11 продуктів з найбільшим вмістом білка - одне яблуко на день
Білки - це важливі будівельні блоки організму, які клітини накопичують у вигляді амінокислот. Вони також є головним компонентом м’язів. Споживання більшої кількості білка в дієті для заміщення деяких вуглеводів і жирів не тільки допомагає контролювати жир, але й контролює апетит під час дієти або підтримання нормальної маси тіла.
У цій статті ми обговоримо відмінності між білками, а також поговоримо про найкращі джерела та про те, як правильно їх вживати.
Цілий білок - що це таке?
Важливо правильне споживання білка. Однак, коли мова заходить про розмову про якість наданого білка, нам слід розпочати з розрізнення повноцінних білків та неповних білків. Ви пам’ятаєте, що білки складаються з амінокислот, які використовуються організмом людини для його загальної функції. Існує 22 так звані протеїногенні амінокислоти - які можуть входити до складу білків. Дев'ять з них є важливими:
Вони називаються необхідними, оскільки людський організм не може їх виробляти, а це означає, що їх слід вживати з зовнішніх джерел, таких як їжа або добавки. Наприклад, білки, що містять ці дев'ять амінокислот, називаються повноцінними, а ті, що не містять однієї або декількох з цих амінокислот, - неповними. Білки тваринного походження містять усі ці незамінні амінокислоти, і це амінокислоти, які ваше тіло може використовувати для отримання будь-яких інших (так званих неесенціальних). Ви можете дізнатись більше про амінокислоти в цій статті.
З іншого боку, якщо ви веган і не споживаєте жодного додаткового тваринного білка, тоді важливо розуміти, як ввести всі необхідні амінокислоти у свій організм. Для цього необхідно просто об’єднати неповні білки в повноцінний білок. У наступному розділі ми пояснимо, як це зробити, і наведемо конкретні приклади.
Поєднайте неповні білки, щоб отримати повноцінний білок
Людському організму потрібні незамінні амінокислоти, оскільки він не може їх виробляти - хоча ці амінокислоти є основою всіх клітин організму та всіх обмінних процесів. Якщо вони відсутні, дефіцит може мати шкідливі наслідки для організму, тому необхідно приймати їх щодня через їжу.
Білкова комбінація - це теорія дієти для білкового харчування, яка оптимізує біологічну цінність споживання білка. Вегетаріанська та веганська дієти можуть забезпечити недостатню кількість певних незамінних амінокислот, тому поєднання білків з різними продуктами харчування необхідне для повноцінного споживання білка, який забезпечує усі необхідні амінокислоти. Однак рослинний білок не слід доповнювати кожним прийомом їжі, щоб досягти бажаного вмісту незамінних амінокислот - поки дієта різноманітна і задовольняються потреби організму в калоріях.
Дійсно, у людини можливий розвиток амінокислотної недостатності. Щоб уникнути такого дефіциту, необхідно отримувати ці амінокислоти або через продукти, багаті на відсутні амінокислоти (наприклад, бобові, які багаті лізином, у разі рису), або з більшою кількістю рису, для задоволення потреби. Наступні комбінації дають вам ідеї для ефективних комбінацій:
Горіхи або насіння з цільними зернами (арахісове масло на цільнозернових тостах)
Цільнозернові зерна з квасолею (квасоля та рис; хумус та коржі; перець чилі з квасолі та сухарів)
Квасоля з горіхами або насінням (салат з нуту та насіннячок)
Ось стаття, яка показує кілька веганських рецептів, які дозволять готувати смачні страви з повним споживанням білка.
Найкращі джерела тваринного білка:
Куряча грудка
Улюблений білок у культуристів - у світі немає іншого джерела білка, яке б споживалося настільки ж, як куряча грудка. У 100 грамах варених курячих грудок міститься 32,1 грама білка, 3,2 грама жиру, а вуглеводів майже немає.
Свинячі відбивні без жиру
Свинячі відбивні без жиру - чудовий варіант м’яса для дієти спортсмена. У 100 грамах приготованих відбивних міститься 31 грам білка, 6,9 грамів жиру і практично не містить вуглеводів.
яловичина
Яловичина вважається одним з найкращих і найбільш повноцінних джерел білка. 100 г чистої нарізаної яловичини містить 27,8 г білка, 8,3 г жиру, є практичним і дуже низьким вмістом вуглеводів. Яловичина особливо багата залізом і цинком.
Тунець вважається морським м’ясом, і спортсмени в основному використовують його консервований варіант. У 100 грамах консервованого тунця міститься 26,3 грама білка, 3 грами жиру і практично 0 грамів вуглеводів.
Яйце вважається чудовим джерелом білка, оскільки воно має високу біологічну цінність, на додаток до чудового вмісту вітамінів, мінералів та мікроелементів у порівнянні з іншими джерелами. Яйце розміром L містить 6 грамів білка, 5 грамів жиру вищої якості і практично не містить вуглеводів.
Кварковий сир - одне з найпоширеніших джерел молока, яке використовують культуристи, значною мірою тому, що воно має високий вміст казеїну - повільно засвоюваного білка, ідеального для прийому перед сном. 100 г сиру кварк містить 12 г білка, 3 г вуглеводів і 2,7 г жиру.
Найкращі рослинні джерела білка:
Кіноа
Ця їжа містить від 12 до 20% білка. Він також забезпечує вітаміни групи В, антиоксиданти, мінерали та мікроелементи (залізо, мідь, калій, фосфор, марганець ...) і містить багато клітковини, що підвищує почуття ситості та стимулює ледачий транзит.
Гречка
Ця їжа містить до 15% білка (залежно від сорту) і забезпечує всі необхідні амінокислоти. Це цікаве джерело міді, фосфору, цинку, кальцію та вітамінів групи В.
Насіння конопель
Вони містять особливо високу частку білка - цілих 23%. Вони є чудовим джерелом вітамінів В1, а також В2, В3 і В6. Крім того, у насінні конопель міститься також багато мінеральних речовин - фосфор, калій, магній, кальцій, залізо, марганець, цинк, натрій, кремній, хром.
Соєві боби
Соя забезпечує 36 грамів білка на 100 грамів, крім вітамінів В1, В2, В3, В5, В6, В9, С та Е. Вона забезпечує мінерали та мікроелементи, такі як кальцій, мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, калій, натрій, цинку.
насіння Чіа
Вони забезпечують 17 грамів білка на 100 грамів, крім клітковини, калію, фосфору, кальцію, марганцю, натрію, цинку, заліза, магнію та вітаміну С.
Харчові добавки
Існує ще один спосіб поповнити споживання незамінних амінокислот - а саме у формі дієтичних добавок. Наприклад, постачальник GymNutrition має величезний асортимент амінокислотних продуктів. До них належать, наприклад, амінокислоти ЕАА, малат цитруліну або амінокислоти ВСАА.
Незалежно від того, чи є ви всеїдним, вегетаріанцем чи веганом - ця публікація дасть вам огляд доступних варіантів включення амінокислот.