11 рецептів для схуднення менше 400 калорій - фісташки

від Kassy Grapin | 23 січня 2019 р

Приготування їжі самостійно - один із найкращих способів контролювати талію.

Насправді, кілька недавніх досліджень показують, що люди, які готують їжу вдома, харчуються здоровіше і споживають менше калорій, ніж ті, хто їсть на вулиці.

калорій

Ці рецепти для схуднення, що містять менше 400 калорій, забезпечують білок і клітковину, щоб забезпечити вам насиченість протягом усього дня.

Додавання цих рецептів до вашого раціону на наступні 30 днів допоможе вам скинути ці вперті кілограми і найкращу частину ... Вони смачні.

11 рецептів для схуднення менше 400 калорій

1. Чилі з чорною квасолею та лободою - 281 Ккал

Ця вегетаріанська чаша чорної квасолі та кіноа чилі поєднує соковиті смажені помідори, пікантні зерна кукурудзи з ситною гарячою чорною квасолею. Кіноа додає горіховий присмак та безліч корисних для здоров’я позицій завдяки своєму статусу поживного центру. Поєднання порошку чилі, кмину та кайенського перцю додає страві поштовху. Дістаньте свої чаші для того здорового харчування!

На 6 порцій

  • 1 банка чорної квасолі, процідженої і промитої
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 75 г подрібненої цибулі
  • 1 столова ложка порошку чилі
  • 1 чайна ложка меленого кмину
  • 150 г сирої кіноа (будь-який сорт), добре промити
  • 50г консервованої кукурудзи, осушеної або замороженої
  • 1 червоний перець, лущений, насіння і нарізаний кубиками
  • 1 банка помідорів, нарізаних кубиками
  • 750 мл овочевого бульйону з низьким вмістом натрію (додайте більше для більш рідкого супу)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 1/8 чайної ложки кайенського перцю

1. На сотейнику тушкуйте цибулю та перець з оливковою олією на середньому вогні близько 5 хвилин, поки цибуля не стане м'якою та напівпрозорою.

2. Додайте подрібнений часник. Варити додатково 30 секунд, поки не стане золотисто-коричневим і запашним.

3. Розмішайте бульйон, помідори, нарізані кубиками, сік, лободу, сіль, порошок чилі, кмин і кайенський перець.

4. Тушкуйте на середньому сильному вогні, поки лобода не розм’якне, близько 20 хвилин.

5.Додайте зерна кукурудзи та чорну квасолю. Варити ще 5 хвилин, періодично помішуючи, до готовності.

6. подавати і насолоджуватися!

2. Соте курка та брокколі - 256 Ккал

Ця надзвичайно проста страва є чудовим джерелом білка і містить тонну вітамінів. Також брокколі містить протизапальні властивості. Додайте порцію коричневого рису для здорової вечері і насолоджуйтесь!

На 4 порції

  • 2 чайні ложки насіння кунжуту
  • 3 столові ложки легкого соєвого соусу або тамарі
  • 1 столова ложка меду або кленового сиропу
  • 2 чайні ложки лимона
  • 2 столові ложки кунжутного масла
  • 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю або борошна
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 450 г філе курячої грудки, нарізане кубиками (або твердий тофу)
  • 1 середня цибулина, грубо нарізана
  • Імбир 2,5 см, очищений і дрібно нарізаний
  • 300г нарізаної брокколі
  • 1/4 чайної ложки чорного перцю

1. Змішайте соєвий соус, мед, лимонний сік, кунжутну олію та кукурудзяний крохмаль. Відставте суміш убік.

2.У великій сковороді або воку нагрійте на середньому повільному вогні і підсмажте насіння кунжуту протягом 2 хвилин або до запаху. Помістіть підсмажені насіння в миску і відкладіть.

3. Додайте в ту ж сковороду оливкову олію, поставте на середній вогонь і варіть курку до легкого підрум’янення. Додайте цибулю, імбир, брокколі та перець. пасерувати 4 хвилини. Зменште вогонь до середньо-слабкого, додайте суміш соєвого соусу і перемішайте.

4. Варіть, поки соус не отримає бажану густоту, але не більше 5 хвилин. Посипте підсмаженим насінням кунжуту і подавайте до столу.

5. Насолоджуйтесь цією стравою з коричневим рисом або лободою.

3. Грецький фарширований перець - 170 Ккал

Ця надзвичайно ситна страва містить такі інгредієнти, як коричневий рис, смачні овочі та пікантні спеції.

  • 6 великих або 8 маленьких перців (будь-якого кольору, крім зеленого)
  • 1 велика цибулина, нарізана кубиками
  • 3 середні моркви, очищені від шкірки і нарізані кубиками
  • 3 невеликих кабачка, очищених і нарізаних кубиками
  • 250 мл овочевого відвару
  • 450 г вареного коричневого рису
  • 5 c. томатної пасти
  • 50 г свіжої петрушки, подрібненої
  • 30 г кропу, подрібнений
  • Сік 1/2 лимона
  • ¼ чайної ложки свіжомеленого перцю
  • ¾ c. ложка солі

1. Розігрійте духовку до 175 ° C. Зріжте верхівку перцю, видаліть насіння і ретельно очистіть.

2. Помістіть їх у форму для випікання, розташовану вертикально, і знову одягніть. Випікайте 30 хвилин.

3. Тим часом у великій каструлі тушкуйте цибулю, моркву та кабачки на овочевому бульйоні 5-6 хвилин.

4.Вмішайте рисово-томатне пюре і добре промажте.

5. Додайте петрушку, кріп, лимонний сік, перець і сіль і перемішайте.

6. Коли перець готовий, дістаньте його з духовки і нафаршируйте.

7. Поверніть перець у духовку і випікайте ще 30-40 хвилин до готовності.

8. За бажанням подайте з додатковими лимонними клинками.

4. Кабачкові спагетті з вершковим соусом з червоного перцю - 200 Ккал

Якщо ви шукаєте здоровий спосіб з’їсти макарони, цей рецепт спагетті з кабачків - ідеальна відповідь! Цей рецепт дає чудовий спосіб подавати спагетті, багаті вітамінами та антиоксидантами, без рафінованих вуглеводів білої пасти.

На 6 порцій

  • 4 невеликих кабачка, спіралеподібних або жульєнованих
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 4 великих смажених червоних перцю
  • 1 зубчик часнику
  • Кілька помідорів черрі
  • 500 мл грецького йогурту
  • 30г підсмажених кедрових горіхів
  • 2 столові ложки базиліка, подрібненого
  • 1/4 чайної ложки солі

1. Додайте 1 ложку оливкової олії в каструлю на середньому вогні. Додати спагетті з кабачків і злегка посолити. Тушкуйте 5 хвилин або до розм’якшення. Вийміть макарони з сковороди.

2. У блендері пюрируйте червоний перець, часник, оливкову олію та грецький йогурт. Додайте соус до каструлі на середньому вогні і варіть 2-3 хвилини, поки не нагріється. Додайте кабачкові спагетті і киньте, щоб добре покрити.

3. Сезон за бажанням. Подавайте, прикрасивши базиліком, помідорами черрі та підсмаженими кедровими горішками.

* Кедрові горіхи можна підсмажувати на сухій сковороді на середньому вогні, постійно помішуючи протягом 1-2 хвилин, поки не стануть золотистими і ароматними.

5. Суп з сочевиці з куркумою - 338 Ккал

Коли ви намагаєтеся провести детоксикацію, але хочете чогось теплого і ситного, цей суп з сочевиці з куркуми - чудовий варіант.

На 6 порцій

  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 150г рубаної цибулі
  • 150г нарізаної селери
  • 1 велика солодка картопля, подрібнена
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • 1 чайна ложка солі
  • 1 чайна ложка чорного перцю
  • 2 чайні ложки сушеного чебрецю
  • 150 г зеленої або коричневої сочевиці
  • 150 г червоної сочевиці
  • 1 - 2 столові ложки куркуми
  • 1 чайна ложка імбиру
  • 1 чайна ложка кмину
  • 1 л овочевого відвару
  • 500 мл води
  • 250 мл несолодкого мигдального молока
  • 150 г шпинату
  • 150 г петрушки

1. Нагрійте олію у великій каструлі. Додайте цибулю, селеру, солодку картоплю і часник і тушкуйте близько 5 хвилин, поки трохи не розм’якне. Приправте сіллю, перцем і чебрецем і варіть близько 2 хвилин.

2. Додайте сочевицю, куркуму, імбир і кмин і тушкуйте 1 - 2 хвилини, а потім додайте бульйон і воду. Доведіть суп до кипіння, накрийте кришкою і тушкуйте 30 хвилин.

3. Зняти з вогню і розмішати мигдальне молоко, шпинат та зелень, поки шпинат не зів’яне. Подавайте негайно!

6. Лосось з тайськими овочами - 309 Ккал

Якщо ви не робите лосось невід’ємною частиною свого раціону, зараз саме час починати! Лосось - ідеальний білок для здорового способу життя, оскільки він багатий жирними кислотами омега-3 і багатий вітамінами та антиоксидантами.

На 4 порції

Для лосося:

  • 1/2 чайної ложки порошку чилі
  • 1/2 чайної ложки порошку каррі
  • 1/2 чайної ложки меленого кмину
  • 1/2 чайної ложки меленого імбиру
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 2 чайні ложки меду
  • 2 філе лосося
  • 2 столові ложки кунжутного масла

Для овочів:

  • 1 столова ложка кунжутного масла
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • 1 столова ложка свіжого імбиру, подрібненого в фарш
  • 1 червоний перець, нарізаний соломкою
  • 30г зеленої цибулі, подрібненої
  • 75 г сніжного горошку, розрізаного навпіл
  • 2 столові ложки рисового оцту
  • 1 ст. Ложка соєвого соусу з низьким вмістом натрію або тамарі
  • 300г бок чой, нарізаний тонкою соломкою

Інструкції:

Для лосося:
1. Поєднайте порошок чилі, каррі, кмин, імбир, сіль і мед, щоб створити пасту. Обмажте кожну сторону лососем і відкладіть.

2. Нагрійте кунжутну олію на середньому вогні. Після гарячого додавання лосося на сковороду і варіння до золотистої скоринки. Переверніть лосось і варіть другу сторону до твердості, а друга сторона стане золотисто-коричневою. Вийміть з каструлі і відкладіть.

Для овочів:

1. На цій же сковороді нагрійте кунжутну олію на середньому вогні і додайте часник та імбир, варіть до запаху. Збільште вогонь до середнього і додайте солодкий перець, зелену цибулю та сніговий горошок. Варити, поки овочі не почнуть підрум’янюватися. Додайте оцет і соєвий соус. Доведіть до кипіння і додайте бок-чой. Варіть до тих пір, поки бок-чой не почне розм'якшуватися і не знімайте з вогню.

2. За допомогою щипців викладіть овочі на тарілку. Зверху залийте лососем і залийте решту соусу в овочеву страву.

3. За бажанням подайте з коричневим рисом або лободою.

7. Різотто з кіноа з грибами - 297 Ккал

Відомо, що різотто насичене, вершкове і калорійне. Ця оновлена ​​версія дозволяє вам мати усі смаки, які вам подобаються, у класичному різотто, не перевантажуючи його калоріями.

На 4 порції

  • 500 л окропу
  • 150 г сирої лободи
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 цибуля-шалот, нарізаний кубиками
  • 3 зубчики часнику, подрібнені
  • 300 г подрібнених грибів будь-якого сорту
  • 150 г шпинату
  • 125 мл овочевого бульйону + більше, якщо потрібно
  • 1 столова ложка харчових дріжджів
  • Сіль + перець за смаком

Інструкції:

1.Додайте лободу у воду, доведіть до кипіння і зменшуйте, поки вся вода не вбереться, приблизно 15 хвилин.

Тим часом нагрійте в каструлі на середньому вогні трохи оливкової олії, додайте часник, цибулю-шалот і тушкуйте приблизно 2-3 хвилини. Додайте гриби і тушкуйте до готовності, ще 5 хвилин.

2.Коли лобода вариться, додайте її в казан. Змішайте, щоб поєднати інгредієнти. Додайте шпинат і варіть до початку в’янення 1-2 хвилини. Додайте овочевий бульйон та харчові дріжджі і перемішуйте, поки не отримаєте кремову консистенцію. За потреби додайте більше овочевого бульйону.

3. Зняти з вогню, смак і додати сіль, перець, якщо бажаєте. Перекладіть на блюдо і негайно насолоджуйтесь.

8. Сотений рис з цвітної капусти - 172 Ккал

Цей вегетаріанський рецепт - це надзвичайно легкий та здоровий спосіб завершити свій день на високій ноті. Крім того, приготування їжі в мультиварці займає близько двох годин.

На 4 порції

  • 2 головки цвітної капусти
  • 2 столові ложки пюре з імбиру та часнику.
  • 125 мл овочевого відвару
  • 2 яйця
  • 150 г замороженої овочевої суміші
  • 60 г зеленої цибулі, подрібненої
  • 30 г кінзи (за бажанням)
  • 2 ст. Ложки соєвого соусу або за смаком

1. Поріжте цвітну капусту. Відкиньте стебла. Помістіть квіточки у великий кухонний комбайн. Пульс до дрібного розсипання.

2. У великій повільній плиті додайте рис цвітної капусти, пюре з імбиру та часнику та овочевий бульйон. Накрийте кришкою і готуйте на сильному вогні 2 години або на слабкому вогні 3-4 години.

За 3,30 хвилини до подачі збийте яйця і змішайте їх на сковороді. Додайте в повільну плиту яйця та заморожені овочі. Варіть ще 30 хвилин або поки заморожені овочі не нагріються. Перемішайте зелену цибулю та кінзу. Полийте соєвим соусом за смаком. Подавайте і насолоджуйтесь!

9. Курячий Фахітас - 203 Ккал

Ось сімейний рецепт, який включає: приправлену соковиту курку, перець, карамелізовану цибулю та вичавку свіжого лайма.

На 6 порцій

Інгредієнти:

  • Куряча грудка 400г
  • 1 вапно
  • 2 перці
  • 1 червона цибулина
  • 3 ч. Ложки суміші спецій

1.Нагрійте духовку до 200 ° C.

2. Наріжте курятину та овочі (тонкими та довгими скибочками) і додайте всі інгредієнти в каструлю.

3. Додайте суміш спецій у казан.

4. Вичавіть сік лайма над сумішшю і ще раз перемішайте.

5. Випікайте протягом 15-20 хвилин або до готовності курки.

6. Подайте суміш у миску або у великий лист салату.

10. Торі Каррі та кокосове молоко - 342 Ккал

Наповнений ситними, здоровими та абсолютно веганськими інгредієнтами, вам сподобається цей смачний рецепт.

На 4 порції

Інгредієнти:

  • 1 столова ложка кокосового масла
  • 3 зубчики часнику, подрібнені
  • 1 столова ложка свіжотертого імбиру
  • 1 середній солодкий картопля, нарізаний кубиками
  • ½ головка цвітної капусти, нарізана невеликими квіточками
  • 2 столові ложки каррі
  • ½ чайна ложка куркуми
  • ½ чайна ложка кмину
  • ⅛ чайна ложка меленої кориці
  • ½ чайна ложка солі
  • 1 банка кокосового молока
  • 150 мл томатного соусу
  • 125 мл овочевого відвару
  • 1 упаковка твердого тофу, нарізаного кубиками
  • Для гарніру: коріандр

1. Додайте кокосове масло до великої каструлі і поставте на середній вогонь. Додайте часник, імбир, солодку картоплю та цвітну капусту. Тушкуйте 10 хвилин, часто перемішуючи 5 хвилин.

Потім перемішайте порошок каррі, куркуму, кмин, корицю та сіль.

3. Додайте кокосове молоко, томатний соус та овочевий бульйон. Перемішайте до однорідності. Акуратно додайте тофу і перемішайте.

4. Тушкуйте на повільному вогні 20 хвилин або поки солодка картопля не стане м’якою. Подавайте негайно з кінзою.

11. Курка з песто та спаржею

Ця страва є чудовим вибором для низькокалорійної їжі, яка вимагає незначного очищення.

На 4 порції

Інгредієнти:

  • 500 г курячої грудки
  • 2 ст. ложки оливкової олії
  • 500 г свіжої спаржі, кінці розріжте і розріжте навпіл або на третину
  • 30 г домашнього песто з базиліка
  • 150 г помідорів чері, розрізаних навпіл

1. Наріжте курячу грудку за бажанням і приправте сіллю за смаком.

2. Нагрійте олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте курку і варіть 2-3 хвилини з кожного боку. Додайте спаржу та песто і варіть ще 3-4 хвилини, поки курка не звариться. Додайте помідори черрі і варіть ще 1-2 хвилини, поки помідори не стануть гарячими.

3. Подавайте з коричневим рисом, кольоровою капустою, макаронами з кабачків або лободою.