10 здорових продуктів, які ви завжди повинні мати вдома EVO Fitness
Важливість збалансованого харчування безперечна. Сюди входять продукти, які задовольняють усі індивідуальні потреби в різних поживних речовинах: вуглеводи, білки, жири, мінерали, вітаміни та вода. У той же час збалансований план харчування забезпечує необхідну нам енергію щодня. У їжі є певні поживні речовини та речовини, які є особливо захисними та корисними для здоров’я. У цій статті ви знайдете десять таких продуктів, які вам завжди повинні бути під рукою.
помідори
З усіх доступних продуктів особливо помітний помідор. Майже на 95 відсотків помідори складаються з води. Він забезпечує лише 20 калорій на 100 грамів, що пов’язано з низьким вмістом вуглеводів (3,5 грама), білка (1 грам) та жиру (0,1 грама). Найголовніше в помідорах - це вміст вітамінів і мінералів, особливо вітаміну С (26 міліграмів на 100 грам). Харчовий вміст настільки концентрований, що якщо з’їдати 150 грам помідорів на день, цього достатньо для забезпечення 100 відсотків добової потреби у вітаміні С для здорової дорослої людини.
Лікопен, що міститься в помідорах, також відіграє важливу роль. Це пігмент із сімейства каротиноїдів, який надає помідорам характерний червоний колір. Лікопен має антиоксидантні властивості. Крім того, різні дослідження показали, що регулярний прийом може зменшити ризик розвитку певних пухлин в простаті, підшлунковій залозі, легенях і товстій кишці. Необхідна речовина засвоюється досить добре через свіжі помідори, але томатний сік і томатний соус навіть краще.
оливкова олія
Зірка середземноморської дієти не повинна відсутня в цьому списку. Завдяки високому вмісту олеїнової кислоти (омега-9) він має чіткі властивості для здоров’я серця. Наукові дані показують, що оливкова олія призводить до зменшення шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та збільшення корисного холестерину (ЛПВЩ) у крові. Крім того, олія містить велику кількість вітаміну Е, який захищає артерії від холестерину, що вже є в крові, та запобігає атеросклерозу.
Як додатковий бонус, регулярне вживання оливкової олії зменшує серцево-судинні проблеми, переломи в результаті остеопорозу та розвиток деяких пухлин, таких як рак молочної залози. Згідно з дослідженнями, це навіть пов'язано зі збільшенням довголіття. Однак багато його переваг не означають, що ви повинні споживати його без обмежень. Зрештою, оливкова олія - це жирна їжа з високим вмістом калорій, що забезпечує майже 900 калорій на 100 мілілітрів.
паприка
Паприка забезпечує мало калорій (20 калорій на 100 грамів), білки та жири, а також забезпечує організм переважно вуглеводами та клітковиною. Ця їжа також є важливим джерелом вітаміну С, особливо червоного перцю. Вітамін С - потужний антиоксидант, який допомагає процесам колагену, еритроцитів, кісток і зубів. Це також сприяє засвоєнню заліза з їжею та підвищує стійкість до інфекцій.
Висока концентрація каротину також помітна в паприці, включаючи Капсантину, антиоксидантний пігмент. Ще одним плюсом є високий вміст провітаміну А, який організм перетворює у вітамін А. Цей вітамін є необхідною поживною речовиною для зору, гарного стану шкіри та волосся та правильної роботи імунної системи.
Нут
Ця бобова культура поширена у всіх середземноморських країнах. Його енергетичний внесок перевищує енергію квасолі, досягаючи 343 калорій на 100 грамів, завдяки високому вмісту вуглеводів (55 грамів на 100) та жиру (5 грамів). Жирні кислоти переважно мононенасичені та поліненасичені, а тому особливо корисні для серця. Вміст холестерину в нуті дорівнює нулю, тому бобові насправді мають ідеальний жировий профіль. Крім того, вміст його білка високий (майже 20 грам на 100 грам). У нуті багато калію та фосфору калію. Найвідоміший вітамін у його складі - фолієва кислота.
меду
Мед був священним для древніх єгиптян та греків. Вони не використовували його як основу для безготівкових переговорів про сплату податків. Мед має важливі харчові властивості. Існують різні види меду в залежності від квітки, з якої вони отримані, і клімату місцевості. Існує, наприклад, гірський, пустельний, росистий або лісовий мед.
Щільність калорій становить близько 300 калорій на 100 грам. Мед забезпечує дуже мало білка і не містить жиру. Це пояснює, чому його традиційно використовують місцево як антисептик. Кажуть, що він сприяє загоєнню та попередженню інфекцій при ранах та поверхневих опіках. Висока щільність цукру знищує бактерії.
Туреччина
Туреччина, яку іспанські завойовники називали "куркою Індії", походить з ацтеків. Біле м’ясо характеризується невеликою кількістю жиру та дуже низькою часткою холестерину. Вміст калорій помірний: менше 130 калорій на 100 грамів стегон і близько 100 калорій на 100 грам індичої грудки. Тому Туреччина ідеально підходить для людей з високим серцево-судинним ризиком та спортсменів на тренуваннях. Як дешевшу альтернативу ви також можете перейти на індичку та іншу птицю.
Чорниця
На 90 відсотків цей фрукт майже повністю складається з води і майже не вносить ніяких калорій. Його внесок у вуглеводи також низький - шість грамів на 100 грамів. Він забезпечує значну кількість клітковини, хоча його харчова важливість значною мірою пов’язана з антиоксидантами. Він не тільки багатий вітаміном С (22 міліграми на 100), але також багатий антоціанами, які є потужними антиоксидантами. Антоціани надають чорниці характерний колір. Разом із щавлевою кислотою антиоксидант відповідає за характерні смакові та антисептичні властивості.
Сардини
В останні роки жирна риба приділяє багато уваги своїм омега-3 кислотам. Регулярне вживання омега-3 пов’язане з позитивним впливом на запальні захворювання, такі як ревматоїдний артрит.
Що стосується вітамінів, ця риба містить цікаву частку жиророзчинних вітамінів, таких як D, E та A. Вітамін D необхідний для метаболізму кісток, тоді як вітаміни A та E є потужними антиоксидантами. Сардини також містять високу частку водорозчинних вітамінів групи В. Серед мінералів особливо важливий його внесок у фосфор, який так важливий для формування кісток: з 200 грамами сардин ви споживаєте 100 відсотків щоденних рекомендацій щодо цього мінералу.
манго
Ще однією їжею, яка не повинна бракувати у вашій коморі, є плоди дерева indica Mangifera, яке походить з тієї ж ботанічної родини, що і фісташки. Родом манго є північно-західний регіон Індії біля підніжжя Гімалаїв. З поживної точки зору, вміст води є високим - майже 85 відсотків. Плід забезпечує 14 грамів вуглеводів на 100 грамів, а відсоток жиру практично дорівнює нулю. Велика кількість клітковини також покращує роботу кишечника. Серед поживних речовин виділяються вітамін С з 37 міліграмами на 100 грамів, а також вітаміни А та Е. Це робить манго цікавим джерелом антиоксидантів. Вони захищають організм від ознак старіння та усувають вільні радикали.
Виноград
Хоча непопулярний через високу щільність калорій (70 калорій на 100 грам), виноград - ще одна цікава їжа. Виноград містить калій (350 міліграмів на 100 грамів) і, меншою мірою, кальцій і магній. Вони є хорошим джерелом фолієвої кислоти та вітаміну В6. Як би цього було недостатньо, вони забезпечують антоціани, флавоноїди та дубильні речовини, які відповідають за колір, структуру та аромат плодів. Їм приписують підтримку серцево-судинної системи, зменшення окислення в артеріях та поліпшення рівня холестерину. Шкірка та насіння багаті на ресвератрол. Ця речовина є ще одним важливим антиоксидантом.