100-денний виклик - займайтеся 30 хвилин спорту щодня
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Виклик на 100 спортивних днів проста і може значно покращити вашу фізичну форму. Ця спортивна програма для початківців або сидячих людей складається з щоденного заняття по 30 хвилин фізичної активності протягом 100 днів поспіль. Відвідуваність та регулярність є якості, набагато важливіші за рівень продуктивності, щоб досягти успіху в цьому виклику. Навіть не потрібно збільшувати інтенсивність і, отже, витрату калорій від одного сеансу до іншого.
Що стосується змісту спортивних занять, ми можемо вибрати практику лише одного виду діяльності, або навпаки, ми можемо намагатися робити якомога більше різних видів діяльності від одного дня до іншого. Важливо лише одне правило: дотримуйтесь безперервного сеансу по 30 хвилин на день протягом 100 днів поспіль, тобто не пропускаючи жодного дня.
Практична організація програми
Просто роздрукуйте зображення нижче, видно на видному місці в холодильнику і. починати ! Ящик чорніє або забарвлюється після щоденного 30-хвилинного сеансу. Ми можемо уявити кольоровий код відповідно до наближеної діяльності або інтенсивності. 30 хвилин - це мінімальна тривалість, що означає, що ви можете зробити більше; однак надлишок не може бути перенесений на тимчасовий рахунок на наступні дні. Будьте впевнені! Ми не повинні накопичувати хвилини зусиль після тридцяти простими умовами, але корисний ефект для організму фактично зберігається в дуже довгому періоді. Грати в гру! Ці зайві «даремно витрачені» хвилини перетворяться на додаткові здорові роки життя. Це хороша інвестиція, яка окупиться в довгостроковій перспективі.:-)
На додаток до послідовного забарвлення коробок взуття, ми також можемо вести журнал тренувань, де деталізується зміст занять, умови практики та відчуті відчуття. Під час цих ігрових сеансів зазвичай випробовується негайне задоволення, сприятливе для уяви та творчості. Цей конкретний стан є потік або оптимальний досвід. Потім ми можемо вести більш персоніфікований журнал, в якому перелічуються ідеї, емоції та проекти, які могли прорости під час фізичних зусиль. Буде простіше спланувати за день-два заздалегідь вміст і альтернативний вміст, просто бути матеріально готовим і мати резервне рішення, такий собі план Б, на випадок непередбаченого. або зміна в останню хвилину.
Мотивація живиться обміном досвідом. Повідомте про свій виклик своїм друзям. Поділіться своїми щоденними спортивними тренуваннями, відгуками та порадами у своїх соціальних мережах.
7 запобіжних заходів, які слід знати при фізичних вправах щодня
Заняття спортом щодня не повинно призводити до виснаження і відмови від будь-якої діяльності. Для цього просто дотримуйтесь наступних 7 принципів:
1 Ніколи не виконуйте сеанс з інтервальними тренуваннями або одночасно з невеликими варіаціями темпу два дні поспіль, навіть якщо заняття спортом не однакові з одного дня на наступний (наприклад, їзда на велосипеді та біг)
2 Накладати себе на будь-який рівень один день на тиждень з дуже низькою інтенсивністю при дуже низькій фундаментальній витривалості, роблячи, наприклад, ходьбу або дуже повільний біг підтюпцем або розтяжку.
3 Не робіть один і той самий сеанс два дні поспіль, як для мотивації, так і для стресово-м’язового стресу.
4 Не вправляйте одну групу м’язів з інтервалом у 24 години, навіть якщо вправи не однакові; Наприклад, уникайте виконувати стрибкові кроки один день, а наступного дня - присідання з великим навантаженням.
5 Не дотримуйтесь обмежувальної низькокалорійної дієти; витрата енергії повинен поєднуватися з великим споживанням калорій з здорової необробленої їжі та великою кількістю води.
6 Не приймайте стимулюючі напої та продукти, наприклад, на основі кофеїну. Виконання цього може бути трохи ефективним для одноразової події, але зусилля, які ви докладете протягом 100 днів, вимагають збалансованого та постійного споживання їжі.
7 Наскільки це можливо, будьте активними в той самий час доби. Тому необхідно уникати вечірнього плавання, а наступного ранку робити силові тренування.
Якщо, незважаючи ні на що, ви виявите змушені здатися, підсумуйте свої помилки та прийміть особисту відповідальність за цю невдачу. Звинувачувати зовнішні умови, надзвичайні ситуації, непередбачувані події чи примхи життя не є результативним. Більш корисно і доречно ставити під сумнів свої вміння, навіть якщо це означає відмову від свого его і подряпину ідеального образу, який ви мали про себе.
Ви також можете поставити цей виклик на перспективу і врахувати, що досягнення кількісної мети (тут 100 днів) не відірвало вас від того, що є важливим у фізичній практиці, а що є якісним. Задоволення від переживання свого тіла в даний момент, загострення фізичних відчуттів під час і після зусиль - найкращі гарантії тривалого заняття спортом.
Приклади тридцятихвилинних занять
Коли діяльність, що практикується, є туристична діяльність вміст порівняно легко спроектувати. Будь то ходьба, плавання, біг, катання на роликах або їзда на велосипеді, ви можете починати в повільному темпі від 5 до 10 хвилин, а потім встановити собі трохи вищу середню інтенсивність для решти 20 хвилин.
Якщо ми освоїмо цей середній темп руху, то можемо впродовж цих 20 хвилин вставити короткі періоди прискорення, що варіюються від однієї до 5 хвилин, і таким чином чергувати дві швидкості руху, одна відносно інтенсивна, інша - активного відновлення, подібна до теплої -швидкість на старті. Ризик полягає в тому, щоб сп’яніти і швидко вигоріти. Сам по собі прогрес дозволяє уникнути надмірної втоми і, як наслідок, відмови від спорту.
Для діяльність по тонізуванню м’язів виконуючись вдома у вазі тіла, ви можете вибрати мінімум три вправи і повторювати їх у колі протягом 20 хвилин, присвятивши перші 10 хвилин активному розтягуванню та спортивним майданчикам на місці (підняття колін, п’ят, сідниць, випади, фрі-фрі, домкрат); комбінації вправ нескінченні, але ви можете вирішити присвятити одну вправу для нижніх кінцівок, одну для верхньої частини тіла і останню для тулуба.
Ми пропонуємо, наприклад, круговий тренінг, що складається з 10 віджимань на колінах, 15 повітряних присідань з витягнутими руками перед собою або над головою і 20 секунд зміцнення живота на ліктях. Між вправами знадобиться 10 коротких секунд відпочинку і виконуйте цю серію якомога більше разів за 20 хвилин.
Якщо ця сесія вас влаштовує, ви можете черпати натхнення вправами, які складають нашу першу домашню спортивну програму для схуднення, щоб побудувати інші сесії за тією ж моделлю.
Фітнес-програми та продукти
Програми для втрати живота
Як швидко втратити живіт і, чоловікові чи жінці, яку спортивну програму краще виконувати, щоб тонізувати пояс м’язів живота і видалити жир без занадто обмежувальної обмежувальної дієти? Який найкращий вид спорту: біг, нарощування м’язів або інший вид спорту ?
Північна ходьба
Переваги скандинавської ходьби або ходьби з жердинами подібні з точки зору серцево-судинної витривалості та м’язового тонусу до переваг бігу для початківців без травм, спричинених неправильним виконанням бігового кроку.
Бігова доріжка
Бігова доріжка дозволяє цілий рік та в будь-якому місці виконувати ефективну та безперебійну програму тренувань з бігу, щоб схуднути, підвищити працездатність та відновити форму після травми.
Тренажерний зал
Вправи з м’ячем в тренажерному залі настільки ж ефективні для глибоких стабілізуючих м’язів, як і вправи з гантелями.
Еліптичний тренажер
Програма з еліптичним тренажером вдома або в тренажерному залі виконується класично, щоб схуднути і навести сідниці. Це фітнес-пристрій, який ідеально підходить для вдосконалення, поліпшення фізичного стану та розвитку серцево-судинного потенціалу.
SPIRULINE протидефіцитні водорості
Спіруліна заповнює можливий харчовий дефіцит і підвищує спортивні результати. Він належить до дуже невеликої групи супер-продуктів. з іншого боку, його ефективність в бодібілдингу для набору маси слід розглядати в перспективі.
Гуарана
Гуарана сприяє швидкому схудненню. Жиросжигатель і стимулятор фізичної та інтелектуальної діяльності, це рослина у світі, найбагатша кофеїном із повільним вивільненням. Багато енергетичних напоїв включають його у свої основні компоненти.