій/хвилину. Чому? Лише серія з 10 повторень може прискорити ваш метаболізм, як 30-секундний спринтер, згідно з дослідженням, представленим на щорічній зустрічі Американського коледжу спортивної медицини.
4. Спринти в приміщенні на велосипеді
Хоча це звучить по-справжньому божевільно, на цьому стаціонарному велосипеді можна спалити 87 калорій за хвилину, що збільшує опір педалі. Ключ: дайте все, що можете, за 60 секунд.
5. Мотузкові стрибки
Скакалка з помірною інтенсивністю - від 100 до 120 стрибків/хвилину - спалює близько 13 калорій/хвилину, згідно з Збірником фізичних навантажень. Цей спосіб тренування вимагає більшої кількості м’язових груп, ніж біг підтюпцем, а також потребує рівноваги та координації - особливо якщо ви використовуєте технічні прийоми, що вимагають додаткових рук і ніг.
6. Велоспорт на жирі
Якщо ви раніше не пробували цього все більш популярного виду спорту, вам слід. Ви можете спалити до 1500 калорій/годину - або майже 25 калорій/хвилину - крутячи педалі та під’їжджаючи до будь-якої місцевості протягом року.
Перевірте реальність: цей тип спалювання калорій залежить від фізичної форми та рівня сили, а також здібностей. Іншими словами, це проклята тренування.
7. "Сінді"
За даними вчених з Державного університету Кенесоу, це тренування CrossFit в середньому спалює 13 калорій на хвилину. Він ефективний, оскільки групує три типи вправ - 5 потягів за планку, 10 віджимань та 15 згинів колін - які працюють на великі та різні групи м’язів, маючи можливість виконати стільки повторень за 20 хвилин.
Отже, якщо ви у винятковій формі, ви можете зробити їх повноцінними, не гальмуючи та не роблячи перерв між ними. Якщо ви в менш хорошій формі (читайте: більшість людей), просто відпочиньте, коли відчуєте потребу. Наприклад, не починайте віджимання, поки не завершите серію з 5 повторень тяги, навіть якщо вам доведеться робити паузи після кожного повторення. Будь-яка рутина, яка вас мобілізує, - це чудовий спосіб спалити калорії, оскільки це справді прискорює серцебиття.
8. Бігові лижі
Ковзання на лижах забезпечує більш здоровий пульс порівняно з бігом, через те, що цей вид спорту потребує штовхання нижньою частиною тіла та тяги верхньої частини.
Насправді, хороший сеанс бігових лиж може спалити більше 12 калорій на хвилину, згідно з Збірником фізичних навантажень. Це пояснює, чому нордичні лижники завжди виснажуються після фінішу олімпійських гонок. У вас немає свіжого снігу? Шукайте новий пристрій Concept2SkiErg у спортзалі.
9. Вигини колін табата в поєднанні зі стрибками
Ця 4-хвилинна вправа сильно спалює калорії як під час, так і після тренування. У дослідженні, опублікованому в Університеті Оберна в Монтгомері, учасники, які виконали 8 повторень згинання коліна в поєднанні зі стрибками - 20 секунд інтенсивних зусиль, з 10-секундними перервами - споживали 13,4 калорій на хвилину і подвоювали швидкість метаболізму. після тренування не менше 30 хвилин.
10. Бойові мотузки
В недавньому дослідженні, опублікованому Коледжем штату Нью-Джерсі, щодо відмінностей між стилями тренувань, вправи з бойовими мотузками посідають перше місце за загальним споживанням кисню із середнім опіком 10,3 калорій/хвилину. Це найпростіший і найефективніший спосіб схуднути на 10, 15 або навіть 25 кг (і назавжди привести живіт в тонус).