11 природних методів стимулювання л; гормон росту (HGH) - журнал Therapeutes
Навіщо стимулювати гормон росту ?
Гормони росту людини (HGH) є важливим гормоном, що виробляєтьсягіпофіз.
Також відомі як гормони росту (ГР), вони відіграють ключову роль у зростання, будова тіла, ремонт клітин та обмін речовин (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Гармон росту також стимулює ріст м’язів, міцність, спортивна діяльність, допомагаючи вам оговтатися від травм та хвороб (4, 7, 8).
Низький рівень гормону росту може негативно вплинути на якість вашого життя, збільшити ризик заразитися хворобами і може змусити вас жирувати (9).
Оптимальний рівень особливо важливий під час схуднення, відновлення після травми або при спробі підвищити спортивні показники (10, 11, 12, 13).
Як не дивно, але ваш вибір дієти та способу життя може мати величезний вплив на рівень вашого гормону росту (6, 14).
Ось 11 надійних способів (на основі досліджень, які ми наведемо) природним чином підвищити рівень гормону росту людини.
1. Втратити жир в організмі
кількість жиру в організмі що у вас є на тілі безпосередньо пов'язані з вашим виробництвом гормону росту (3).
Люди з більшою кількістю жиру в організмі або більше жиру на животі частіше погіршують вироблення гормону росту і підвищують ризик захворювання.
В одному дослідженні люди, у яких кількість жиру в животі в 3 рази перевищувала кількість гормону росту, порівняно з худими (15).
Дослідження зафіксувало 24-годинне виробництво гормону росту і виявило значне зниження кількості людей, які мали більше жиру на животі.
Як не дивно, але дослідження показує, що надлишок жиру в організмі більше впливає на рівень гормону росту у чоловіків. Однак зменшення жирових відкладень все ще є ключовим елементом для обох статей (15, 16).
Одне дослідження показало, що люди з ожирінням мали нижчий рівень IGF-1 та HGH. Після втрати значної кількості ваги рівень їх нормалізувався (17).
Жир на животі є найнебезпечнішим видом накопиченого жиру і пов'язаний з багатьма захворюваннями. Втрата жиру на животі допоможе оптимізувати рівень гормону росту та інші аспекти вашого здоров’я.
Що ви повинні пам’ятати:
Позбудьтеся зайвого жиру в організмі, особливо жиру на животі. Це оптимізує рівень гормону росту людини та покращить ваше здоров’я.
2. Швидко пунктуально
Швидко ad hoc - це харчовий підхід, який обмежує прийом їжі протягом коротких періодів.
Це можна зробити різними способами. Загальноприйнятим підходом є залишення 8-годинного вікна щодня для їжі з 16-годинним голодуванням. Інший підхід включає 2 дні протягом тижня, коли ви їсте лише 500-600 калорій (18, 19).
Одноразове голодування може допомогти оптимізувати рівень гормону росту різними способами.
По-перше, це може допомогти вам втратити жирові відкладення, що безпосередньо впливає на вироблення гормону росту (20, 21, 22, 23).
По-друге, це дозволить вам підтримувати низький рівень інсуліну протягом більшої частини дня, оскільки інсулін виробляється, коли ви їсте. Це може мати й інші переваги, оскільки дослідження показує, що стрибки інсуліну можуть порушити ваше природне вироблення гормонів росту (24, 25).
Одне дослідження показало, що 3 дні голодування збільшували рівень гормону росту на понад 300%. Після тижневого голодування вони різко зросли на 1250% (26).
Інші дослідження виявили подібні ефекти, коли рівень гормонів подвоївся або потроївся вже через 2-3 дні голодування (27, 28, 29).
Як показано на графіку нижче, одне дослідження виявило значну різницю в рівнях гормону росту в дні голодування та в дні годування (30).
Також можуть допомогти коротші 12–16-годинні пости, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб порівняти їх наслідки з ефектами багатоденних постів.
Що ви повинні пам’ятати: Голодування може значно підвищити рівень гормону росту людини, хоча для коротшого голодування потрібні додаткові дослідження.
3. Спробуйте добавку до аргініну
Хоча більшість людей, як правило, використовують амінокислоти, такі як аргінін, як доповнення до фізичних вправ, дослідження показують, що вони мають незначний або зовсім не впливають на рівень гормону росту (31).
Два інших дослідження підтвердили це, не виявивши різниці між заняттями спортом та заняттями спортом під час прийому аргініну. Однак, коли аргінін приймали самостійно і без фізичних вправ, вони виявили значне збільшення рівня гормону росту (32, 33).
Інші дослідження, які не розглядали спорт, підтримують використання аргініну.
Одне дослідження спостерігало наслідки прийому 45 мг або 114 мг на фунт (100 або 250 мг на кг) залежно від ваги учасників, тобто приблизно від 6 до 10 г на день або від 15 до 20 г на день.
Дослідники не виявили ефекту при нижчих дозах, але учасники, які приймали більш високі дози, спостерігали приблизно 60% збільшення рівня гормону росту під час сну (34).
Що ви повинні пам’ятати: Більші дози добавок аргініну можуть покращити вироблення гормонів росту, але не при прийомі під час фізичних вправ.
4. Зменште споживання цукру
Збільшення виробництва інсуліну може зменшити вироблення гормону росту.
Рафіновані вуглеводи та цукор найбільше підвищують рівень інсуліну, тому зменшення споживання може допомогти оптимізувати рівень гормону росту (24, 25).
Одне дослідження показало, що здорові люди без діабету мають у 3-4 рази вищий рівень гормону росту, ніж діабетики, які мають толерантність до вуглеводів та погіршення функції інсуліну (35).
Хоча безпосередньо впливає на рівень інсуліну, надлишок цукру є ключовим фактором збільшення ваги та ожиріння, що також впливає на рівень гормону росту.
Тим не менш, випадкові частування для особливих випадків не вплинуть на рівень вашого гормону росту в довгостроковій перспективі.
Намагайтеся харчуватися здоровою, збалансованою дієтою. 90% випадків те, що ви їсте, матиме сильний вплив на ваше здоров'я, гормони та обмін речовин.
Що ви повинні пам’ятати:
Високий рівень інсуліну може зменшити вироблення гормону росту. Тому обмежте поглинання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів.
5. Не їжте багато перед сном
Ваше тіло природним чином виробляє велику кількість гормонів росту, особливо вночі (36, 37).
Оскільки більшість прийомів їжі призведе до підвищення рівня інсуліну, деякі експерти пропонують уникати їжі перед сном (25).
Зокрема, їжа з високим вмістом вуглеводів або високим вмістом білка може значно підвищити рівень інсуліну та потенційно заблокувати вироблення гормону росту вночі (38).
Однак, хоча в теорії це має сенс, безпосередніх досліджень з цієї теми бракує.
Однак рівень інсуліну зазвичай падає через 2-3 години після їжі, тому вам може знадобитися уникати їжі на основі вуглеводів або білків за 2-3 години до сну.
Що ви повинні пам’ятати: Потрібні додаткові дослідження щодо впливу вечері на СТГ. Тим часом можна уникати їжі за 2-3 години до сну.
6. Візьміть добавку ГАМК
ГАМК - це безбілкова амінокислота, яка працює як нейромедіатор, надсилаючи повідомлення в мозок.
Як добре заспокійливий засіб для мозку та центральної нервової системи, його часто використовують для сну. Як не дивно, але це також може допомогти збільшити рівень гормону росту (39).
Найвідоміше дослідження з цього питання виявило 400% збільшення гормонів росту людини під час їжі та 200% збільшення після фізичних вправ (40).
ГАМК повинен сприяти підвищенню рівня гормону росту, покращуючи ваш сон, оскільки ваше виробництво гормонів росту вночі пов’язане з якістю та глибиною сну (41, 42).
Однак більшість із цих підвищення були короткочасними, і довгострокові переваги ГАМК для рівня гормону росту залишаються незрозумілими (39, 40).
Що ви повинні пам’ятати: Добавки ГАМК можуть допомогти збільшити виробництво гормону росту, хоча збільшення, здається, є нетривалим.
7. Вправа з високою інтенсивністю
Фізичні вправи - це один з найефективніших способів значно підвищити рівень гормону росту.
Збільшення залежить від типу вправи, інтенсивності, їжі, споживаної до/після тренування, та осіб, які її виконують (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Як видно з діаграми нижче, значне збільшення рівня гормону росту спостерігалося під час тренувань із обтяженням з обмеженим часом відпочинку (10, 46).
Через свою метаболічну природу та підвищену кількість молочної кислоти, вправи високої інтенсивності найбільше збільшують гормон росту. Однак будь-яка форма фізичних вправ є корисною (43, 44).
Ви можете робити повторні спринти, інтервальні тренування, силові тренування або кругові тренування, щоб значно підвищити рівень гормону росту і максимізувати втрату жиру (46, 50, 51).
Як і при методі доповнення, це збільшення в основному є нетривалими піками.
Однак у довгостроковій перспективі фізичні вправи можуть допомогти вам оптимізувати загальні гормональні функції та зменшити кількість жиру в організмі, що корисно для рівня гормону росту.
Що ви повинні пам’ятати: Спорт забезпечує значні стрибки росту гормону росту. Тренування високої інтенсивності - найкращий спосіб підвищити рівень гормону росту.
8. Приймайте бета-аланін та/або відновлювальні напої після тренувань
Кілька спортивних добавок можуть оптимізувати продуктивність та підвищити рівень гормону росту.
В одному дослідженні прийом 4,8 г бета-аланіну перед тренуванням збільшив кількість повторень на 22% (52).
Це також подвоїло пікову ефективність та підвищило рівень гормону росту, порівняно з групою, яка не приймала добавку (52).
Під час тренування солодкий спортивний напій піднімав рівень гормону росту до кінця тренування. Однак, якщо ви намагаєтеся втратити жир, зайві калорії напою нівелюють переваги короткочасного стрибка гормону росту (53).
Дослідження показали, що білкові напої, як з вуглеводами, так і без них, можуть підвищити рівень гормону росту людини під час тренувань (48, 49).
Що ви повинні пам’ятати: Бета-аланін, вуглеводи та білки можуть збільшити короткочасні стрибки росту гормонів під час або після тренування.
9. Оптимізуйте свій сон
Більшість ваших гормонів росту зростає під час серцебиття, коли ви спите. Це базується на вашому внутрішньому годиннику або циркадному ритмі.
Як видно з графіку нижче, найбільші удари відбуваються до півночі, а менші - рано вранці (36, 37).
Дослідження показали, що поганий сон може зменшити кількість гормону росту, який виробляє ваше тіло (42).
Насправді, отримання достатньої кількості глибокого сну є однією з найкращих стратегій для поліпшення виробництва гормону росту на тривалий термін (37, 42).
Ось кілька простих стратегій для оптимізації вашого сну:
- Уникайте впливу синього світла перед сном
- Увечері читайте книгу
- Переконайтеся, що у вашій спальні є комфортна температура
- Не вживайте кофеїн пізно вдень
Що ви повинні пам’ятати: Зосередьтеся на оптимізації якості вашого сну і прагніть до 7-10 годин якісного сну на ніч.
10. Візьміть добавку до мелатоніну
Мелатонін - гормон, який відіграє важливу роль у сні і регуляції артеріального тиску (54).
Добавки з мелатоніном стали популярним засобом для сну і можуть збільшити як якість, так і тривалість вашого сну (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Хоча це вже може принести користь вашим рівням гормону росту, інші дослідження показали, що добавки мелатоніну можуть безпосередньо покращити вироблення гормону росту (58, 62, 63, 64).
Мелатонін також є досить безпечним і нетоксичним. Однак це може певним чином змінити хімію мозку, тому перед його використанням найкраще проконсультуватися з лікарем (65).
Щоб максимізувати його ефекти, приймайте від 1 до 5 мг (міліграмів) приблизно за 30 хвилин до сну. Почніть з низької дози, щоб перевірити свою толерантність, а потім збільште дозу, якщо це необхідно.
Що ви повинні пам’ятати: Добавки мелатоніну можуть поліпшити сон і збільшити природне вироблення гормонами росту у вашому організмі.
11. Спробуйте ці інші натуральні харчові добавки
Кілька інших добавок можуть поліпшити вироблення гормонів росту людини, серед яких:
- Глютамін: одна доза 2 грам може збільшити короткочасний рівень на 78% (66).
- Креатин: доза 20 грам креатину значно підвищує рівень гормону росту протягом 2-6 годин (67).
- Орнітин: одне дослідження дало своїм учасникам орнітин через 30 хвилин після фізичних вправ і спостерігало вищий стрибок рівня гормону росту людини (68).
- L-dopa: у пацієнтів з хворобою Паркінсона 500 мг L-допи збільшували рівень гормону росту на строк до 2 годин (69).
- Гліцин: дослідження показали, що гліцин може покращити гімнастичні показники та забезпечити короткочасні стрибки гормону росту (70,71).
Хоча всі ці добавки можуть підвищити рівень гормону росту, вони, як було показано, працюють лише короткий час.
Що ви повинні пам’ятати: Кілька природних добавок можуть покращити короткочасне вироблення людських гормонів росту.
Важливим є отримання оптимальних рівнів гормону росту
Як і у випадку з іншими ключовими гормонами, такими як тестостерон та естроген, важливим є збалансований рівень гормону росту.
Дотримуючись наведених вище порад, ви зможете досить легко підвищити рівень гормону росту.