10 здорових способів контролювати апетит
Огляд
Харчування, яке важко контролювати, є наслідком дієтичної недисциплінованості, яку важко виправити в умовах вимогливого щоденного графіка.
І коли ви намагаєтеся ігнорувати свій апетит і підкорятися дієтичним обмеженням, потреба в їжі стає ще більшою, стверджують дослідники.
Коли організм відчуває, що отримує менше їжі, ніж зазвичай, він переходить у наступ, виділяючи більшу кількість гормону греліну, який стимулює апетит.
На щастя, існують здорові способи зупинити цей природний процес і утримати апетит у межах норми.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Методи регулювання апетиту
Підвищений апетит може мати багато причин - від емоційного харчування та надмірної втоми до вивчення шкідливих харчових звичок. Перші кроки до регулювання апетиту робляться з самого початку дня, шляхом здорових, довгострокових змін. Наступні прийоми допоможуть вам перевиховати апетит без побічних ефектів.
1. Сніданок на основі білка
Дієтологи настійно рекомендують прийом білків під час основних прийомів їжі, тому поважні ці поживні речовини довше підтримують ситість. Але коли вони споживаються, це настільки ж важливо для регулювання апетиту.
Дослідження, проведене викладачами Університету Пердью в штаті Індіана, США, показало, що люди, які їдять сніданки з низьким вмістом білка (яєчний білок, йогурт з низьким вмістом жиру, жирні фрукти тощо), мають більш стійке почуття ситості, ніж якщо Ввожу їх у меню в інший час доби.
2. Регулярний графік прийому їжі
Харчова рутина корисна для організму, оскільки вона єдина, яка може дати йому орієнтир під час циклів голоду. Їжте три основних прийоми їжі на день та здорові закуски, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним та тримати гормони голоду під контролем. Коли ви харчуєтеся хаотично, ваш шлунок надсилатиме мозку настільки ж неорганізовані повідомлення, і ваш метаболізм більше не працюватиме нормально.
3. Вибір правильних закусок
Перекуси між прийомами їжі є справжнім доповненням до регулювання апетиту та підтримки ваги тіла, якщо вони складаються з правильних продуктів. Звичайно, випічка, солодощі або фаст-фуд, що споживаються щодня, спричинять підвищення апетиту.
Переконайтеся, що у вас під рукою жменька несмажених і несолених олійних фруктів (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кешью тощо), а моркву, цільнозернові печива або нежирні сири тримайте в службовому холодильнику. Ці види закусок повноцінні, мають високу харчову цінність і допоможуть вам позбутися сильних криз голоду, які зазвичай вирішуються відвідуванням нездорової закусочної машини.
Закуски з високим вмістом білка для нежирної курятини, лосося або індички або сиру тофу підвищують розумову готовність, контролюють апетит і допомагають метаболічним процесам нормально функціонувати.
4. Поповнення споживання клітковини
Існує безліч наукових доказів того, що додаткове споживання клітковини означає значне зниження апетиту. Включіть у щоденне меню якомога більше фруктів, овочів, цільних зерен, бобових (квасоля, сочевиця, нут, лобода тощо) або насіння льону.
5. Вживання крохмалистих продуктів з повільним травленням
Крохмалисті продукти здавна вважалися джерелом жиру через високий вміст вуглеводів. Але не всі продукти цього типу містять один і той же вид крохмалю. Наприклад, картопля містить спеціальний крохмаль, стійкий до дії травних ферментів, засвоюється повільніше. Це означає, що почуття голоду набагато складніше споживати після споживання, за умови, що ці овочі готуються без додавання жиру (запіканням, відварюванням або приготуванням на пару).
До цільнозернових високовуглеводних продуктів також належать цільні зерна, рис, кукурудза, пастернак, зелений горошок, гарбуз, квасоля, сочевиця тощо.
Ідеальна маса тіла
50 порад щодо вдосконалення дієти
Підкреслив? Ось що вам потрібно знати про стрес і як можна боротися з ним природним шляхом!
6. Ретельний підбір жирів
Якщо насичені жири у фаст-фудах провокують справжні напади голоду незабаром після споживання, це не стосується здорових (мононенасичених). Олеїнова кислота, що міститься в оливковій олії, горіхах або плодах авокадо, має сильний ефект, викликаючи стійке почуття ситості.
Дослідження, опубліковане в журналі Cellular Metabolism, свідчить про те, що олеїнова кислота під час травлення перетворюється на сполуку, яка надсилає мозку повідомлення про те, що тіло більше не потребує їжі.
7. Боротьба з емоційним харчуванням
Багато людей стають жертвами емоційного харчування, яке намагається відновити свою душевну рівновагу, вживаючи зазвичай нездорову їжу. У цьому випадку дієтологи рекомендують ретельно підбирати закуски. Відмінними варіантами є ягоди, гриби, горіхи або темний шоколад, які енергізують організм і заспокоюють підвищений апетит завдяки високому вмісту клітковини.
Цитрусові можуть задовольнити потребу в емоційному харчуванні, впливаючи на загартування апетиту та прискорення швидкості метаболізму.
8. Достатній відпочинок
Коли людина насолоджується 8 годинами спокійного сну щоночі, гормони, що регулюють апетит, працюють належним чином. Це означає, що необгрунтований апетит зникає протягом дня.
9. Управління стресом без зловживання їжею
Стрес може стимулювати необхідність неконтрольовано їсти, тому рекомендується знайти способи позбутися від його наслідків, не вживаючи зловживання їжею. Чистіть зуби, щоб відволікти мозок і смакові рецептори від їжі.
Відпочиньте від занять і гуляйте на свіжому повітрі, слухайте музику, дивіться смішне відео або телефонуйте другові. Після поліпшення настрою бажання зловживати висококалорійними закусками зникає.
10. Правило 3 годин
Рекомендоване дієтологами правило 3 годин передбачає не дозволяти пройти більше трьох годин без їжі. Інакше після цього інтервалу ви споживатимете більше їжі, ніж вам потрібно, і апетит вийде з-під контролю.