10-хвилинне тренування Інтенсивне базове тренування з акцентом на живіт
З FITBOOK | 14 листопада 2020 р., 8:23
У серії 10-хвилинних тренувань FITBOOK представляє ефективні тренувальні блоки для перерв між ними. Головні герої - це люди з глибокими знаннями у своїй галузі, включаючи підготовлених тренерів та відомих спортсменів. Одним з них є спортивний тренер і колишній спортсмен-спортсмен Тимо Кірхенбергер. У цьому відео шлунок тренується інтенсивно - не нехтуючи супротивником: основними м’язами.
Ця цілісна 10-хвилинна тренування тренера з легкої атлетики Тимо Кірхенбергера націлена на центр тіла: міцне ядро. Експерт із вправ на вагу тіла проведе вас усього десять вправ - інтенсивне тренування для ядра та шлунка.
Хто тренер на відео?
Сам Тимо Кірхенбергер дванадцять років був змагальним спортсменом у галузі легкої атлетики. Зараз він працює професійним спортивним тренером у Берліні. Для нього головним пріоритетом є постійне зростання добробуту - і він переконаний, що максимально ефективне тренування є важливим важелем для цього. Згідно з його філософією, Берлін з переробки залпів, олімпійський чемпіон Роберт Хартінг, національна збірна з карате та тренінг Берлінського хокейного клубу, серед інших.
Яка ідея цього основного тренування на животі?
Як тренер Тимо Кірхенбергер постійно стикається з бажанням плоского, добре підтягнутого живота. Тупа тренування прямих і косих м’язів живота, що спрямована лише на зовнішній вигляд, для нього не може бути й мови. З точки зору атлетичного тренера, це не доцільно з візуальної та оздоровчої точок зору, оскільки супротивник не отримує достатньої уваги: основні м’язи. Тому це інтенсивне 10-хвилинне тренування фокусується на всій ділянці ядра - з акцентом на шлунку.
Як проводиться навчання?
Тренування побудовано як вимогливий інтервальний тренінг: 50 секунд вправи супроводжуються 10-секундною перервою. Просто дотримуйтесь інструкцій тренера. Вам не потрібно ніякого спорядження, просто тренуйтеся з власною вагою тіла.
Які м’язи зміцнюються?
Тренується весь тулуб, з особливим акцентом на передні, глибокі та бічні м’язи живота. "Цей центр тіла надзвичайно сильно впливає на загальний рух людського тіла та відсутність болю та нездужань", - пояснює Кірхенбергер. Чим стабільніша ця гра, тим краще ви займаєтесь спортом, таким як біг, силові тренування, теніс тощо.
Що слід враховувати під час цього основного тренування живота?
Це навчання є вимогливим. Будь-хто, хто має гострі попередні захворювання, травми (наприклад, грижу диска, розриви клітковини, перенапруження м’язів живота) або біль, повинен утриматися від цього або принаймні спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.
В іншому випадку, за словами Кірхенбергера, випробувати його може кожен - від амбітних молодих людей до пенсіонерів. Оскільки перевага тренування полягає в тому, що ви можете регулювати інтенсивність: новачки скорочують інтервал навантаження і довше роблять паузу.
Основні тренування живота: огляд вправ
Обертання сердечника
Ляжте спиною на підлогу і міцно зігніть ноги п’ятами міцно об підлогу. Потім виведіть руки вперед і тримайте їх паралельно стегнам. Тепер з’єднайте руки і підніміть плечовий пояс від підлоги. Наступний крок: поверніть верхню частину тіла вліво і вправо. Тільки тоді, коли м’язи живота горять належним чином, ви робите це правильно. НЕ спирайте верхню частину тіла на підлогу під час обертання!
Діагональний складаний ніж
Те саме вихідне положення, що і в першому вправі. Тримайте ноги зігнутими, спину і п’яти на підлозі. Тепер зблизьте діагонально протилежні кінцівки над шлунком. Для цього знову підніміть плечовий пояс від підлоги, відповідні руки і ноги повинні торкатися. Змініть руки і ноги після одного повторення.
Велосипедні гойдалки
Сядьте на підлогу, випрямивши тулуб. Важливо: відпочивати дозволяється лише сідницям, ноги піднімати вгору. Тепер по черзі піднесіть коліна до вертикальної верхньої частини тіла. З одного боку, тримайте рівновагу руками, а з іншого боку, збільшуйте інтенсивність вправ качаючими рухами. Не опускайте ніг або рук вниз протягом усього вправи!
Criss перехрещення ноги
Знову зігніть ноги. Покладіть руки під сідниці і витягніть ноги в повітрі під кутом 90 градусів до верхньої частини тіла. Тепер по черзі схрещуйте ноги і витягайте їх до підлоги - але не торкайтесь підлоги! Повторіть кілька разів.
Склоочисник бічної дошки (лівий та правий)
З положення дошки (= передпліччя під прямим кутом до підлоги, верхня частина тіла) рухайте стегнами вгору-вниз.
Четверте розгинання ніг
Початкове положення для цієї вправи - чотириноге положення. Лише кисті рук і ніг торкаються землі. По черзі ослабте одну ногу від підлоги і ведіть її назад. Важливо: У кінцевому положенні випряміть ногу, як продовження спини.
Планка X-Lift
Починаючи з класичної дошки, підніміть діагональні кінцівки, утримуйте їх - і знову опустіть. Тут також руки і ноги повинні бути продовженням спини. Покажіть великі пальці до стелі.
Зворотний хрускіт
Під час цієї вправи верхня частина тіла залишається міцно прихиленою до підлоги. Покладіть зігнуті ноги на п’яти і піднесіть коліна до грудей. Для стабілізації руки та кисті рук спираються на підлогу з боків тіла. Будь ласка, переконайтеся, що низ піднімається у верхній точці. Тримайте ноги в повітрі при кожному наступному повторенні.
Ніжка Важелі
Для останньої вправи покладіть руки на спину під сідниці. Витягніть ноги і посуньте ноги (не вигинаючись) до стелі. Кінцеве положення - це прямий кут між ногами та верхньою частиною тіла. Повторіть кілька разів - тоді ви це зробили.