100 віджимань лише за 7 тижнів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
100 віджимань Як зробити 100 віджимань за 7 тижнів
Десять тисяч п’ятсот сім! Цифрами: 10 507. Це світовий рекорд у безперервних віджиманнях, встановлений Мінору Йошіда у 1980 році в Японії. 100 повторень - це магічний знак для цієї класичної силової вправи. Я можу зробити лише 20. Чи можу я зробити 100 віджимань поспіль за 7 тижнів? Мій тренер каже: Безумовно! "Віджимання - це природний рух для людей, це, мабуть, найпростіша силова вправа для виконання та обіцяє швидкі успіхи, особливо для початківців", - пояснює Моріц Телльманн, особистий тренер з Ессена. Він мав би знати, зрештою, початковий лікар і пристрасний силовий спортсмен виконує їх від 80 до 100 щоранку, лише для розминки. Повторна модель чоловічого здоров’я дала мені план тренувань, який на перший погляд здається розслаблюючим: тренування 3 рази на тиждень, кожен блок складається з 5 підходів з різною кількістю повторень.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- 53 сторінки PDF
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що таке основи віджимань, про які слід знати новачкам?
1. Відпрацювати виконання
Розставте руки приблизно на ширині плечей і трохи поверніть всередину, тулуб стійкий і не провисає. Важливо: тримайте рівномірний темп і тримайте лікті біля тіла. Це легко на суглобах. Не витягуйте повністю руки. Отже, м’язи, а не кістки несуть навантаження.
2. Перевірте напрямок огляду
Не дивіться прямо на землю, а дивіться трохи вперед. Це збільшує діапазон рухів (грудна клітка може опуститися) і стає більш комфортним.
3. Розігріти м’язи
Ризик травмування дуже великий при такому екстремальному навантаженні. Тому завжди зігрівайтесь! Ось як це працює: перед тренуванням зробіть 1 хвилину кругів руками і 20 віджимань на колінах.
4. Збірка у варіаціях
Про щільні, широкі, зміщені віджимання. Це вимагає м’язів якомога більше.
5. Зробіть перерву
Для того, щоб м’язи відновлювались і росли, вам слід запланувати принаймні 1 день перерви між одиницями.
6. Розділіть повітря
Правильна техніка дихання допомагає робити більше повторень: глибоко вдихніть на шляху вниз, вибухово видихніть вгору.
7. Знайди початок
Не можете зробити жодного віджимання? Почніть на колінах або мінімізуйте зріст: наприклад, покладіть руки на стіл.
Що ще слід враховувати, роблячи віджимання?
Виклик суперникам
Щоб ви не напружували м’язи з одного боку. Наприклад, біцепс із завитками гантелей, задні м’язи плечей із зворотними мухами. Ви також отримуєте користь від основних тренувань (хрускіт тощо), оскільки це покращує вашу роботу під час віджимань.
Ускладнюйте тренування
У стандартній версії ви в основному тренуєте м’язи грудей. Чим ближче руки, тим більше ви кидаєте виклик плечам. Недостатньо? Використовуйте віджимання підставки або гантелі. Це легко на зап’ястях, і вправа стає більш інтенсивним, оскільки ви можете опустити грудну клітку нижче.
Контрольна мотивація
Вправа перед дзеркалом. Вигляд ваших стогнучих м’язів гарантовано мотивує вас. І: обов’язково робіть фотографії до та після. Різниця вразить ваш розум.
Здаватися? У жодному разі! Дайте все. Завжди робіть якомога більше технічно чистих повторень, це єдиний спосіб отримати 100 в кінці.
100 віджимань: самостійний експеримент
Ціль: 100 віджимань без перерви
Це починається: не довше 30 хвилин: Загалом моє тренування займає не більше 30 хвилин на тиждень. На щастя, тому що одночасно мені доводиться організовувати переїзд. І незважаючи на понад 70 коробок на 52 квадратних метри, я завжди знаходив місце для віджимань - іноді на килимі, іноді на килимку чи лавці. І це саме те, що він робить: "Для того, щоб отримати максимум від цього за такий короткий час, важливо змінювати поверхню. Таким чином ви отримуєте максимум від своїх м'язів", - пояснює Моріц. Ще один плюс: моя програма віджимань в основному тренує витривалість, тобто стійкість м’язів до втоми. Експерт: "Силова витривалість - це та сила, яка є найбільш придатною для повсякденного використання. М’язи стають більш стійкими до постійних навантажень". Для мене ідеально. Носіння рухомих ящиків? Нема проблем.
Ідеальний час для тренувань: відразу після вставання. Перш за все, м’язи розслаблені вранці і тому можуть піддаватися максимальному стресу - у вас просто більше сил. По-друге, ви виконали свій графік тренувань рано, і протягом дня не відчуваєте ні тиску, ні почуття совісті, що мене дуже мотивувало. По-третє, заняття вправами стають ритуалом так само швидко, як і чищення зубів. Найкраще тренуватися перед дзеркалом. Тоді ви зможете не тільки контролювати правильне виконання, але і милуватися новими м’язами. "Віджимання зміцнюють грудну клітку, а також трицепс і передні м'язи плеча", - каже Моріц. "Навіть тулуб, сідниці і ноги статично навантажені". Результат: я не тільки прогресую (після 2-го тижня я вже можу зробити 35 повторень), мої м’язи також швидко ростуть.
Найкраще: теоретично вам потрібно відсутність додаткового навчання. Тим не менше, я робив домашній трицепс (який складався з провалів, відкатів та накладних пресів з гантелями) раз на тиждень. Оскільки саме трицепс, як правило, є обмежуючим фактором віджимань. В іншому випадку: Максимальна концентрація на воротах. Додаткові регулярні силові тренувальні підрозділи були б непродуктивними, рекомендує експерт.
У навчальні дні бувають 5-разова дієта з великим вмістом білків, зрештою, м’язам потрібне паливо. Незважаючи на споживання калорій, я втрачаю 3 кілограми, тому що тренування нагріває спалювання жиру - і моя мотивація: Після 4 тижня вже 50 віджимань.
Це майже готово: допомога у перервах на допомогу
Через 7 тижнів тест. Перша спроба не вдається. Як би не подбала мене моя дівчина, це закінчується в 98. Кінець, над, над. Блін! Але перерви в підтримці допомагають: "Ви можете легко отримати ще 5 повторень з цього", говорить Моріц. І справді: з другої спроби через 3 дні я захоплюю свою мету - і навіть додаю ще одне повторення: сто один!