10 золотих правил обмеження споживання тваринного жиру
Не оголошуючи їм війни, вибирайте ці кілька корисних звичок, щоб обмежити споживання тваринного жиру у вашому раціоні.
Їжа тваринного походження має приховані жири
Продукти тваринного походження, крім морепродуктів, такі як м'ясо, м'ясо, молочні продукти та яйця, багаті на тваринні білки, мінерали та вітаміни, необхідні організму. Однак вони також містять велику кількість прихованих жирів, в основному складаються з насичених жирних кислот.
Ліпіди складаються з жирних кислот, включаючи мононенасичені, поліненасичені або зовсім просто насичені жирні кислоти, частка яких є найбільшою у більшості тваринних жирів ... Саме ці насичені жирні кислоти збільшують рівень поганих жирів у крові.
Обмежте і не усувайте споживання жиру
Будь-який підхід до схуднення радить обмежувати жир, але будь-яке полювання повинно дотримуватися квот ... тому будьте обережні, щоб не переплутати обмеження та видалення! Оскільки повне вилучення жирних речовин з раціону є ілюзорним, і перш за все, це було б дієтичною помилкою. Насправді збалансована дієта полягає у практиці забезпечення належного розподілу споживання енергії - отже, правильна пропорція між білками, ліпідами та вуглеводами забезпечується різноманітною дієтою.
Ось 10 хороших рефлексів, які потрібно прийняти, щоб забезпечити баланс наших потреб у ліпідах.
1 - Уникайте якомога більше продуктів переробки та приготованих страв
Золотим правилом є, перш за все, якомога більше уникати оброблених продуктів та готових страв, оскільки ви не маєте контролю над їх складом, будь то вміст жиру в їжі, що використовується як додавання жиру; вони є незаперечним джерелом прихованого жиру. Тож віддайте пріоритет простим продуктам, які ви готуєте і готуєте, навіть просто, але здорово. !
2 - Замініть масло і вершки
Обмежте споживання жирів тваринного походження, помінявши масло (замість нього снідати) на рослинне масло і вершки на 0% сиру (для соусів) або знежиреного молока (для супів).
3 - вибирайте правильне м’ясо
Будьте особливо уважні при виборі розрізів для м’яса м’ясника. Зосередьтеся на нежирних шматочках 1-ї та 2-ї категорій: стейк, скутер або яловичий патрон, гіте або телятина, шинка або баранина без жиру ... Ви можете вибрати гарні шматки, скориставшись порадою свого м’ясника.
4 - знежирити м’ясо
Видаліть із м’яса якомога більше видимого жиру або попросіть свого м’ясника максимально знежирити його.
5 - Уникайте певних нарізок
Уникайте м’ясних нарізок із вмістом жиру більше 12%. Насичені жири становлять більшу частину ковбас та паштетів до 15%. Віддайте перевагу шинці DD (знежиреній без шкіри), включаючи птицю. Субпродукти також слід звести до мінімуму.
6 - Не їжте шкіру птиці
Не їжте шкіру птиці та видаляйте її перед приготуванням, коли це можливо. Домашня птиця відома своїм низьким вмістом ліпідів (склад яких виявляє цікаву частку поліненасичених жирних кислот), вони також мають низький вміст холестерину. Смажене м’ясо качки, індички та курки містить менше 6 г жиру на 100 г за умови, що їх їдять без шкіри.
7 - Вибирайте знежирені м’ясні бульйони
Як другий варіант, помістіть свій класичний бульйон, попередньо розведений у воді, в холодильник, а потім видаліть шар жиру, який застиг на поверхні. Остерігайтеся баз соусів, які також часто є жирними.
8 - Пропагуйте нежирні молочні продукти.
Знежирене молоко, переважно, багате на білки високої харчової якості, майже всі засвоєні, з дуже низьким вмістом ліпідів, оскільки воно не містить вершків, основного джерела кальцію, що найкраще засвоюється, а також вітамінів В2 і В12. Тому віддайте перевагу свіжим молочним продуктам (йогурти, білі сири, дрібні швейцарські ...) у натуральному та нежирному вигляді (від 0 до 20% жиру).
9 - Будьте пильні щодо кількості сиру
Кількість сиру регулюйте відповідно до вмісту жиру. Зрілі сири мають цікаву харчову цінність, але в них багато жиру та натрію, що обмежує їхнє місце в раціоні. Обмежте порцію жирного сиру, такого як Рокфор, Груєр, Пармезан, Мюнстер тощо. від 15 до 20 г, а не 30 г (1/8 камамбера), що є звичайною порцією. Уникайте плавлених сирів, які часто містять багато жиру через додавання вершків. Грайте на еквівалентності з іншими молочними продуктами та молоком, важливо їх варіювати та споживати під час кожного з 3 прийомів їжі !
10 - Обмежте і краще вживайте яйця
Обмежте споживання яєць 5-6 на тиждень, особливо через значний вміст холестерину; Хоча вони є прекрасним джерелом білка (містяться як у жовтку, так і в білку), вміст яєчних ліпідів, що містяться в жовтку, становить 11 г на 2 яйця. Вживання цілого яйця гарантує оптимальне засвоєння білків, оскільки між амінокислотами існує компенсація.
Правило - читайте ярлики
Як правило, уважно читайте етикетки. Перелік інгредієнтів повинен складатися поступово, тобто інгредієнт, присутній у найбільшій кількості продукту, перерахований першим, і так далі для інших інгредієнтів відповідно до їх пропорції. Важливою є кількість кожної поживної речовини; вказівка харчових цінностей на порцію полегшує оцінку. Для того, щоб перевірити, чи жирний продукт, вам просто потрібно перевірити, чи містить він більше жиру, ніж білка, для однакової ваги. Загалом, приготована їжа, що містить більше 10% жиру, вважається жиром.