11 продуктів харчування; для дієти; що робить нас товстими, а не слабкими
1. Крупи для сніданку
Так звані «здорові» каші - це найгірша їжа, яку ви можете їсти на початку дня. Зазвичай вони сповнені цукру та рафінованих вуглеводів, які є одними з інгредієнтів, які найбільше жирять нас (1, 2). Початок дня з оброблених злаків збільшить рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Коли через кілька годин рівень цукру в крові знизиться, вашому тілу знадобиться ще одна закуска, багата очищеними вуглеводами (3). Це гора-глікемія, яка знайома людям з високовуглеводною дієтою.
Прочитайте етикетку. У більшості пластівців для сніданку, навіть тих, які заявляють, що вони здорові, є упаковка "нежирна" або "цільнозернова", зазвичай повна цукру. Якщо ви голодні вранці, снідайте, але вибирайте щось необроблене та містить білок (яйця та овочі). Якщо вам дійсно потрібно їсти злаки на сніданок, знайдіть ті, у яких немає цукру або дуже рафінованих круп.
Висновок: більшість комерційних каш для сніданку містять багато цукру та рафінованих вуглеводів, які роблять нас жирними та нездоровими.
2. Нектар агави
Нектар агави (або сиропу агави) часто продається як натуральна альтернатива цукровому та збагаченому фруктозою кукурудзяному сиропу. Але нектар агави зовсім не корисний, він навіть гірший за цукор. Цукор нездоровий, головним чином тому, що він містить велику кількість фруктози. Поки цукор має 50% фруктози, нектар агави - 70-90%! Звичайно, невелика кількість фруктози у фруктах корисно, але споживання надмірної кількості доданого цукру може мати руйнівні наслідки для метаболічного здоров'я (4).
Велика кількість фруктози може спричинити резистентність до інсуліну та хронічно високий рівень гормону, що зберігає інсулін (5, 6). Це також може підвищити рівень тригліцеридів, цукру в крові, може негативно вплинути на холестерин, абдомінальне ожиріння та може спричинити багато інших метаболічних проблем (7). Якщо ви думаєте, що робите послугу своєму тілу, замінюючи цукор нектаром агави, подумайте ще раз. Насправді ви погіршуєте ситуацію. Замість цього використовуйте натуральний підсолоджувач, який містить мало фруктози.
Висновок: нектар агави містить навіть більше фруктози, ніж багатий фруктозою цукор та кукурудзяний сироп. Надмірне споживання фруктози пов’язане з ожирінням та різними видами метаболічних захворювань.
3. Цільнозерновий хліб
Цільну пшеницю часто рекомендують як здорову альтернативу рафінованій пшениці. Ну, це правда. Цільна пшениця принаймні "менш погана", ніж рафінована. Але однією з найважливіших проблем більшості цільнозернових продуктів є те, що вони насправді не виготовляються із цільнозернових злаків. Це маркетинговий підступ. Майже без винятку злаки подрібнювали в дуже дрібне борошно, яке легко засвоюється і яке підвищує рівень цукру в крові так само швидко, як рафіновані злаки.
Насправді цільнозерновий хліб має глікемічний індекс (показник того, як швидко продукти харчування підвищують рівень цукру в крові) настільки ж високий, як звичайний білий хліб (8). Цільнозерновий хліб може містити трохи більше клітковини та поживних речовин, але насправді між ними немає суттєвої різниці.
Крім того, в пшениці (цільній або рафінованій) немає жодної поживної речовини, яку ви не могли б отримати ще більше з інших продуктів харчування. Є деякі злакові культури, які здаються корисними для людей, які можуть їх переносити, але, безумовно, пшениця не відноситься до цієї категорії. Багато досліджень показують, що пшениця (навіть цільна пшениця, «здорова для серця») може призвести до проблем зі здоров'ям, особливо у людей, чутливих до глютену (9, 10, 11).
Висновок: Цільнозерновий хліб, як правило, не виготовляють із цільних зерен. Цукор у крові зростає так швидко, як білий хліб, і може спричинити різні проблеми зі здоров’ям.
Якщо гранола виготовлена з натуральних інгредієнтів, вона обов’язково буде здоровою. Але вони страждають від тієї ж проблеми, що і більшість інших «здорових продуктів». Коли виробники продуктів харчування почали масово їх виробляти, вони модифікували їх, щоб зробити їх нездоровими. Гранола містить здорові інгредієнти, такі як овес та горіхи, але коли цукор та олію додають та змішують, а потім поміщають у упаковку, яка заохочує надмірне споживання, це зовсім не корисно.
Висновок: гранола часто сильно обробляється і містить доданий цукор та олію. Це приносить велике споживання енергії і його легко споживати в надлишку.
5. Нежирний йогурт (т. "Нежирний")
Йогурт часто вважають здоровою їжею, і він є. Проблема, однак, полягає в нежирному йогурті, який сильно переробляється. Коли виробники продуктів харчування видаляють жир з їжі, смак дуже поганий. Тому вони додають багато інших інгредієнтів, щоб заповнити нестачу жиру. У випадку йогурту зазвичай додають цукор, багатий фруктозою кукурудзяний сироп або штучний підсолоджувач.
Але нові дослідження показують, що насичені жири насправді нешкідливі. З йогурту з низьким вмістом жиру було вилучено все хороше, а замінене набагато гіршим (12, 13).
Також немає доказів того, що жиросодержащіе молочні продукти сприяють ожирінню. Насправді, одне дослідження показало, що люди, які в основному споживають молочні продукти з високим вмістом жиру, рідше страждають ожирінням (14)! Тому їжте натуральну їжу, жирний йогурт, але уникайте нежирного йогурту.
Висновок: йогурт з низьким вмістом жиру - це той, з якого вилучено те, що є добрим (насичені жири), а замінено на щось гірше, таке як цукор.
6. Комерційна заправка для салату
Овочі дуже здорові. Вони містять багато поживних речовин, антиоксидантів, розчинних клітковин та інших корисних речей. Тому салат, як правило, дуже корисна їжа. Однак багатьом людям не подобається зів’ялий смак овочів і, отже, додають заправку в салати. Проблема цих соусів полягає в тому, що вони виготовляються з нездорових інгредієнтів, таких як соєва олія або багатий фруктозою кукурудзяний сироп. Набагато краще зробити власну заправку для салату: з оливковою олією, оцтом та кількома спеціями. Очевидно, що заправка для салату може містити багато калорій, і її легко вживати у великій кількості, що може бути великою проблемою.
Висновок: більшість комерційних заправок для салатів містять шкідливі для здоров'я інгредієнти, такі як багатий фруктозою кукурудзяний сироп та соєва олія. Набагато краще робити їх самостійно.
7. Фруктові соки
Фруктові соки часто сприймають як здорові. Вони зроблені з фруктів, так? Ну, не завжди. Іноді "фруктовий сік" насправді є просто цукровою водою зі смаком фруктів. У цьому соку може навіть не бути фруктів - лише вода, цукор та деякі хімікати зі смаком фруктів. Але навіть якщо ви можете отримати 100% натуральний фруктовий сік, ви все одно не повинні його пити (або, принаймні, не пити багато). Фруктовий сік схожий на фрукти, виймали лише те, що було добре. Плоди містять трохи цукру, але він зв’язаний зі стінками волокнистих клітин, що уповільнює викид цукру в кров.
Фруктовий сік не містить клітковини і не має стійкості до жування, щоб запобігти споживанню великої кількості цукру за кілька секунд. Одна чашка апельсинового соку містить майже стільки ж цукру, скільки два цілих апельсини (15, 16). Вміст фруктового соку насправді дуже схожий на солодкі напої, такі як кока-кола. Тому їжте фрукти, але уникайте фруктових соків, якщо намагаєтеся схуднути.
Висновок: фруктовий сік містить багато цукру, але клітковини немає. Вживати велику кількість цукру з фруктового соку дуже просто.
8. Дієтичні безалкогольні напої
Однією з простих змін для багатьох людей є заміна солодких напоїв дієтичним соком. Це ефективний спосіб зменшити як цукор, так і калорії в раціоні. Однак дослідження не стверджують, що це призводить до фактичної втрати ваги. Люди, які замінюють підсолоджені цукром безалкогольні напої дієтичними безалкогольними напоями, в кінцевому підсумку не важать менше (17). Причиною може бути те, що штучні підсолоджувачі можуть стимулювати апетит деяких людей. Навіть якщо підсолоджувачі не мають калорій, вони можуть змусити нас їсти більше (18, 19, 20). Багато людей можуть схуднути, вживаючи дієтичні безалкогольні напої, але це, мабуть, тому, що вони змінюють інші речі. Це залежить від кожної людини. Переключившись лише на дієтичні напої, ви навряд чи схуднете. Для деяких людей це може навіть погіршитися.
Висновок: Штучно підсолоджені безалкогольні напої не містять цукру і калорій, але деякі дослідження показують, що вони можуть стимулювати апетит.
9. Перероблена «органічна» їжа
Цілі органічні продукти - відмінні, але оброблені органічні продукти - ні. Коли ви подивитесь на список інгредієнтів на етикетці багатьох із цих «здорових» органічних замінників - батончиків, печива, закусок - ви побачите, що вони насправді мало чим відрізняються від інших оброблених харчових продуктів. Звичайно, вони можуть містити органічний тростинний цукор замість звичайного цукру, але органічний цукор так само шкідливий, як звичайний цукор. Ваша печінка не зробить різниці.
Отже, їжте цільну їжу (органічну, якщо можете собі це дозволити), але уникайте обробленої органічної їжі.
Висновок: навіть незважаючи на те, що цілісні органічні продукти здорові, багато органічних, але оброблених продуктів, виготовляються із шкідливих інгредієнтів, таких як цукор.
10. Суміші із сухофруктів, горіхів та круп
Ці суміші зазвичай містять сухофрукти, горіхи або арахіс, іноді трохи шоколаду та круп. Це енергійна закуска. У сухофруктах міститься висока концентрація цукру, а в горіхах повно жиру. Ось чому це чудове поєднання, коли вам потрібно багато енергії, наприклад, коли ви ходите в похід. Однак багато людей не страждають від нестачі енергії. Ці суміші одночасно мають високий вміст вуглеводів та жирів, що є жахливою комбінацією, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Висновок: суміші із сухофруктами, горіхами та крупами відрізняються високою енергією та є чудовою закускою для людей, які потребують енергії. Однак вони багаті вуглеводами та жирами одночасно, що є поганим поєднанням для тих, хто хоче схуднути.
11. Нездорова їжа без глютену
Сьогодні продукти без глютену дуже популярні. Згідно з дослідженням 2013 року, одна третина американців намагається зменшити кількість глютену у своєму раціоні. Виробники продуктів харчування були в захваті і приносили всі види безглютенових продуктів в магазини. Проблема цих продуктів полягає в тому, що вони такі ж погані, як і ті, що містять глютен. Як правило, вони містять високоочищені вуглеводи, цукор та різні хімічні речовини. Якщо ви хочете усунути глютен, тоді вибирайте продукти, які не містять глютену в природі (наприклад, рослинні та тваринні продукти), не містять глютену, перероблені.
Шкідливою є також шкідлива для здоров’я їжа, яка має маркування «без глютену».
Переклала Патрісія Девід після 11-ї дієтичної їжі, яка робить вас товстим за згодою автора