10-хвилинне тренування вправ на вагу тіла для красивих ніг

З FITBOOK | 22 листопада 2020 р., 8:04

У серії 10-хвилинних тренувань FITBOOK представляє ефективні тренувальні блоки для перерв між ними. Головними героями є люди з глибокими знаннями у своїй галузі, включаючи відомих спортсменів та підготовлених тренерів з фітнесу, зокрема телезірку Фернанду Брандао. У своєму багажі вона має ефективний тренажер для обтяження красивих ніг.

Вправи у вазі для ніг з Фернандою Брандао! Багато жінок борються зі слабкою сполучною тканиною на стегнах. На жаль, цього неможливо повністю усунути за допомогою фізичних вправ, але правильні вправи зміцнюють м’язи в цих частинах тіла, що, безсумнівно, може полегшити проблему. Фітнес-тренер і телезірка Фернанда підготувала відповідне тренування для ніг для серії FITBOOK «10-хвилинні тренування».

Зміст

• Хто тренер на відео?
• Яка ідея цього 10-хвилинного тренування?
• Які м’язи тренуються?
• Що слід враховувати під час цього тренування?
• 10-хвилинне тренування - ноги: огляд вправ
  • Стаціонарні випади
  • Присідання
  • Випади
  • Глибокі присідання
  • Пульсуючі присідання
  • Випади з кроком
  • Повільні присідання
  • процідити

Хто тренер на відео?

Бразилька Фернанда Брандао була наймолодшим ліцензованим тренером у Німеччині у віці 16 років. Широкій аудиторії вона стала відома як член журі "Deutschland sucht den Superstar". У 2011 році журнал FHM назвав її «Найсексуальнішою жінкою у світі». Фернанда Брандао за останні роки розробила власні концепції фітнесу з “Ginga” та “Roots”. У 2018 та 2019 роках вона була гостем у FITBOOK Move Jam.

Яка ідея цього 10-хвилинного тренування?

Яку жінку вона не хоче: чіткі, тонкі ноги, які зливаються в тверде дно ... Як фахівець з фітнесу, Фернанда Брандао знає, що м’язи в цій області можна інтенсивно тренувати з власною вагою. Це особливо вдало з різними варіантами присідань і випадів. Для цього важливо: розминка.

Які м’язи тренуються?

Випади (випади) та присідання (присідання) у всіх варіантах мають величезний тренувальний ефект на передню та задню м’язи стегна та м’яз сідниць (сідничний м’яз). Ці м’язи повинні контролювати рух вниз і генерувати силу під час руху вгору. До того ж - і якщо це зробити правильно - тренуються основні м’язи, які так важливі для нашої постави та профілактики болю.

Що слід враховувати під час цього тренування?

Показані вправи вимагають великої рухливості в кінцівках, тому абсолютно бажано заздалегідь правильно розігрітись - це оптимально готує суглоби та м’язи до подальших навантажень і демонстративно підвищує працездатність. Тому Фернанда Брандао додала відповідну розминку (90 секунд) до свого 10-хвилинного тренування для ніг.

Присідання та випади у їх варіаціях абсолютно вимагають здорових колін і правильних рухів, інакше існує ризик зносу суглобів. Людям з попередніми травмами коліна слід бути обережними - або поговорити зі своїм лікарем.

10-хвилинне тренування - ноги: огляд вправ

Стаціонарні випади

Для початку варіант випаду, який вимагає менше вимог до рівноваги: ​​покладіть одну ногу в бік і змістіть всю вагу тіла далеко в цьому напрямку. Чим глибше ви присідаєте на боці, тим напруженішим стає. Положення верхньої частини тіла максимально пряме.

Присідання

Рух із підставки на ширину плечей починається стегнами, а не колінами - навіть якщо вправа стосується колінного суглоба. Почніть з висунення прикладу назад. Це автоматично згинає стегна і зміщує вагу вашого тіла на середину до задньої частини підошви ніг. Спустіться вниз, наскільки ви зможете тримати спину прямо, а потім відштовхніться назад. Активно виштовхуйте коліна назовні.

Випади

Зробіть крок вперед із положення стоячи (каблук на підлозі), щоб передня нога утворювала прямий кут, а заднє коліно майже торкалося підлоги під стегнами. Гомілка знаходиться приблизно під прямим кутом до підлоги. Тепер наполегливо віджимайтеся і знову заглиблюйтесь. Ноги залишаються в положенні, ноги не змінюються! Важливо: Тримайтеся вертикально протягом усього руху і тримайте коліна прямо.

Глибокі присідання

Маються на увазі глибокі присідання з широкої позиції (ширшої за ширину плечей), в яких дно майже торкається підлоги. Їх ще називають присіданнями сумо. Кінчики стоп злегка вивернуті назовні, сідниці тягнуться назад при опусканні. Віджимайтеся вгору рівномірно і без махів, висуваючи коліна назовні. Тримайте тулуб прямо, як можна.

Пульсуючі присідання

Насправді лише один присідання - але воно утримується в глибокому положенні, а потім м’язи згорають пульсуючими, мінімальними рухами вгору і вниз. Як і в попередніх вправах, стежте, щоб ваша верхня частина тіла була прямою. Руки можна витягнути вперед. Не відставати!

Випади з кроком

У цьому варіанті, заглибившись, ви не повертаєтесь у вертикальне вихідне положення, а робите крок назад і крокуєте вперед іншою ногою для наступного повторення. Навантаження розподіляється рівномірно на обидві ноги і сідниці.

Повільні присідання

Знову ж таки, ви робите класичні присідання - але на цей раз рахуєте до чотирьох, коли опускаєтесь і піднімаєтесь. В кінці знову тримається положення глибокого присідання. Руки спрямовані прямо вгору і вперед.

процідити

Нарешті, дозвольте себе здивувати: Фернанда показує вправи, які забезпечують розслаблення у всіх напружених м’язах. Це добре! І чим ретельніше ви будете тут працювати, тим швидше ви зможете повторити тренування. Може післязавтра?

---