100% енергія 10 порад для чудового харчування

Написав La Rédaction 11.07.2016

У одних канікули розпочались, у інших наближається, і чому б не скористатися цим часом далеко від щоденних турбот, щоб прийняти # Позитивне ставлення? Видання Mango пропонують нам цього тижня відкрити блокнот 100% енергії, наповнений порадами підійти до свого повсякденного життя з невеликою кількістю додаткової інформації. Або je ne sais quoi, який дає необхідний бадьорість для повернення до школи. О так, на жаль. Книга виконана у формі букви алфавіту, в тому числі 7 de Table пропонує вам відкрити для себе найсмачніші закуски.

"Нехай ваше м’ясо буде вашим єдиним лікарським засобом! », Гіппократ

Їжа є важливою частиною вашої енергії. Якість, кількість та терміни певних продуктів дуже важливі. Хоча акт прийому їжі повинен приносити силу і бадьорість організму і розуму, певні харчові звички можуть буквально вичерпати вашу енергію. Давайте разом розглянемо, як оптимізувати свій раціон, щоб мати енергію протягом дня.

10 порад для чудового харчування

1 • Змінюйте продукти
Складайте красиві тарілки зі свіжими сезонними продуктами, грайте з кольорами, фактурами, ароматами ... Дійсно, кожна їжа містить різні вітаміни, мінерали та поживні речовини, і важливо, щоб мати гарне здоров’я, якомога більше урізноманітнити їх.

2 • Підсилюйте тарілку
Подумайте про спеції, свіжу зелень, цибулю, часник, тертий імбир, пророщені насіння, які є справжніми союзниками в боротьбі з втомою.

3 • Зарядіть залізні батареї
Нестача заліза спричиняє хронічну втому, низьку енергію та труднощі з концентрацією уваги. Щоб уникнути цього слабкого стану, потрібно вводити в раціон залізо. Основними джерелами заліза є червоне м'ясо, м'ясо органів, риба, молюски, яйця, сухофрукти, горіхи, темно-зелені листові овочі, бобові, цільні зерна. Завжди поєднуйте їжу, багату вітаміном С, щоб збільшити засвоєння заліза з рослинних джерел.

4 • Приймати вітамін С
Вона є другом, який хоче, щоб ти добре, остаточна втомлюваність! Вітамін С підтримує імунну систему, допомагає запобігти стресовій втомі, є антиоксидантом і збільшує засвоєння заліза та кальцію з рослинних джерел. Він міститься, серед іншого, в цитрусових, чорній смородині, петрушці, брокколі, червоному перці ...

5 • Робіть ставку на сніданок
Це важливий крок, який дозволяє зарядити свої батареї після нічного голодування і таким чином зарядити свої батареї перед початком дня.

6 • Свято фруктами та овочами
Вони повні необхідних поживних речовин для запобігання втоми. Тут теж грайте з різноманітністю. Наприклад, морква та солодка картопля забезпечують вітамін А, який впливає на імунну систему; кабачки, шпинат та авокадо містять, серед іншого, важливий для нервової системи калій; шпинат та артишоки забезпечують магній, необхідний для боротьби із втомою тощо.

7 • Подумайте про складні вуглеводи ...
Вуглеводи (цукри) є основним джерелом енергії в організмі. Загалом, ми їмо занадто багато рафінованого цукру. Віддавайте перевагу складним вуглеводам (хліб з непросіяного борошна, сочевиця, бобові, цільні зерна тощо), оскільки вони засвоюються повільніше і таким чином регулярно виділяють енергію в організмі протягом дня.

8 •… та необхідні білки !
Якщо ви людина, яка обідає салат, і втомилися вдень, можливо, у вас мало білка? Дослідження показали, що нестача білка може призвести до стресу, втоми та дратівливості. Однак, щоб уникнути «засмічення» кишечника, уникайте змішування злаків та тваринних білків.

9 • Пийте регулярно
Гарне зволоження має важливе значення. Відповідайте кількість води своїй діяльності та теплу. Як мінімум, пийте 1,5 літра на день, розподіляючи протягом дня.

10 • Перекусіть
Щоб уникнути «шишок на шиї», крім трьох основних прийомів їжі, плануйте їсти невеликі закуски: жменьку мигдалю та квадрат темного шоколаду, зварене круто яйце, шматочок фрукта ... Ці перерви дозволяють ви ефективно заряджаєте батареї !

Типовий 100% енергетичний день

Зазначені суми можуть різнитися залежно від статі, віку, статури ...

Сніданок:
• 1 лимонний сік, вичавлений у склянці води
• 1 зелений чай
• 2 скибочки цільнозернового хліба з маслом і медом
• 1 молочне (молоко, йогурт або сир) або рослинне молоко
• 1 енергетичний смузі або фрукт
Перекус: 1 жменька мигдалю або фундука

Обід:
• Сирі овочі або суп
• Рослинні білки (бобові, тофу, соя тощо) або риба або молюски
• Необмежена кількість овочів
• 200 г вареного крохмалю або 2 скибочки хліба (цільнозерновий або бажано зі злаками)
• 1 ч. Л. ложки оливкової або горіхової або ріпакової олії
• 1 йогурт або сир
• Фруктовий або фруктовий салат або компот (без додавання цукру)

Перекус: 1 квадрат темного шоколаду, 1 жменька мигдалю або фундука або сухофруктів (абрикоси, інжир, виноград ...)

Обідати:
• Сирі овочі або суп
• М’ясо або риба або 2 яйця
• Овочі, приготовлені за бажанням
• 1 ч. Л. ложки оливкової або горіхової або ріпакової олії
• 30-40 г сиру
• 2 скибочки хліба (цільнозерновий або бажано зі злаками)
• 1 фрукт або компот або фруктовий салат

Взято з 100% Енерджі, колекція "Моя книга для тренерів"

Автор: Наталі П'єр, державний сертифікований спортивний тренер, який більше 25 років спеціалізується на фітнесі, схудненні та самопочутті. Це допомагає жінкам схуднути, поліпшити своє здоров’я, відновити форму та життєвий тонус, досягти гармонійної фігури та фізичної та психічної рівноваги. Експерт у фітнесі та рекондиціонуванні, вона також захоплена особистим розвитком та техніками, спрямованими на гармонізацію тіла та розуму, такими як бойові мистецтва, софрологія, ци-гонг чи йога, якими вона займається більше 15 років.

---