10 Закони ефективної дієти
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Всім відомо, що дієта зовсім не проста. Потрібно багато терпіння і сили волі, щоб позбутися тих зайвих кілограмів, без яких життя було б таким прекрасним.
Рішення пропонує коктейль, що складається з кардіотренування, силового, до якого ми додаємо дієту з низьким вмістом калорій та вуглеводів. Ось 10 основних законів схуднення.
1. Їжте менше
Так, це всі знають, і все ж це не так просто, як це звучить. Як мало проблема - ми надто мало зменшуємо раціон, і кілограми залишаються там; ми ріжемо занадто багато того, що їмо, і організм пристосовується до режиму голодування і спалює все менше запасів жиру - ненависна фаза плато.
Для того, щоб схуднути безпечно, спочатку слід з’ясувати, скільки калорій нам потрібно, щоб підтримувати свою вагу на постійному рівні. Тоді з цього числа віднімаємо 10-20% і з’ясовуємо, скільки калорій повинна містити наша дієта для схуднення.
2. Озбройтеся волею і терпінням
Кожен хоче якнайшвидше скинути ці надокучливі кілограми. Але дієта вимагає часу. Якщо ми раптово зменшимо кількість калорій, організм відчує загрозу і почне накопичувати жир. Це означає, що навіть найменше відхилення буде негайно збережено.
Все має відбуватися поступово, ми повинні дати тілу час, необхідний для адаптації до нового режиму. Хоча зміни будуть виглядати повільніше, результати будуть тривалими, і вам не доведеться голодувати ще кілька тижнів лише тому, що ви поспішали.
3. Раціон повинен бути багатим на поживні речовини
Має значення не тільки кількість калорій, але і якість дієти. Овочі, фрукти в помірних кількостях, нежирне м’ясо, риба, яйця, нежирні молочні продукти - надійні союзники в боротьбі із збільшенням ваги.
Приготовлені овочі, але особливо сирі, багаті мінералами, вітамінами та харчовими волокнами. Тож скористайтеся всіма перевагами сусіднього ринку та насолоджуйтесь салатами. Приділіть пильну увагу соусам: часто соуси можуть приносити більше калорій, ніж ми думаємо. замініть їх невеликою кількістю оливкової олії - дуже корисно і особливо смачно.
4. Їжте частіше
Не можна вірити, що дієта стосується декількох прийомів їжі в бігу. Навпаки, ми повинні забезпечувати організм постійною кількістю їжі, але не надмірною. Триразове харчування та 2-3 перекуси є абсолютно обов'язковими, щоб уникнути незручностей, спричинених голодуванням.
Менші та частіші прийоми їжі не тільки забезпечують постійне надходження поживних речовин, але і запобігають різкому зниженню обміну речовин. І останнє, але не менш важливе: якщо ми уникаємо голоду, ми можемо вибирати їжу набагато раціональніше, ніж тоді, коли нестримний голод затьмарив наше судження.
Отже, очевидно, що голодування є принаймні настільки ж небезпечним, як і вживання зайвих калорій - і те, і інше сприяє відгодівлі.
5. Споживайте менше вуглеводів
Все більше досліджень показують, що солодощі, борошно та інші продукти, багаті вуглеводами, шкідливіші, ніж ми думаємо. Якщо ми хочемо відмовитися від спіралі навколо живота, не завадить спробувати низьковуглеводну дієту. Додатковою перевагою є те, що така дієта також знижує рівень холестерину.
Однак існує особлива категорія вуглеводів - харчові волокна, присутні в овочах і фруктах. Клітковина не може використовуватися як джерело енергії, тому вона не невдячна, але забезпечує відчуття ситості; Ось дві серйозні причини їсти фрукти і особливо овочі під час дієт.
Синдром Аспергера
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Отже, дієта з низьким вмістом тваринних жирів та вуглеводів, але багата клітковиною та білками з м’яса, молочних продуктів, риби, яєць тощо. видається чудовим способом зменшити і контролювати вагу.
6. Їжте після тренування
Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати ваш день. Однак у тренувальні дні стіл після зусиль стоїть на першому місці. Відразу після тренування організм споживає все, що йому потрібно для відновлення - сюди також входять білки в м’язовій тканині.
Зараз найкращий час для споживання білкової добавки у вигляді білкових порошків або амінокислот. Складаючи дієту, ми повинні бути дуже обережними щодо вуглеводів, особливо простих, які швидко засвоюються, таких як солодощі, біле борошно тощо.
Однак після тренування ми можемо включати невелику кількість вуглеводів, які поповнять м’язові запаси глікогену. Ідеально вживати складні вуглеводи, такі як цільні зерна. Вони забезпечують постійний надходження цукру в кров і запобігають коливанням інсуліну.
7. Уникайте дуже калорійної щільної їжі
Калорійність означає кількість калорій, яку їжа має відносно ваги. Наприклад, плитка шоколаду містить набагато більше калорій на 100 г, ніж 100 г дині. Можна сказати, що плитка шоколаду набагато щільніша за калоріями, ніж кавун.
Такими продуктами, менш калорійними, є овочі. Вони містять багато води та харчових волокон, які допомагають травленню та надають відчуття ситості, не додаючи калорій. Більше того, овочі багаті вітамінами та мінералами - необхідними для повноцінного функціонування організму.
8. Їжте жир
Люди часто роблять помилку, пов’язуючи жир із тілом з жиром, особливо коли вони заклопотані своєю фігурою. Насправді 75% жиру в організмі спричинене надмірним споживанням вуглеводів і лише 20% насичених жирів.
Інакше йдуть справи зі «здоровими» жирами. Це ненасичені та поліненасичені жири, такі як риб'ячий жир та оливкова олія. Тіло легше використовує їх як паливо, і ймовірність того, що ці жири жирують, набагато нижча.
Хоча здається спокусливим повністю виключити жир, щоб прискорити схуднення, це шкідливо для здоров’я і непродуктивно. Жири - це не просто джерела енергії. Вони містять, серед іншого, вітаміни A, D, E, K, які організм може засвоїти лише за наявності жирів.
Отже, жир може бути ворогом, коли йдеться про насичені жири тваринного походження здебільшого, але також і дружні, такі як риб’ячий жир - багатий на омега-3, оливкову олію та інші ненасичені та поліненасичені жири. В останньому випадку жиру не повинно бракувати в меню, навіть коли ми сидимо на дієті.
9. Зволожте себе
Вода - одна з найважливіших речей, незалежно від того, сидимо ми на дієті чи ні. Тіло людини складається переважно (на 50-70%) з води, яка відіграє в організмі багато ролей:
- Допомагає травленню - їжа легше проходить через кишковий тракт, а поживні речовини надходять у кров.
- Усуває залишки з організму.
- Забезпечує середовище, сприятливе для правильного розвитку обмінних процесів (травлення, вироблення енергії, нарощування тканин).
- Регулює температуру тіла - піт охолоджує нас, коли нам занадто жарко.
- Він передає електричні сигнали між клітинами, щоб органи виконували свої специфічні функції.
- Змащує рухомі деталі, такі як шви.
- Вода діє як сечогінний засіб. Якщо тіло буде постійно зволожувати протягом дня, воно перестане затримувати воду.
Тож подумайте кілька разів, перш ніж одягнути той водонепроникний костюм-костюм, який «допоможе» вам схуднути, потіючи. Його "ефективність" затьмарена недоліками, які спричиняє організм через надмірну втрату води та інших речовин, що потіють.
10. Уникайте втрати м’язової маси
Ви годинами нарощували ті м’язи, якими ви так пишаєтесь, що хочете, щоб усі захоплювались. Соромно втрачати плід стільки тренувань з жиром.
Втрата ваги відбувається, коли організм переходить в катаболічний режим. Це викликано дієтою з низьким вмістом калорій та вуглеводів у поєднанні з аеробними тренуваннями.
В результаті швидкість метаболізму збільшується і починають вироблятися катаболічні гормони. Вони обмежують використання вуглеводів як джерел енергії замість використання білків та жирів.
Отже, якщо ми зменшимо кількість споживаних вуглеводів, організм використовує білки та жири як джерела енергії. Іншими словами, замість м’язового глікогену з поглинених вуглеводів використовуються білок м’язової тканини та жир жирової тканини.
На даний момент наша місія має дві цілі:
- Зберігайте м’язові тканини цілими якомога більше
- Розчиніть жирову тканину
Для першої мети нам потрібно тренуватися з вагою та споживати достатню кількість білка. Таким чином, ми стимулюватимемо синтез м’язових білків і забезпечимо організм білком з раціону як джерелом енергії.
Другої мети можна досягти, якщо ми подбаємо про контроль споживаних жирів. До цього додаються аеробні тренування та низькокалорійна дієта з низьким вмістом вуглеводів.