10 вправ зі стрибків на скакалці, щоб варіювати свої тренування

Щоб скористатися всіма перевагами скакалки, важливо змінювати свої вправи. Для того, щоб найкраще скоригувати свою програму тренувань відповідно до вашого рівня та ваших цілей, відкрийте 10 варіантів стрибка.

Кардіо вправи на передовій, це дозволяє вам спалювати калорії і тим самим природним чином вписується в програма схуднення.
М’язово допомагає привести в тонус майже всі м’язи тіла: литки, стегна, прес, поперековий відділ, плечі ... скакалка - ідеальний інструмент для ліпити гармонійний силует.
Координація, гнучкість, збалансованість ... ви також працюєте над своєю спритністю коли ти стрибаєш через мотузку !

Тільки, як у практиці будь-якої спортивної діяльності, завжди виконання однієї і тієї ж вправи швидко обмежує прогрес. Щоб розвивати та підтримувати мотивацію, важливо змінити свої навчальні програми. Дізнайся 10 вправ на стрибках, що дозволить вамвнесіть різноманітність у ваші програми, будь то частина розминки, 100% сеансу стрибка на скакалці або тренувань на круговому тренуванні, чергуючи різні рухи.

Вправа 1: ноги разом

Його'традиційні вправи на стрибках, той, який відразу спадає на думку, коли ми думаємо про "скакалку".

Він полягає у здійсненні імпульсу одночасно обома ногами для того, щоб пропустити мотузку під ноги, і повторіть стрибок зі ступнями разом для проходження мотузки. Щоб добре виконати цю вправу, не потрібно виконувати стрибки висотою 50 см, досить невеликих стрибків на кінчиках ніг.

Вправа 2: чергування ніг

Це ідеальна вправа для занять, якщо ви новачок у скакалці. Менш фізичний, ніж класичний стрибок обома ногами, його також можна практикувати як розминку або як вправу на відновлення між 2 більш складними рухами.

Як випливає з назви, ця вправа складається з стрибати однією ногою за іншою. Відпочиваючи на правій нозі, зробіть імпульс, щоб пропустити мотузку, потім приземліться на ліву ногу і виконайте невеликий стрибок ще раз, щоб пройти мотузку тощо

Вправа 3: на одній нозі

У цьому варіанті, ви стрибаєте лише однією ногою, що дозволяє збільшити навантаження на литку, стегно та сідниці (особливо малу та середню сідниці). Пропуск на одній нозі - також чудова вправа для працювати на своєму балансі але також для зміцнити щиколотки.

Вправа 4: підняття колін

Вправа, що дозволяє більше працювати кардіо а також працювати черевні преси, версія стрибка для підйому до коліна може бути виконана двома способами:

На основі вправи «альтернативні ноги», піднімаючись вгору коліно при кожному проходженні мотузки.
На основі вправи "ноги разом", виконуючи a груповий стрибок високі коліна під час кожного проходження мотузки.

Вправа 5: слалом

Ця вправа зі стрибків, яку також називають “Твіст”, складається з чергуйте ноги хмелю разом праворуч, а потім ліворуч.

Стрибок «слалом» допомагає тонізувати м’язи аддуктори (внутрішня частина стегон), а також маленькі і середні сідниці (м’язи, розташовані на зовнішній стороні тазу).

Вправа 6: сідничні підбори

Варіант, який дозволяє тонування підколінних сухожилків (задня частина стегон), ця вправа полягає, як випливає з назви, підняття п’ят у напрямку до сідниць під час кожного стрибка. Це можна робити одну ногу за іншою або підтягуючи, стиснувши ноги.

Вправа 7: стрибкові напади

Як рух, коли передбачається зробити великий крок вперед, а потім зігнути ноги, виконуйте кожен стрибок, підтримуючи себе однією ногою спереду, а другою ззаду, і чергуйте «праву ногу спереду/ліву ногу ззаду», потім «ліву ногу спереду/праву ногу ззаду».

Також називається Стрибки “ножиці”, ця вправа змушує стегна та сідниці працювати інтенсивніше, якщо ви витрачаєте час на згинання ніг між кожним стрибком.

Вправа 8: метелик

З «класичної» стрибкової мотузки зі з’єднаними ногами складається вправа «метелик» перехрестіть і розімніть мотузку граючи лише на рухах руками. Техніка полягає просто в схрещуванні рук, передаючи ліву руку вправо, а праву вліво.

Вправа 9: джек для стрибків

Як і вправа зі стрибковим валетом, яка складається з чергування стрибок з розведеними ногами, потім стрибок з напруженими ногами, вправа «стрибучий домкрат» зі скакалкою полягає у виконанні роздільного стрибка з посадкою з розведеними ногами (коли мотузка переходить над головою), після чого слід стрибок, де ви будете напружувати ноги (коли мотузка проходить під ноги) приземлитися ногами разом.

Ця вправа сприяє нарощуванню м’язів внутрішня частина стегон а також бічна частина сідниць (мала і середня сідниці).

Вправа 10: подвійний стрибок

Цього руху потрібно досягти два оберти мотузки на кожному стрибку, іншими словами, мотузка повинна проходити двічі під ногами після кожного імпульсу. Дивіться відеовправу тут

Вправа на подвійний стрибок вимагає використання так званої «швидкісної» мотузки для стрибка, с вінілова або сталева мотузка, дозволяючи вищу швидкість обертання, ніж бавовняні або нейлонові мотузки.

З тієї ж теми:

Вибір правильної скакалки

Бавовна, нейлон, вініл, сталь, шкіряна мотузка ... для розминки, боксу, фітнесу, кросфіту ... важливо вибрати свою скакалку відповідно до вашої практики, а також відповідно до рівня вашої практики.

Як стрибати через мотузку ?

Добре відрегулюйте довжину мотузки, добре обладнайтеся, і перш за все освойте техніку базового стрибка зі скакалкою ... відкрийте всі наші поради щодо хорошого скакання.

Скакалка: ідеальне заняття для схуднення !

Ми згадували на початку цієї статті, скакалка - ідеальна вправа для схуднення. Дізнайтеся, як всього за кілька хвилин на день стрибків через скакалку ви зможете вдосконалити свій силует та усунути целюліт.