11 найкращих вправ на розтяжку стегон, які потрібно робити вдома

Ноги у фокусі. Якщо бути точнішим: розгинання стегна. Ось найкращі вправи для розтягування сухожиль.

Сьогодні ми приділяємо трохи більше уваги ногам. Бо вони цього абсолютно заслуговують. Багато спортсменів обходяться, особливо не розгинаючи стегна.

Так важливо регулярно робити вправи на розтяжку стегон.

Наші стегна мають центральне положення і важливу функцію в організмі. Чи знали ви, що багато проблем з коліном власне починати з стегна?

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Але біль у спині може також мати свою причину в стегні.

Проблеми та болі в поперековій області можуть виникати через укорочений передній м’яз стегна.

Найкращі вправи для розтяжки стегна

Тут ви можете знайти комбінацію вправ для м’язів стегна. А саме для передньої частини ноги, тобто м’язів-розгиначів, задніх м’язів стегна та аддукторів.

Розтягніть передній м’яз стегна

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Вправа на розтяжку для: Розгинання ноги

Класика серед вправ на розтяжку для стегон. Всім відома ця вправа. Це дуже просто і в той же час дуже ефективно. Ви також тренуєте почуття рівноваги.

Встаньте вертикально на килимок. Підніміть ліву ногу і зігніть її назад.
Візьміться за ногу лівою рукою і потягніть її до нижньої частини.
Стегна завжди розташовані паралельно один одному. А верхня частина тіла вертикальна.

Якщо у вас добре почуття рівноваги, ви можете тримати ногу обома руками.

Собака, спрямована вниз, як вправа на розтяжку стегна

Вправа на розтяжку для: підколінні сухожилля

Ви також можете знайти багато вправ з йоги, які можуть розтягнути стегна.

Ви починаєте у вертикальному положенні і з трохи відкритими ногами.
Нахиліться попереду. Покладіть долоні на килимок.
Витягніть низ в повітрі, а ноги і руки. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою.

Ті, хто дуже добрий, приходять п’ятами до землі. Новачки, мабуть, не зможуть цього зробити. Але це не має значення. Коли стегна розтягуються, рухливість стає кращою:)

Витягніть стегна, торкаючись пальців ніг

Вправа на розтяжку для: Підколінні сухожилля

Сядьте на килимок для вправ і випряміть ноги.
Дотягуйтесь до кінчиків пальців ніг пальцями або якомога далі.
Підтримуйте напругу і намагайтеся дихати, щоб полегшити розтягуючий біль.

Як бачите, у мене також є проблеми з цією вправою на розтяжку. Зараз ми просто не можемо здатися і продовжувати розтягуватися.

Розтягнення стегна стеною

Вправа на розтяжку для: Підколінні сухожилля

Тепер це стає трохи більш розслабленим. Для цієї вправи вам знадобиться або стіна, або двері, або шафа.

Ляжте до стіни. Важливо: ваше дно торкається стіни. Підошви ніг спрямовані вгору.
Спробуйте притиснути ноги якомога ближче до стіни. Нахиліть пальці до себе, наскільки це можливо, щоб посилити розтяжку.

Розтягніть стегна резистентною стрічкою

Вправа на розтяжку для: Всі м’язи стегна

За допомогою цієї однієї вправи ви зможете чудово розтягнути всі м’язи стегна.

Ляжте на спину і випряміть ноги.
Намотайте стрічку навколо однієї ноги і потягніть її руками до себе.
Нога повністю витягнута.
Тепер посуньте ногу вбік праворуч і ліворуч, наскільки зможете. Потім знову опустіть і повторіть вправу ще раз перед тим, як перемикати ноги.

Важливо: виконуйте цю вправу повільно.

Руки на підлозі як вправа на розтяжку

Вправа на розтяжку для: Внутрішні стегна та підколінні сухожилля

Ця розтяжка передбачає розтягування внутрішніх і задніх м’язів стегна.

Зайдіть настільки далеко, наскільки вам зручно.
Постарайтеся якомога більше підвести пальці до пальців ніг.
Витягніть себе часом праворуч, іноді ліворуч, а іноді посередині. Завжди красиво чергувати. Не випрямляючи вас повністю.

Розтягніть бічний випадок на стегно

Вправа на розтяжку для: Аддуктори

Внутрішні м’язи стегна також можна розтягнути простими вправами. Це допомагає вам мати більш стійку стійку.

Ви починаєте зі снасті. Потім зігніть тулуб вправо.
Ви опускаєте низ на рівні правого коліна. Кінчики пальців ніг спрямовані вперед.
Затримайте розтяжку 15 секунд, а потім перейдіть на бік.

Переконайтеся, що спина випрямлена. До речі, ми присвятили викрадникам окрему статтю. Результат - стаття "13 ефективних вправ для внутрішньої частини стегон".

Вправа для передніх м’язів стегна

Вправа на розтяжку для: Розгинання ноги

Почніть із звичайного випадку. Тільки цього разу ти кладеш коліно на килимок.
Візьміться за праву ногу і потягніть її донизу правою рукою.
Нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, щоб не вигинати спину.

Легко витягніть стегна

Вправа на розтяжку для: Розгинання ноги

Ляжте на килимок. Підтримуйте голову лівою рукою.
Зігніть праву ногу, а правою рукою потягніть її до нижньої частини.
Важливо: стегна завжди розташовані паралельно один одному.

Вправи на розтяжку для всього тіла

І нарешті щось для йогів та всіх, хто вже дуже гнучкий. Ви використовуєте його для розгинання плечей, зміцнення спини та випрямлення передніх м’язів стегна.

Ляжте на живіт.
Зігніть ноги і спробуйте схопити їх руками.
Для цього випряміть верхню частину тіла і підніміть стегна від підлоги.

Витягніть стегна за допомогою Samson Stretch

Вправа на розтяжку для: розгинання ніг

Спочатку візьміть випад. Однак упріться заднім коліном у килимок.
Відсуньте задню ногу назад якомога далі.
Передня нога зігнута.

Чому слід розгинати стегна

У тих, хто багато бігає, часто виникає проблема, що м’яз спереду стегна - квадрицепс - більш виражений, ніж м’яз ззаду. У велосипедистів сухожилля зазвичай більш треновані.

Але неважливо, що з вами. Суть в тому, що обидва призводять до м’язового дисбалансу. Тож напруга в м’язах та сполучній тканині. Це дуже схоже на стегна та аддуктори.

Це може спричинити біль і зробити вас більш схильними до травм. Але також призводять до болю в попереку. Або рано чи пізно погано впливають на коліна.

Що ви можете з цим зробити Вправи, що розтягують стегна. Ви можете використовувати це для протидії проблемі до того, як вона навіть з’явиться і заподіє вам біль.

Коли і як розтягнути стегна

Не розтягуйте стегна відразу після силових тренувань або після того, як ви робили багато вправ. І не на наступний день. Тоді ваші м’язові волокна пошкоджуються і потребують часу на відновлення.

Вправи на розтяжку стегон - найкраща частина розминки. Розтяжка на 3-5 хвилин ідеальна на початку.

Перед кожним розтягуванням важливо короткочасно розігріти м’язи. Таким чином вони отримують більше крові. Це полегшує вправи на розтяжку стегон. Дійсно розминна вправа - це джек для стрибків. Досить просто і в той же час ефективно. Залежно від того, яка ваша мета, застосовуються різні правила.

Поліпшити рухливість за допомогою вправ на розтяжку

Якщо ви хочете, щоб ноги були спритними через розтягнення стегна, вам потрібно розтягуватися щонайменше 45 секунд.

Але не варто занадто ризикувати хорошою справою. Робіть розтяжки для ніг максимум 3 хвилини. Інакше ви ризикуєте отримати мікротравми фасції.

Але це не означає, що вам слід зробити невелику розтяжку. Ви можете зайти так далеко, що відчуєте біль. Тоді важливо утримувати напругу і не здаватися занадто швидко.

Якщо ви хочете поліпшити свою мобільність, вам доведеться думати довгостроково. Бо нічого не працює за одну ніч.

Розтягнення стегна в якості розминки

Звичайно, ви також можете включити вправи на розгинання ніг у розминку. Але тут важливо, щоб ви не надто тягнулися. Ви не хочете сильно напружувати м’язи. Тому що це станеться під час власне навчання.

Якщо ви включаєте в розминку розтяжку стегна, утримуйте вправу максимум 15 секунд.

Вправи на розтяжку стегон для послаблення

І тоді є можливість розтягнути стегна в міру розхитування. Це допоможе вам із напруженими або жорсткими м’язами стегна. Це може бути наслідком важких тренувань або просто трапитися між ними.

Потім виконуйте вправи від 20 до 30 секунд. Якщо ви занадто довго витягували стегна, ви ризикуєте дратувати м’язи.

Що станеться, якщо не робити вправи на розтяжку стегон

Послаблюючи м’язи та сполучну тканину, ви можете послабити напругу. Еластичність м’яза стає кращою.

Якщо ви взагалі не розтягуєте стегна, це може призвести до судом, порваних волокон або розтягувань. Такі травми особливо ймовірно трапляються в підколінній м’язі.

І це справді дуже незручно і боляче. Захистити ноги в повсякденному житті дуже важко. Тому така травма може тривати довго.

Але це не повинно бути. Тому що дуже просто Вправи на розтяжку стегон допомогти проти цього.

Якщо ти Розтяжки для стегон іноді до м’язів надходить більше поживних речовин, таких як білки, мінерали або вуглеводи. Тут вони забезпечують швидку регенерацію та енергію.

Чому липкі фасції часто є причиною болю в стегнах

Той, хто щойно зробив довшу перерву, наприклад, сидячи, може відчувати біль у стегні. Однак вони можуть виникати і після інтенсивного використання - наприклад, коли ми піднімаємося по багатьох сходах або важко тренуємось.

Точка, в якій болить стегно, може сильно відрізнятися. Тим, хто грає у футбол, часто доводиться боротися з викрадниками. Бігуни, як правило, мають короткі підколінні сухожилля.

Але у вас не болить м’яз. Але в фасціальній тканині. Фасції злипаються, коли ми використовуємо м’язи занадто сильно або занадто однобічно.

Ви це знаєте, особливо з шиї та плечей. Але ви також можете ризикувати своїми ногами, якщо не покладаєтесь на регулярне розтягування стегон.

Що спільного із укороченими стегнами з болями в спині

Дуже часто причину болю не вдається знайти безпосередньо в точці болю. Ви можете побачити це на звороті. Часто біль у спині походить від стегна. Точніше, від укорочених м’язів стегна.

Багато лікарів часто не можуть визнати цей зв’язок. Наша порада: нехай фізіотерапевт вас перевірить.

Нерідкі випадки, коли розгинання ноги, тобто передній м’яз на стегні, скорочується. Насправді це трапляється дуже часто. Однією з причин цього є те, що ми проводимо багато часу сидячи.

Сидячи, ноги зігнуті. Ми не кидаємо виклик м’язу стегна. Якщо воно не використовується, або якщо воно тренується за допомогою вправ на розтяжку стегна, воно вкорочується.

Тоді наші спини повинні заплатити і компенсувати це скорочення. Тому що лише так ми можемо мати вертикальну поставу. Але оскільки це насправді не є завданням спини, вона стає перевантаженою і починає боліти. В результаті фасції дуже часто злипаються.

Якщо ви багато сидите, вам доведеться особливо розтягнути переднє стегно і пах. Це працює, з одного боку, за допомогою простих вправ, а з іншого - при вправах на роликах фасції.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Як укорочений розгинач може викликати біль у коліні

Багато бігунів та спортсменів знайомі з цим явищем. На наступний день після тренування тягне коліно. Якщо це проходить відносно швидко, вам не доведеться хвилюватися.

Проблемою стає, коли біль завжди є. Знову ж таки, м’язи стегна можуть бути пусковим механізмом.

Причиною є сильний тиск на жорсткі та укорочені передні м’язи ніг. Розгинання ноги передає тиск на коліно.

Якщо ви раніше не робили вправ на розтяжку стегон, почніть зараз. Бо якщо ви довго не розтягуєтесь, ви навіть можете ризикувати зараженням коліна.

Тож вам доведеться починати нарощувати та розтягувати м’яз невеликими кроками. Найкраще розтягуватися спочатку валиком фасції, а потім стегна.

Як розтягнути напружені стегна

Ви знаєте проблему з твердими і тугими стегнами? Часто кажуть, що це нормально для спортсменів. І не варто хвилюватися. Це також вірно, якщо це має місце відразу після тренування. Це цілком нормально там.

Однак якщо у вас постійно жорсткі і тверді стегна, не слід залишати це в спокої. Оскільки тверді стегна мають деякі недоліки.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Ті, у кого напружені м’язи стегна, схильні до травм. На транспорт речовин лімфатичними судинами також слід негативно впливати.

Якщо у вас жорсткі м’язи, вправи на розтяжку стегон вам мало допоможуть. Вони ще більше дратують м’язи. Це буде гірше, ніж краще.

Як побудовані стегна

А тепер трохи анатомії. Стегно підтримується стегновою кісткою. Колінний суглоб з'єднує його з гомілкою. З’єднувальним елементом із тулубом є тазостегновий суглоб.

М'язи стегна можна розділити на три області:

Передній м’яз стегна - також відомий як розгинач або розгинач ніг
Задні м’язи стегна для згинання ноги - також відомі як згиначі або згиначі
А аддуктори - всередині стегна

Наш висновок

Розтягування стегон повинно бути звичайною частиною вашої рутини. Найпростіше, якщо ви просто вбудовуєте стегно в розминку або остигаєте. Це може допомогти запобігти болю в спині та колінах та запобігти скороченню м’язів.