Fodmaps все розуміють - Fodmapedia
Що таке FODMAP ?
Це абревіатура англійською мовою, літери представляють сімейство інгредієнтів, що може бути проблематичним. Насправді вся справа у вуглеводах, цукри, які погано перетравлюються і бродять у нашому кишечнику.
- F для ферментативних речовин. Це не сім’я як така, але вона вказує на те, що всі перелічені нижче вуглеводи можуть бродити в кишечнику.
- O для олігосахаридів (фруктани та галакто-олігосахариди або ГСН)
- D для дисахариду (лактози!)
- М для моносахариду (інгредієнти, що містять занадто багато фруктози)
- A для "І"
- P для поліолів (сорбіт, маніт, ксиліт, мальтит ...)
Чому дієта (з низьким вмістом) кормових карт ?
Зверніть увагу, що дієта не лікує синдром подразненого кишечника, вона лише запобігає розлад травлення.
Ця дієта спочатку була розроблена для людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) і показала свою високу ефективність у зменшенні розладів (приблизно 75% успіху, джерело 1 та 2).
Але інших пацієнтів все частіше переспрямовують на дієту з низьким вмістом кормів: хворих на ендометріоз, фіброміалгію, SIBO (бактеріальне надмірне розростання тонкої кишки) та хронічні запальні захворювання кишечника, такі як хвороба. Хвороба Крона або виразковий коліт, які часто можуть поєднувати IBS на додаток до цих умов.
По суті, це дієта, яка полягає у відмові від певних продуктів, які, як відомо, викликають розлади травлення. Якщо ми хочемо бути точнішими, ми повинні говорити про дієту з низьким вмістом кормів, оскільки мета полягає не в тому, щоб повністю їх виключити, далеко не так.
Харчова карта або кормова карта ?
Ні, це fodmap, лише одне "о". Нічого спільного з "їжею", їжею, оскільки fodmap - це абревіатура, пояснена вище.
Fodmap дієта для схуднення
Незважаючи на свою назву, "дієта fodmaps" абсолютно не є дієтою для схуднення.
Так, це робить «плоский живіт», але не тому, що ви худнете, просто тому, що не здуваєтесь! Я бачив людей, у яких шлунок з "плоского" стану перейшов у "6 місяців вагітності" за дві-три години через бродіння з інгредієнтів, багатих кормовими картами.
Як ця дієта діє на наш організм ?
Значення твердого діагнозу
Якщо у вас не діагностували хворобу СРК, тоді ви не зацікавлені дотримуватися цієї дієти, це навіть настійно не рекомендується.
Не займайтесь самодіагностикою! Якщо ви підозрюєте, що у вас є якісь із цих станів: зробіть собі велику послугу, звернувшись до гастроентеролога. Вас поправлять, це досить швидко і дуже просто.
Чому метод fodmap є науково обґрунтованим та надійним
Це почалося у 1999 році із Сью Шеперд та Пітера Гібсона, двох австралійських учених. Їхній університет, Університет Монаш (Мельбурн), є золотим стандартом у цій галузі у всьому світі. Тут я пояснюю науковий підхід, який застосовується для складання дієтичного харчування та оцінки обґрунтованості досліджень.
Ось, ви можете надіслати цю статтю скептикам, які закочують очі, коли ви скажете їм, що ви на цій дієті, і скажете їм, що це не примха чи ваша остання примха.
Як визначається вміст кормових карт у продуктах ?
Як ви отримуєте такий рівень точності? Хто виходить із цими номерами? Як це вимірюється? Я пояснюю все щодо вмісту кормів у продуктах.
Тимчасовий або постійний режим ?
У цьому є багато плутанини.
Ні, не слід їсти “без кормової карти” все життя. Лише фаза 1, яка триває від чотирьох до шести тижнів, є дуже обмежувальною (див. Наступний розділ).
Однак, як тільки ви перейдете до кроку 3, обмеження щодо кормових карт залишаться на все життя. Відкрийте три кроки, щоб повністю зрозуміти тонкощі.
Програма Fodmaps: 3-етапний протокол
Крок 0: підготовка
Крок 1 вимагає великої строгості. Протягом кількох тижнів, якщо ви не будете слідувати інструкціям до листа, весь тест може бути перекошеним, і ви можете помилково дійти висновку, що ця дієта не працює для вас.
Потрібен лише один проміжок, щоб ваш шлунок страждав протягом двох, трьох або чотирьох днів (плитка шоколаду під час перерви, жуйка, блюдо в ресторані ...).
Ви повинні повністю змінити свої звички. Заборонити певні інгредієнти, зважити все, перевірити всі інгредієнти в ресторанах або коли ви ходите по магазинах, зупиняти майже всю промислову їжу та багато іншого готувати самостійно, планувати полуденні страви на робочому місці чи в університеті, знати, чим замінити певні продукти, яких уникають, такі як молоко, пшениця або цибуля тощо.
Я коротко поясню вам, як це зробити.
Крок 1: виселення
Також називається "фаза виключення".
В основному, ми починаємо з фази виведення, коли ми залишаємо будь-яку їжу, багату кормовими картами. Ця фаза триває 4-6 тижнів і повинна спостерігати помітне поліпшення симптомів. Якщо це працює, це означає, що ця дієта підходить саме вам, тоді ви можете перейти до фази 2.
Незважаючи на те, що це, як правило, місяць, ви можете побачити переваги лише за кілька днів (менше тижня), однак деякі бачать переваги лише через три тижні до місяця, тому не хвилюйтеся. і пильнуйте, що ви їсте.
Тому вам слід уникати інгредієнтів, багатих на FODMAP, але особисто я вважаю, що цей термін, хоча він має науковий сенс і його легко запам'ятати, не є найбільш практичним, оскільки на практиці це не так. . "F" і "A" не є сімействами інгредієнтів, і всередині "O" і "P" є кілька сімейств. Я скоріше збережу цей список із шести:
- лактоза
- фруктани
- ГСН (галакто-олігосахариди)
- фруктоза (з надлишком глюкози)
- сорбіт
- манітол
Запишіть, що ви їсте, у щоденнику їжі
Ведення такого журналу є надзвичайно важливим і надзвичайно корисним. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, чи вже вирішили метод fodmaps, це ніколи не пізно.
Знайдіть тут усі інтереси ведення цього журналу та моєї моделі.
Крок 2: повторне введення
Етап реінтродукції полягає у проведенні тестів шляхом повторного введення кожної родини по одному (фруктани, лактоза, фруктоза тощо) та відзначення впливу на ваше травлення.
Мета - виявити сім'ю (сім'ї), з якою у вас проблема, є велика ймовірність того, що ви не будете нетерпимі до всіх цих сімей.
Цей процес займає тижні, і його непросто завершити. Для деяких сімей відповідь буде чіткою (немає проблем = повне введення; або великі реакції, великі проблеми = виселення), але для інших вона може бути більш розмитою, що залишає сумніви.
Ризик полягає в тому, щоб залишитися у фазі вічного виселення, що не рекомендується, оскільки це небезпечно, це призведе до недоліків, певної ізоляції та може призвести до розладів харчування. Цей етап 1 не слід проводити протягом тривалого періоду.
Важливо пройти навчання (купувати книги, читати статті або переглядати відео з надійних та сучасних джерел), а супроводження такого професіонала, як дієтолог, є плюсом безперечним, що може скоротити тривалість та складність цього етапу.
Крок 3: крейсерська швидкість
Ви знаєте, що терпіти, чого не можна і в яких пропорціях.
Тоді ви:
- повністю ввести продукти, де сім’ї не становлять проблем,
- відновіть у невеликих кількостях ті, що містять сім’ї, які викликають у вас помірні проблеми,
- прогнати тих, хто завдає вам значних неприємностей.
Фото Tanner Yould на Unsplash.
Дієта без кормових карт проти дієти з низьким вмістом кормових карт
Різниця величезна. Як було сказано вище, сідати на дієту без Довгострокові карти кормів можуть призвести до харчових дефіцитів, відірватися від соціального, сімейного, професійного кола і навіть призвести до більш-менш серйозних розладів харчування.
Не слід сідати на дієту без кормових карт, або лише кілька тижнів під час фази виселення, і знову це не рекомендується, ви можете їсти "звичайний" хліб або молоко навіть під час цієї фази. Все - це питання кількості, яка вимагає зважування всього і великої жорсткості для організації.
Я знаю, це складно. Ось чомудуже важливо тренуватися, щоб інвестувати, потрібен час, і чому б не супроводжувати (е) професіонала (.
Чому списки кормових карт суперечливі ?
Шукаючи в Інтернеті, ви точно знайдете суперечливі списки. Це справжня проблема, з якою ми всі стикалися.
Чому? Деякі люди роблять помилки, тема складна, але перш за все тому, що дослідження розвинулось і принесло тонкощі. Детальніше про суперечливі списки див. У цій статті.
Обов’язково посилання на надійний та недавній список (максимум 2 роки).
Процес на все життя для перегляду пізніше
Хоча сьогодні ми не знаємо жодного способу вилікувати такі захворювання, як подразнена кишка та ця дієта тому довічна, це не означає, що змін не очікується.
Наша мікробіота (наша кишкова флора) - це живий організм, який дуже чутливий і постійно розвивається. Не виключено, що ваша непереносимість фруктози або лактози буде менш сильною або навіть повністю зникне через кілька місяців або років..
Ось чому рекомендується час від часу повторювати тести, з метою, можливо, відновити більше продуктів. Це може значно полегшити ваше повсякденне життя, ваше соціальне життя, коли ви знаходитесь у ресторані, з друзями, з родиною або коли робите покупки.
А може, знову приготувати один із рецептів, який вам сподобався, але від якого довелося відмовитись.
Обмеження та зауваження щодо дієтичного харчування
Ця дієта не є примхою чи вибором способу життя, вона є обмеженням для тих, хто її дотримується, і реагує на справжню медичну проблему (синдром подразненого кишечника).
Фаза 1 виселення, хоча і складна, але через відносно невелику тривалість (максимум 6-8 тижнів, частіше 3-4 тижні), демонструє дуже добрі показники успіху.
Але основною критикою цієї дієти є її конкретна реалізація на фазах 2 і 3. Насправді, багато людей можуть "загубитися" і не завершити цей 3-етапний метод [Джерело 3]. Один із ризиків полягає в тому, щоб залишатися в режимі "без кормових карт" (див. Вище), щоб залишатися в фазі 1.
Фодмапедія
Я створив це, що може допомогти вам:
- Група підтримки Facebook Fodmap France,
- База даних fodmapedia.com з продуктами, рецептами та списками, адаптованими до нашого раціону,
- Цей блог,
- Служба зв’язку з досвідченими дієтологами у Fodmap
- Інформаційний бюлетень:
Нове: спрощена дієта з кормами
Обережно, у мене відчуття, що цей новий метод, запропонований Університетом Монаша в лютому 2020 року, розллє трохи чорнила. І потенційно буде сприйнято багатьма. Ось мій аналіз, копайте глибоко !
Розуміння кормових карт за межами вуглеводів
Можливо, ви помітили, що кормові карти - це вуглеводи. І, звичайно, враховуючи деталі абревіатури fodmaps. Але що саме таке дисахарид або поліол? Чому кормові карти називають вуглеводами з короткими ланцюгами ?
Чесно кажучи, ідіть своїм шляхом, якщо ви новачок у fodmaps, тут я вникаю в деякі тонкощі, які абсолютно не потрібно починати. Хіба що вам справді дуже цікаво або вам потрібно зрозуміти на більш науковому рівні та вдатися до деталей.