11 істин про харчування, з якими може погодитися більшість людей
Харчування дуже суперечливе. Іноді здається, що люди не можуть домовитись з будь-якої теми. Але є деякі винятки: деякі теми, пов’язані з харчуванням, не викликають суперечок. Ось 11 універсальних істин, з якими люди насправді можуть домовитись.
1. Штучні трансжири дуже нездорові
Про диетичні жири ведуться суперечки, але більшість людей сходяться на думці, що трансжири шкідливі. Простіше кажучи, трансжири - це поліненасичені жири, які були хімічно модифіковані, щоб нагадувати насичені жири. Це робиться шляхом впливу поліненасичених жирів на високу температуру, високий тиск та газоподібний водень у присутності металевого каталізатора. Цей процес «гідрує» жири, роблячи їх схожими на насичені консистенцією, що значно покращує гарантійний термін. Ці жири можуть підвищувати низький, щільний холестерин ЛПНЩ (поганий) та знижувати холестерин ЛПВЩ (хороший), виробляючи резистентність до інсуліну та накопичуючи жир у животі (1, 2, 3).
Зараз є дослідження, які показують, що споживання трансжирів тісно пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу (4, 5, 6). Ці жири містяться більше в харчових продуктах з високою переробкою. Найкращий спосіб уникнути їх - читати етикетки та не вживати нічого, що містить у списку інгредієнтів слово «гідрогенізоване».
Мало відомим фактом є те, що рафіновані рослинні олії, такі як соєві боби та ріпак, також містять значну кількість трансжирів, між 0,56-4,2%, хоча це зазвичай не згадується на етикетці. Найкраще уникати цих двох масел (7).
Висновок: Трансжири створюються людиною шляхом «гідрування» поліненасичених рослинних олій. Ці жири можуть спричинити серйозний шкідливий вплив на обмін речовин і можуть сприяти розвитку багатьох захворювань.
2. Цілісні продукти краще перероблених
Зростає консенсус щодо твердження, що перероблені харчові продукти шкідливі. Люди еволюціонували, споживаючи натуральну, необроблену їжу, яка зберігає всі поживні речовини та клітковину, що містяться в їжі, у своєму природному стані. Більшість високооброблених продуктів харчування зовсім не схожі на натуральні продукти - вони виготовляються з рафінованих інгредієнтів та штучних хімічних речовин, зібраних в упаковці, яка виглядає і на смак нагадує продукти.
Оброблена їжа шкідлива з кількох причин: вони, як правило, містять багато шкідливих інгредієнтів, таких як рафіновані вуглеводи, цукор та олії, що переробляються. У той же час вони містять дуже мало мікроелементів, клітковини та антиоксидантів. Але те, що багато людей не усвідомлює, полягає в тому, що харчова промисловість повною мірою використовує науку і наполегливо працює над виготовленням оброблених харчових продуктів, які пропонують найбільшу можливу «винагороду» (і залежність).
Те, як їжа "розроблена", просто замикає механізми мозку, які повинні регулювати наш апетит (8, 9, 10). З цієї причини люди, як правило, їдять набагато більше, ніж потрібно їх організму, якщо вони будують свій раціон на перероблених продуктах харчування, що призводить до ожиріння та метаболічних захворювань. Деякі дослідження показують, що ми спалюємо лише половину калорій, перетравлюючи оброблену їжу в порівнянні з цілою їжею, тому люди, які вживають переважно оброблену їжу, будуть спалювати менше калорій протягом дня (11).
Висновок: Цілісні продукти набагато корисніші за оброблені продукти, які мають низький вміст поживних речовин, багаті шкідливими інгредієнтами і призначені для надмірного споживання.
3. Важливо отримувати достатню кількість жирних кислот Омега-3 зі свого раціону
Люди не можуть виробляти поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Ці кислоти потрібні для оптимального функціонування організму, і тому їх називають «незамінними» жирними кислотами. Насправді є певні суперечки щодо поліненасичених жирів, але більшість посилаються на Омега-6. Інший тип, Омега-3, насправді зовсім не суперечливий. Майже всі сходяться на думці, що це необхідно і недостатньо в раціоні.
Омега-3 жирні кислоти потрібні для різних цілей. Це структурні молекули в клітинних мембранах, особливо в мозку (12, 13). Споживання омега-3 пов’язане з поліпшенням неврологічного здоров’я, включаючи покращений інтелект, зменшує ризик депресії та деменції (14, 15). Але він відіграє важливу роль в інших клітинних процесах, таких як запалення, імунітет та згортання крові (16, 17). Сучасна дієта містить занадто мало Омега-3 і занадто багато Омега-6. Це жахлива комбінація, оскільки велике споживання Омега-6 насправді збільшує потребу в Омега-3 (18, 19).
Найкращий спосіб отримати достатню кількість Омега-3 - це їсти жирну рибу та їжу тварин, що годуються травою. Якщо це не варіант, важливо приймати добавку Омега-3, таку як риб’ячий жир. Омега-3 також міститься в деяких рослинних продуктах, таких як насіння льону та чіа. Однак рослинна омега-3 не є настільки ефективною, як омега-3 тваринного походження (20).
Висновок: Омега-3 жирні кислоти дуже важливі. Вони функціонують як структурні молекули мозку і відіграють важливу роль у клітинних процесах.
4. Доданий цукор не є здоровим
Доданий цукор, такий як сахароза або багатий фруктозою кукурудзяний сироп, шкідливий. Люди в основному не погоджуються щодо ступеня і того, чому це шкідливо. Деякі вважають, що доданий цукор є хронічним метаболічним токсином, а інші вважають, що це лише джерело порожніх калорій. Але майже всі сходяться на думці, що більшість людей споживає занадто багато цукру і що натомість краще їсти здоровішу їжу. В даний час американці споживають близько 32 кг. цукор на рік (21).
Є дані, що цукор може частково бути відповідальним за західну пандемію хронічних захворювань (22, 23). Однак майте на увазі, що більшість людей навмисно не вживають стільки цукру. Їжте цю велику кількість цукру з неприродної їжі, що містить доданий цукор. Найкращий спосіб уникнути додавання цукру - це прочитати етикетки та ознайомитися з багатьма назвами, що використовуються для цукру (наприклад, кукурудзяний сироп, випарений тростинний сік тощо).
Висновок: більшість експертів сходяться на думці, що цукор шкідливий і що люди споживають його занадто багато. Існує багато доказів того, що цукор може частково бути причиною багатьох хронічних західних захворювань.
5. Зелений чай - це корисний напій
Хоча кава суперечлива, більшість людей сходяться на думці, що зелений чай корисний для здоров’я. Він містить багато антиоксидантів, включаючи біоактивну сполуку під назвою EGCG. Багато досліджень показують, що люди, які п'ють багато зеленого чаю, мають менший ризик раку та серцево-судинних захворювань (24, 25, 26). Існують також дані, що ці біоактивні сполуки можуть стимулювати обмін речовин та збільшувати спалювання жиру (27, 28). Зелений чай також містить певні амінокислоти, які можуть допомогти поліпшити концентрацію та роботу мозку (29, 30).
Загалом, зелений чай - дуже корисний напій, який широко вивчався. Майже всі дослідження показують вражаючі переваги для здоров'я (31).
Висновок: Хоча кава та кофеїн загалом суперечливі, більшість людей сходяться на думці, що зелений чай корисний для здоров’я. Він містить антиоксиданти, і багато досліджень показали користь для здоров’я.
6. Рафіноване споживання вуглеводів слід різко зменшити
Думки щодо вуглеводів розділилися. Деякі люди вважають, що споживання калорій має надходити з вуглеводів, а інші стверджують, що вони абсолютно марні і можуть навіть нашкодити. Але навіть найзапекліші прихильники з низьким вмістом вуглеводів сходяться на думці, що необроблені джерела вуглеводів менш шкідливі, ніж рафіновані. Рафіновані злаки, наприклад, містять екстракти висівок та зародків. Ці частини містять більшість поживних речовин, але також містять клітковини, які знижують рівень цукру в крові, посилюючи дію вуглеводів (32, 33). Коли ви видаляєте клітковину, вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Це призводить до подальшого зниження рівня цукру в крові, змушуючи людей жадати чергової закуски з високим вмістом вуглеводів. Це один із способів, коли очищені вуглеводи стимулюють переїдання (34, 35). Численні дослідження показують, що ожиріння та багато західних захворювань пов'язані із споживанням рафінованих вуглеводів (36, 37, 38). Якщо ви споживаєте вуглеводи, вибирайте необроблені джерела, які містять клітковину.
Висновок: Хоча вуглеводи суперечливі, майже всі сходяться на думці, що нерафіновані джерела набагато корисніші за рафіновані.
7. Овочі - це корисна їжа
Більшість людей думає, що овочі корисні для здоров’я. Вони неявно є "здоровою їжею". Овочі є одними з найбільш поживних продуктів. Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та тисячами слідів поживних речовин, які наука почала відкривати лише зараз. Багато досліджень показують, що велике споживання овочів пов'язане зі зниженим ризиком захворювання майже будь-якими хронічними захворюваннями (39, 40). Овочі належать до продуктів, які допомагають нам схуднути. Вони мають низьку щільність енергії, багато клітковини і допомагають нам втомлюватися без високого споживання калорій.
Висновок: Овочі містять мало калорій, але багато мікроелементів, антиоксидантів і клітковини. Багато досліджень показують, що якщо люди їдять овочі, вони будуть у доброму здоров’ї.
8. Добавки не можуть компенсувати нездорову дієту
Склад цільних продуктів дуже складний. Вони містять більше звичайних вітамінів і мінералів, до яких ми звикли. Вони також мають сотні, якщо не тисячі слідів поживних речовин - багато з них дуже корисні для здоров’я. Наука ще не відкрила багато з цих поживних речовин, і сучасні харчові добавки далекі від можливості відтворити всі поживні речовини, що містяться в їжі. Хоча багато харчових добавок можуть мати важливі переваги, більшість експертів сходяться на думці, що вони не можуть компенсувати нездорову дієту. Для оптимального харчування продукти, які ви обираєте для вживання, є найважливішими. Тож спочатку подбайте про свій раціон, а потім додайте добавки для його оптимізації (за потреби).
Висновок: Цілісні продукти дуже складні і містять тисячі слідів поживних речовин, багато з яких ще не відкриті наукою. Жодна кількість добавок не може замінити всі поживні речовини, що містяться в цільних продуктах харчування.
9. Оливкова олія дуже корисна для здоров’я
Оливкова олія за замовчуванням є здоровим жиром. Деякі з найздоровіших людей на планеті сидять на середземноморській дієті. Однак придбати правильний тип оливкової олії сьогодні може бути складно. Важко вибрати оливкову олію першого віджиму від відомого дилера, оскільки багато з низькоякісних версій були доопрацьовані та розбавлені дешевшими оліями.
Якісна оливкова олія першого віджиму містить багато корисних мононенасичених жирних кислот та антиоксидантів (41). Багато досліджень показали, що це приносить різні переваги для здоров'я метаболізму (42). Він також містить протизапальні сполуки, а антиоксиданти в ньому допомагають боротися з різними стадіями в процесі серцево-судинних захворювань (43, 44, 45). Якісна оливкова олія першого віджиму може бути найздоровішим жиром на планеті.
Висновок: оливкова олія первинного віджиму містить здорові мононенасичені жири та повна біоактивних антиоксидантів, багато з яких мають протизапальну дію та захищають від серцевих захворювань.
10. Оптимальне здоров’я виходить за рамки харчування
Харчування важливо, але це лише частина загальної картини. Є й інші аспекти життя, які можуть бути настільки ж важливими, коли йдеться про те, щоб почувати себе добре, жити довше та уникати хвороб. Вправа - один із цих аспектів. Хоча вони не дуже ефективні для схуднення, вони мають неймовірні наслідки для психічного самопочуття та метаболізму.
Іншими факторами способу життя, на які часто не звертають уваги, є рівень сну та стресу. Якщо ви не будете робити фізичних вправ, перевтомлюєтесь і недостатньо відпочиваєте, то ви не наблизитесь до оптимального стану здоров’я, хоч би якою була дієта.
Висновок: крім харчування, є багато аспектів, які так само важливі для здоров’я. Сюди входять фізичні вправи, управління стресом та достатній сон.
11. Найкраща дієта (або «спосіб харчування») для нас - це та, яку ми можемо дотримуватися
Існує багато суперечок щодо різних дієт. Є ті, хто дотримується палео дієти, дієти з низьким вмістом вуглеводів, вегани, ті, хто хоче дотримуватися збалансованого харчування та інші. Але правда в тому, що всі ці підходи можуть працювати. Проблема не в тому, яка дієта (або спосіб харчування) є "найкращою", головне - знайти те, що є стійким для кожної людини. Втрата ваги та покращення здоров’я - це марафон, а не змагання. У довгостроковій перспективі важливо знайти щось здорове, що нам подобається і з чим ми можемо жити все життя.
Переклала Патрісія Девід після 11-істин-у-харчуванні-що-люди-домовляються за згодою автора