11 продуктів для здорових кісток Page 3 Medlife
Що стосується побудови міцних кісток, є два ключові поживні речовини: кальцій і вітамін D. Кальцій підтримує кістки і структуру зубів, тоді як вітамін D покращує засвоєння кальцію та ріст кісток. Якщо у вас розвивається остеопороз, хвороба, що характеризується крихкістю кісток, отримання кальцію та вітаміну D може уповільнити хворобу та допомогти запобігти переломам.
Ці поживні речовини важливі в ранньому віці, але вони також допомагають нам по мірі старіння. Дорослі у віці до 50 років повинні отримувати 1000 міліграмів кальцію та 200 одиниць (міжнародних одиниць) вітаміну D на день. Дорослі старше 50 років повинні отримувати 1200 міліграмів кальцію та 400-600 одиниць вітаміну D.
Йогурт
Більшість людей отримують потребу у вітаміні D під впливом сонячного світла, але є деякі продукти, такі як йогурт, які дуже багаті цим вітаміном.
Чашка йогурту може стати хорошим способом щодня отримувати необхідну кількість кальцію.
Молоко
Є причина, чому молоко є плакатним зображенням кальцію. Чверть кілограма молока на день буде коштувати 90 калорій, але це забезпечує 30% вашої добової дози кальцію. Виберіть марку, збагачену вітаміном D, щоб подвоїти переваги.
Сир
Те, що сир має високий вміст кальцію, не означає, що його потрібно споживати в надлишку. 40 грам сиру чеддер містять понад 30% щоденної потреби в кальції, тому їжте помірковано. Більшість видів сирів містять невелику кількість вітаміну D, але недостатньо для задоволення ваших щоденних потреб.
сардина
Сардини містять дивовижну кількість вітаміну D і кальцію. Їх можна насолодити макаронами або салатами.
Яйця
Яйця містять 6% кількості вітаміну D, необхідного щодня. Не обирайте яєчний білок. Хоча у них мало калорій, вітамін D міститься в жовтку.
Лосось
Лосось відомий високою кількістю жирних кислот омега 3. Один шматочок лосося містить більше 100% кількості вітаміну D, необхідного щодня.
Шпинат
Якщо ви не можете їсти молочні продукти, шпинат - чудовий спосіб отримати кальцій. Чашка вареного шпинату містить близько 25% необхідної кількості кальцію, клітковини, заліза та вітаміну А.
Укріплені злаки
Деякі злаки містять до 25% необхідної кількості вітаміну D.
Тон
Тунець, ще одна жирна риба, є хорошим джерелом вітаміну D. 80 грам тунця містять 154 одиниці вітаміну D, приблизно 39% від необхідної добової дози.
Зелена капуста
Як і шпинат, капуста повна кальцію. Чашка відвареного листя капусти містить більше 25% необхідної кількості кальцію.
апельсиновий сік
Склянка свіжовичавленого апельсинового соку не містить кальцію або вітаміну D, але дослідження показали, що аскорбінова кислота в апельсиновому соку може сприяти засвоєнню кальцію.