10 здорових кісткових продуктів I кісткові вітаміни I
Багато разів ми не усвідомлюємо, наскільки важливим є здоров’я кісток, поки не відчуваємо дискомфорту. Нездоровий, сидячий спосіб життя, вживання алкоголю вище середнього, куріння та генетична схильність можуть призвести до остеопорозу. "Мовчазна хвороба", як її називають остеопороз, нікому не сповіщає про те, що вона збирається розпочати. Без запобіжних заходів ми виявляємо це, коли спостерігається втрата висоти, деформація шийно-грудного відділу хребта або коли ми часто страждаємо від переломів.
Хвороба, яка вражає близько 30 мільйонів європейців, характеризується зменшенням мінеральної щільності кісток. Як випливає з назви, кістка стає пористою, менш стійкою і схильною до переломів. Гірше того, що після встановлення остеопорозу мова не йде про відновлення щільності кісткової тканини. Але за допомогою збалансованого способу життя та раннього медичного втручання хворобу можна запобігти та зупинити прогресування. Таким чином, дієта, яка веде до зміцнення кісток і підтримання здорових суглобів - це те, що може зробити кожен. Очевидно, що можна приймати таблетки, різні дієтичні добавки, але рекомендується, щоб ці заходи не починалися без попередньої медичної консультації.
Вітаміни для зміцнення кісток
Для того, щоб мати міцні кістки, дуже важливу роль відіграють два типи поживних речовин: кальцій і вітамін D. Кальцій підтримує структуру кісток, тоді як вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Ці поживні речовини важливі на будь-якому етапі життя, але особливо з віком. Дієта, яка враховує ці речі, допомагає запобігти переломам та полегшити симптоми захворювання.
Вітамін К необхідний для нормального функціонування метаболізму кальцію. Ми знаходимо його в зелених листових овочах, таких як шпинат або брокколі, у ферментованому сирі або йогурті.
Вітамін С стимулює вироблення клітин, які утворюють кісткову тканину, є абсолютно необхідним для зміцнення кісткової системи. Антиоксидантна дія вітаміну С лікує вже пошкоджені кістки і сприяє регенерації. Цитрусові, обліпиха, гранат, петрушка, зелені листові овочі, морква - серед зразків інгредієнтів, багатих на вітамін С.
Окрім кальцію, кістки містять цинк і магній. Разом з вітаміном D магній стимулює засвоєння кальцію, а цинк сприяє утворенню клітин кісткового мозку і запобігає зменшенню щільності кісткової тканини.
10 продуктів для здорових кісток
йогурт
Більшість людей приймають свою добову дозу вітаміну D під впливом сонця. Але певні продукти, такі як йогурт, є ще одним надійним способом покрити потребу у вітаміні D. Очевидно, що ми повинні уважно прочитати етикетку продукту та переконатися, що воно містить живе молоко та молочні культури, а не білкові добавки або жиру.
Молоко
Ми всі знаємо, що молоко допомагає немовлятам мати здорові кістки. Але це вірно в будь-якому віці. Склянка молока доброї якості забезпечує нам 30% щоденних потреб у кальції. І хороша частина полягає в тому, що деякі молочні компанії збагачують молоко вітаміном D для подвійної користі. І якщо ми не можемо випивати дві, три склянки молока на день, є можливість додати його до смузі.
Сир
Сир - ще одна їжа, багата кальцієм, але це не означає споживання його в надлишку. Якщо ми виберемо кількість кілограмів вище норми, це взагалі не допоможе зв’язкам. Наприклад, кілька шматочків сиру Чеддер містять понад 30% щоденної потреби в кальції. Отже, досить їсти його в міру. Що стосується запліснявілих сирів, то вони, крім кальцію, містять також багато жиру та солі, тому з точки зору їх споживання бажано бути обережними.
сардини
Сардини, ці риби, яких ми часто зустрічаємо на полицях консервованих магазинів, містять напрочуд велику кількість кальцію та вітаміну D. Сардина в консервах містить стільки ж кальцію, скільки дві склянки молока. До того ж вони дуже смачні і вживаються як такі в салатах. Людям із зайвою вагою слід вибирати сардини у власному соку.
яйце
Яйце - це їжа, яка корисна для здоров'я кісток. Містить у різних пропорціях вітамін D, який допомагає швидко заживати переломи та запобігати остеопорозу, кальцій та вітамін К також надзвичайно важливі для здоров’я кісток.
лосось
Ми знаємо, що завдяки вмісту жирних кислот Омега-3 лосось є здоровою їжею для серця. Але 100 грам лосося містять понад 100% необхідного вітаміну D, необхідного для нормального функціонування кістково-суглобової системи. Тож давайте їсти лосось для здоров’я кісток та серця.
Зелені листові овочі
Що ми можемо зробити, якщо ми не любимо молочні продукти або є вегетаріанцями? Відповідь проста: ми їмо зелені листові овочі, багаті кальцієм, вітаміном К, магнієм та кремнієм, важливими поживними речовинами для зміцнення кісткової системи. Порція вареного шпинату містить 25% кальцію, необхідного щодня, крім клітковини, заліза та вітаміну А. Стевія, цибуля-порей, салат, брокколі або спаржа мають однакові харчові властивості.
крупи
Зернові також приносять багаторазову користь нормальному функціонуванню кістково-суглобової системи. Для здорових кісток в раціоні не повинно бути вівсяних пластівців, пшениці, цільного вівса та цільного жита. Ми можемо їх їсти на сніданок або в різні закуски протягом дня.
тон
Будь то свіжий або консервований, тунець є хорошим джерелом вітаміну D для зміцнення кісток. Він також містить жирні кислоти Омега 3, вітаміни групи В, вітамін А, а також кальцій, селен і фосфор. Якщо ми не знаходимо його свіжим, добре вибрати консервований варіант у власному соку.
Сир тофу
Сир тофу містить 20% рекомендованої добової дози кальцію. Це може бути чудовим вибором для вегетаріанців або людей, що поститься. Ми можемо їсти його як таку, так і в салатах. І якщо до них додати насіння кунжуту, білі або чорні, насіння конопелі чи чіа, потреба в кальції протягом доби покривається. Тільки 25 грам насіння кунжуту містять 1000 міліграмів кальцію.