11 продуктів, багатих на пробіотики, які чудово підходять для вашого здоров’я - журнал Therapeutes
Пробіотики - це мікроорганізми, які забезпечують багато переваг після споживання (1).
Це найчастіше корисні бактерії зі специфічною функцією в організмі.
Пробіотики мають усі види користі для вашого тіла та мозку.
Вони можуть покращити травлення, полегшити депресію та підтримати здоров’я серця (2, 3, 4).
Деякі дані навіть говорять про те, що вони можуть бути корисними для вашої шкіри (5).
Отримання пробіотиків через харчові добавки - найпопулярніший спосіб, але ви також можете отримати пробіотики через продукти, приготовані шляхом бактеріального бродіння.
Ось список з 11 продуктів, багатих на пробіотики, які чудово підходять для вашого здоров’я.
Йогурт є одним з найкращих джерел пробіотиків, які є корисними бактеріями, які можуть покращити ваше здоров'я.
Йогурт виготовляється з молока, ферментованого цими бактеріями, переважно лактобактеріями та біфідобактеріями (6).
Вживання йогурту, як відомо, корисно для вашого здоров’я, особливо для зміцнення кісток. Це також корисно для людей з високим кров'яним тиском (7, 8).
У дітей йогурт може допомогти зменшити діарею, спричинену антибіотиками. Це може навіть допомогти полегшити симптоми функціональних розладів кишечника (9, 10, 11).
Крім того, йогурт може бути альтернативою молоку для людей з непереносимістю лактози, оскільки бактерії перетворюють частину лактози в молочну кислоту, що є однією з причин, чому йогурт має гіркий смак.
Однак майте на увазі, що не всі йогурти містять живі пробіотики. У деяких випадках бактерії гинуть під час переробки продукту.
Обов’язково вибирайте йогурт з активними пробіотиками.
Також перед покупкою обов’язково уважно прочитайте етикетку товару. Незважаючи на те, що в ній мало жиру, навіть 0%, він може містити велику кількість доданого цукру.
Висновок: Пробіотичний йогурт пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я. Це також може бути гарною альтернативою для людей з непереносимістю лактози. Обов’язково вибирайте йогурт з активними пробіотиками.
Кефір - це напій, виготовлений з бродіння молока. Він виготовляється шляхом додавання зерен кефіру в коров’яче або козяче молоко.
Зерна кефіру - це не зерна злаків, а культури лактобактерій та дріжджів, що нагадують цвітну капусту.
Слово кефір походить від турецького ключового слова смерті, що означає "почувати себе добре" після їжі (12).
Кефір також пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я.
Це може покращити стан ваших кісток, допомогти боротися з проблемами травлення та захистити від інфекцій (2, 13, 14).
Хоча йогурт - найвідоміша їжа, багата на пробіотики, у західній дієті, кефір є кращим джерелом. Кефір містить кілька основних різновидів корисних бактерій та дріжджів, що робить його джерелом різноманітних та ефективних пробіотиків (15).
Як і йогурт, кефір, як правило, є гарною альтернативою для людей з непереносимістю лактози (16).
Висновок: Кефір - це напій, виготовлений з бродіння молока. Це краще джерело пробіотиків, ніж йогурт, і люди з непереносимістю лактози їх зазвичай можуть їсти без проблем.
Квашена капуста готується з дрібно нарізаної капусти, ферментованої лактобактеріями.
Це одна з найдавніших популярних традиційних страв у Європі.
Квашену капусту часто їдять разом із сосисками, або як гарнір. На смак він гіркий і солоний, і його можна зберігати кілька місяців у герметичній тарі.
На додаток до споживання пробіотиків, квашена капуста багата клітковиною, вітамінами С, В і К, натрієм, містить залізо і марганець (17).
Квашена капуста також містить лютеїн та зеаксантин, які є важливими антиоксидантами для очей (18).
Однак обов’язково вибирайте непастеризовану квашену капусту. Пастеризація вбиває активні бактерії.
Висновок: Квашена капуста, квашена капуста, багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Обов’язково вибирайте непастеризований продукт, що містить активні бактерії.
Темпе - ферментований соєвий продукт. Він утворює тверду пасту, і її смак був описаний як землистий, що нагадує горіхи або гриби.
Темпех походить з Індонезії і став популярним у всьому світі як багатий білком замінник м’яса.
Процес бродіння має подивний вплив на його харчову цінність.
Соя, як правило, багата фітиновою кислотою, рослинною сполукою, яка уповільнює засвоєння таких мінералів, як цинк та залізо.
Однак процес бродіння знижує рівень фітинової кислоти, що збільшує кількість мінералів, які організм може засвоїти з темпе (19, 20).
Іншим цікавим ефектом цього процесу є той факт, що бактерії виробляють вітамін В12, поживну речовину, яку соя не містить (21, 22, 23).
Вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба, молочні продукти та яйця (24).
Це робить темпе прекрасною альтернативою для вегетаріанців та всіх, хто хоче додати до свого раціону їжу, багату пробіотиками.
Підсумок: Темпе - ферментований соєвий продукт. Це популярний замінник м’яса з високим вмістом білка. Він також містить вітамін В12, поживна речовина, що міститься переважно у кормах для тварин.
Кімчі - ферментований і гострий корейський гарнір.
Капуста, як правило, є основним інгредієнтом, але її також можна зробити з інших овочів.
Для посилення смаку використовується суміш приправ, наприклад, перець чилі, часник, імбир, цибуля-шалот і сіль.
Кімчі містить лактобактерії, які називаються lactobacillus kimchii, а також інші бактерії, які можуть поліпшити ваше травлення (25, 26).
Кімчі, виготовлений з капусти, багатий вітамінами та мінералами, включаючи вітаміни К і В2, а також залізом.
Висновок: Кімчі - гострий корейський гарнір, який зазвичай роблять з капустою. Він містить лактобактерії, які можуть поліпшити травлення.
Місо - японська приправа.
Його традиційно виготовляють шляхом бродіння сої з використанням солі та гриба, який називається коджі.
Місо також можна виготовляти, змішуючи сою з іншими інгредієнтами, такими як ячмінь, рис та жито.
Ця паста найчастіше використовується в супі місо, популярному сніданку в Японії. Місо, як правило, солоне і доступне в декількох різновидах, таких як біле, жовте, червоне або коричневе місо.
Місо є хорошим джерелом білка і клітковини. Він також багатий вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, такими як вітамін К, марганець та мідь.
Місо також пов’язане з певними перевагами для здоров’я.
Одне дослідження повідомило, що регулярне вживання супу місо асоціюється зі зниженим ризиком раку молочної залози у японок середнього віку (27).
Інше дослідження показало, що жінки, які їдять багато супу місо, також мають менший ризик інсульту (28).
Підсумок: Місо - це ферментована соєва паста і популярна приправа в Японії. Він багатий кількома важливими поживними речовинами і може зменшити ризик раку та інсульту, особливо у жінок.
Kombucha - це напій, виготовлений з ферментованого зеленого або чорного чаю.
Цей популярний чай ферментується колонією бактерій і дріжджів. Його вживають у багатьох частинах світу, особливо в Азії.
В Інтернеті багато спекуляцій щодо впливу комбучі на здоров’я.
Однак нам не вистачає великих досліджень з комбучі.
Існуючі дослідження проводились на тваринах або in vitro, і їх результати можуть бути не застосовними до людини (29).
Однак, оскільки комбуча ферментується бактеріями та дріжджами, вона, ймовірно, забезпечує подібні переваги для інших продуктів, багатих пробіотиками.
Висновок: Kombucha - це напій, виготовлений з ферментованого чаю. Деякий прогрес свідчить про те, що він забезпечує різноманітні переваги, але даних щодо цього питання недостатньо.
Соління - це огірки, які залишають для мацерації у розчині води та солі.
Їх залишають бродити на деякий час завдяки власним лактобактеріям. Саме цей процес робить їх гіркими.
Соління є чудовим джерелом корисних пробіотичних бактерій, які можуть покращити ваше травлення.
Вони низькокалорійні і багаті вітаміном К, необхідним поживним речовиною для згортання крові. Вони також мають високий вміст натрію.
Важливо зазначити, що соління, приготовані в оцті, не містять активних пробіотиків.
Висновок: Соління - це огірки, замочені в солоному водному розчині. Вони низькокалорійні та містять багато вітамінів. Однак соління, приготовані з оцтом, не мають пробіотичного ефекту.
Термін пахта означає різні кисломолочні напої.
Однак є два основних типи пахта: традиційна пахта і культивована пахта.
Традиційна пахта - це просто залишки рідини від виготовлення вершкового масла. Тільки ця версія містить пробіотики, які іноді називають «бабусиними пробіотиками».
Традиційні пахта в основному споживаються в Індії, Непалі та Пакистані.
Культурне пахта, яку зазвичай зустрічають в американських супермаркетах, як правило, не має пробіотичного ефекту.
Пахта має низький вміст жиру та калорій, але містить кілька важливих вітамінів та мінералів, таких як вітамін В12, рибофлавін, кальцій та фосфор.
Висновок: Традиційна пахта - це кисломолочний напій, який споживають переважно в Індії, Непалі та Пакистані. Культурне пахта, яку можна знайти в американських супермаркетах, не має пробіотичного ефекту.
Натто - ще один ферментований соєвий продукт, такий як темпе і місо.
Він містить різноманітні бактерії, які називаються bacillus subtilis.
Натто - основний продукт японської кухні. Зазвичай його змішують з рисом і подають на сніданок.
Він має характерний запах, слизьку текстуру та інтенсивний смак. Натто багатий білком і вітаміном К2, який важливий для кісток і серця (30, 31).
Дослідження зі старшими японськими чоловіками показало, що регулярне споживання натто пов'язане з поліпшенням мінеральної щільності кісток через велику кількість вітаміну К2, який він містить (32).
Інші дослідження показують, що це може допомогти запобігти остеопорозу у жінок (33, 34).
Висновок: Натто - це ферментований соєвий продукт, який дуже поширений в японській кухні. Він містить велику кількість вітаміну К2, який може допомогти запобігти остеопорозу та інфарктам.
Хоча більшість сирів ферментовані, це не означає, що всі вони містять пробіотики.
Ось чому вам потрібно обов’язково перевірити, чи є на етикетці продукту активні культури.
Корисні бактерії переживають старіння деяких сирів, таких як гауда, моцарела, чеддер та сир (35, 36).
Сир дуже поживний і чудове джерело білка. Він також багатий вітамінами та мінералами, такими як кальцій, вітамін В12, фосфор та селен (37).
Помірне споживання молочних продуктів, таких як сир, може навіть зменшити ризик серцевих нападів та остеопорозу (38, 39).
Висновок: Тільки деякі види сиру містять пробіотики, такі як чеддер, моцарела та гауда. Сир дуже поживний і може бути корисним для вашого серця та кісток.
Є багато неймовірно корисних пробіотиків, які ви можете з’їсти.
Такі продукти, як ферментовані соєві продукти, молочні продукти та овочі, є хорошими джерелами. Вище згадано одинадцять, але їх набагато більше.
Якщо ви не можете або не хочете їсти ці продукти, ви можете приймати пробіотичні добавки.
Пробіотики, що містяться в продуктах харчування або добавках, можуть мати дуже ефективні наслідки для здоров’я.