10 вправ на розтяжку для зняття напруги на шиї та плечах - фітнес та харчування

Як правило, вони з’являються на шиї і плечах і викликають біль у спині. Щоб уникнути і полегшити цей біль, ось 10 розтяжок, які допоможуть поліпшити рухливість і розслабити м’язи:

1. Закатати шию

Щоб досягти цієї розтяжки, візьміть невеликий рушник і складіть його навпіл, а потім закатайте. Розкладіть рушник по краю рівної поверхні, на якій ви можете лежати (масажний стіл або ліжко). Потім упріться головою в неї, трохи опустіть її на підлогу і розслабтеся. Затримайтеся в положенні близько десяти хвилин, потім повільно підніміться. Змініть розтяжку, якщо у вас болить або незручні позиції.

1. Йти вперед

Для глибокого розтягування шиї та верхньої частини спини сядьте на стілець або килимок для йоги. Покладіть обидві руки на потилицю і обережно направляйте голову вперед. Залишайтеся в такому положенні від 30 до 40 секунд. Потім обережно відпустіть шию і руки і поверніться у вихідне положення.

1. Бічне згинання

Як і на попередньому маршруті, зручно сідайте на стілець або килимок для йоги. Потім покладіть праву руку на маківку, на лівий бік і трохи опустіть голову вправо, щоб випрямити ліву сторону шиї. Затримайтеся в положенні 30-40 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть це розтягування другою рукою, щоб випрямити праву сторону шиї.

1. Протяг верхньої трапеції

Щоб витягнути шию і плечі разом, лівою рукою покладіть праву руку за спину і обережно потягніть її до лівої ноги. Крім того, обов’язково нахиліть голову вліво і утримуйте її протягом 20 секунд. Повторіть з іншого боку. Зверніть увагу, що ви також можете виконати цю вправу, виставивши руки вперед.

1. Розтягуючий м’яз лопатки

Щоб розтягнути верхню частину шиї та плечей, вам знадобиться лише стілець. Сядьте на неї і тримайте спинку однією рукою. Потім поверніть голову на 45 градусів до лівого плеча, а потім до правого плеча. Піднімайте підборіддя до грудей. Тримайте голову на кожному боці від 20 до 30 секунд і перемикайте сторони. Для легкого тренування ви можете тримати іншу руку на потилиці.

1. Рух голки

Щоб досягти цієї розтяжки, візьміть з собою килимок для йоги. Почніть з того, що встанете на карачки, випрямивши руки. Далі піднесіть праву руку, долоню вгору, а ліву руку над головою до лівої ноги, як показано на малюнку. Затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд і зробіть те саме розтягування іншою рукою.

1. Плечовий рулон

Щоб витягнути плечі і зняти напругу, поставте себе так, щоб спина і плечі були прямими. Потім підніміть руки і рухайтеся по колу зі спини вперед. Будьте обережні, щоб під час підтяжки підборіддя не було защемленим.

1. Поперечне розгинання рук

Почніть з вставання і злегка розведіть ноги так, щоб ноги вирівнювалися з плечима. Потім поверніть ліву руку назад до правої сторони тіла і підкладіть під неї праву руку. Складіть його так, щоб права рука тримала лівий лікоть і обережно потягніть до себе. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд, потім зробіть те саме розтягування іншою рукою.

1. Краватка для рук

Щоб досягти цього розтягування, підніміть праву руку, зігніть її за головою і заведіть ліву руку за спину, щоб успішно тримати праву руку в лівій руці. Залишайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд, а потім відпустіть. Нарешті, повторіть ту саму позу, змінивши сторону. Якщо вам не вдається зловити руки, використовуйте рушник для розтяжки. Просто тримайте рушник правою рукою, а хапайте лівою.

1. 10. Вони тягнуться до стіни

Щоб випрямити плечі, покладіть ліву руку і праву долоню до стіни, як показано на малюнку. Потім відсуньте плече до стіни, трохи рухаючи грудьми, щоб оптимізувати розтяжку. Затримайтеся в цьому положенні 30-40 секунд і зробіть те ж саме з іншою рукою.

Ця стаття 10 розширюється для зняття напруги шиї та плечей.

---