11 способів запобігти здуття живота Секрети калорій

Дослідження показують, що між 6-31% загальної популяції спостерігається здуття живота, а люди з розладами травлення, такими як синдром роздратованого кишечника, можуть частіше відчувати здуття живота (1).

Що означає здуття живота?

Здуття живота означає набряк або запалення живота. Він може змінюватися за інтенсивністю або тривалістю. Іноді, але не завжди, живіт може сильно набрякати.

Інфляція може проявлятися надлишком газу (сплесками або кишковими газами).

Здуття живота може мати багато причин, але дієта є головним фактором зменшення або запобігання цьому розладу.

11 способів зменшити або запобігти здуття живота

Їжте повільно і жуйте до кінця
Залиште виделку між укусами
Спробуйте нежирну дієту, таку як FODMAP
Уникайте запорів
Їжте меншими порціями
Не ковтайте повітря через солому, газовані напої та жувальну гумку
Приймати антибіотики від кишкових бактерій
Додайте до свого раціону пробіотики
М’ятна олія корисна для симптомів синдрому роздратованого кишечника.
Проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем щодо отримання ліків або рослинних засобів.
Харчовий щоденник може допомогти виявити проблеми зі здуттям живота.

Потрібно мати на увазі, що вам потрібно об’єднати кілька порад, щоб позбутися здуття живота, і перед внесенням змін слід проконсультуватися з лікарем.

Точні причини здуття живота не відомі і відрізняються від людини до людини.

Читайте: Чому у мене набрякає живіт

1. Їжте повільно і жуйте до кінця

Якщо здуття живота проявляється сплесками або газами, ковтайте занадто багато повітря під час їжі. Надлишок повітря може бути причиною здуття живота.

Ви можете ковтати зайве повітря, навіть якщо їсте занадто швидко і не пережовуєте їжу. Для боротьби зі здуттям їжте повільніше. Перед вдихом повітря пережевіть їжу до кінця.

Клініка Майо (2) каже, що їжа в поспіху або під стресом може збільшити кількість повітря, яке ви ковтаєте, коли їсте.

Замість того, щоб просто їсти, бо немає часу їсти, зробіть їжу розслаблюючою подією. Якщо ви робите кілька справ одночасно під час їжі, відпустіть інші речі, які вас відволікають, і зосередьтеся на їжі.

Важливим кроком у травленні є жування. не розщеплює їжу для подальшого травлення в шлунку.

Скільки разів доводиться жувати, коли їсте?

Дослідження 2011 року (3) порівнювало різницю у жуванні між ожирінням та слабкістю. Дослідники виявили, що учасники ожиріння мали вищий рівень споживання їжі та менше жували порівняно з худими суб'єктами.

Як ожирілі, так і слабкі учасники їли менше їжі з більшою кількістю жувань (40) порівняно з меншою кількістю жувань (15).

Хоча не існує чарівної кількості жувань на укус, більш детальне пережовування їжі, приблизно 30-40 жувань на укус, може бути гарною метою. Однак не потрібно перестаратися з надмірним жуванням.

2. Опустіть виделку між укусами

Уповільнення темпу, з яким ви їсте, може бути важким у нашому швидкому темпі життя. Як можна навчитися їсти повільніше? Практичний спосіб - помістити виделку (або ложку) між укусами.

Якщо ви їсте руками, залишайте їжу між укусами.

Уповільнення часу прийому їжі не тільки зменшує ризик ковтання зайвого повітря, але також може допомогти вам менше їсти під час їжі.

Їсти занадто швидко може означати, що ви їсте і відчуваєте ситість, а не ситість. Їжа повільніше може дати вашому тілу більше часу для надсилання сигналів до мозку, вказуючи, коли ви ситі, замість того, щоб переходити через цю точку.

Їжте повільніше і пережовуючи їжу до кінця, може зменшити кількість споживаного вами повітря під час їжі, що може допомогти зменшити здуття живота.

3. Спробуйте нежирну дієту, таку як FODMAP

Після низької дієти ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів (FODMAP) було показано, що він зменшує здуття живота, особливо у пацієнтів із синдромом подразненого кишечника.

Ці FODMAP - це типи вуглеводів, що містяться в їжі. Якщо ці типи вуглеводів погано засвоюються, вони можуть ферментувати в кишечнику, що притягує воду і може посилити газоутворення.

Це може спричинити здуття живота, гази, діарею та/або запор.

Якщо здуття живота пов’язане з поганим засвоєнням продуктів FODMAP, виключення їх зі свого раціону може допомогти запобігти здуття живота. Після низької дієти FODMAP часто рекомендується хворим на СРК.

Прикладами продуктів, що містять FODMAP, є:

Часник
цибуля
Хрестоцвіті овочі
Молочні продукти
бобові
Більшість фруктів (є природним джерелом фруктози)
Пшеничні злаки
Фісташки та кеш'ю
Цукрові спирти (перевірити жувальну гумку)

Багато продуктів, багатих на поживні речовини, вважаються продуктами з високим вмістом FODMAP. Тому дієта з низьким вмістом FODMAP може мати обмежувальний характер і мати дефіцит ключових поживних речовин.

Низька тривала дієта FODMAP не рекомендується для загального стану здоров’я.

Як правило, дієта з низьким вмістом FODMAP зазвичай призначається між 2-6 тижнями.

Здуття живота або інші симптоми травлення можуть бути викликані різними основними проблемами. Слід дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP та дотримуватися її під керівництвом вашої медичної команди. Деякі продукти можуть бути дозволені назад у ваш раціон, залежно від індивідуальної переносимості.

Отже:

Низька дієта FODMAP може бути корисною для профілактики та лікування здуття живота. Однак дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP має бути короткостроково персоналізоване та індивідуалізоване за допомогою медичної команди.

4. Уникайте запорів

У дослідженні 2009 р. (4), учасники із запором ІБС мали значно більше розпирання газів та живота в порівнянні зі здоровими добровольцями.

Запор може бути основною умовою розладів травлення, таких як СРК. Однак, якщо правильно харчуватися, ви можете зменшити ризик запору завдяки двом основним поживним речовинам: клітковині та рідинам.

Вживання волокнистої їжі та вживання достатньої кількості рідини (переважно води) може допомогти зменшити ризик запорів.

Перевірте у дієтолога, яка волокниста їжа буде найкращою для вас, оскільки деякі продукти з високим вмістом клітковини також містять багато продуктів FODMAP.

Переконайтеся, що, збільшуючи споживання рідини, ви не збільшуєте її, вживаючи рідини соломкою (див. Номер 5 нижче).

Ще одна порада щодо зменшення ризику запорів - уникати вживання великої кількості жирної їжі.

Фізичні вправи, особливо силові тренування, можуть допомогти запобігти і лікувати запор.

Якщо запор важкий, а дієтичне втручання не знімає симптомів, проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, знадобляться такі ліки, як проносне.

Отримання достатньої кількості клітковини та рідини є важливими дієтичними кроками для зменшення ризику запорів.

5. Їжте меншими порціями

Надмірне вживання їжі може змусити вас почуватись ситими - незручно ситими, що може призвести до здуття живота. Тому споживання менших порцій може допомогти поліпшити або запобігти здуття живота.

Харчування меншими порціями може і повинно йти поруч із повільним харчуванням. Повільно харчуючись, розмір порції під час їжі може природним чином зменшитися.

Якщо ви не хочете зменшувати споживання їжі або зголодніли і не можете їсти менші порції, частіше їжте менше їжі протягом дня.

Їжте меншими порціями, щоб запобігти переїданню. Повільне харчування може допомогти вам приймати менші порції.

6. Виріжте інші способи ковтання повітря: солому, безалкогольні напої та жувальну гумку

Є й інші способи проковтування зайвого повітря, крім того, що ви їсте занадто швидко.

Вживання соломи, жувальної гумки та вживання газованих напоїв - це ще один спосіб заковтування зайвого повітря, що може збільшити ризик здуття живота.

Жувальна гумка також може бути джерелом FODMAP, тому усунення жувальної гумки може допомогти боротися зі здуттям живота двома способами: це зменшує кількість ковтання повітря і може усунути потенційне джерело FODMAP у вашому раціоні.

Важливо підтримувати споживання рідини, але видаліть солому. Перейдіть до пиття безпосередньо зі склянки або чашки.

Газовані напої можуть викидати з травної системи бульбашки вуглекислого газу.

Якщо ви вживаєте велику кількість газованих напоїв (вміст газованої води), перейдіть на більш "плоскі" негазовані рідини.

На закінчення

Уникнення надмірного надходження повітря може допомогти запобігти здуття живота. Виключіть газовані напої, вживаючи солому та жувальну гумку.

7. Приймати антибіотики проти кишкових бактерій

Деякі випадки здуття живота виникають через проблеми, спричинені бактеріями. У цьому випадку, щоб зняти здуття живота, потрібно боротися проти розмноження бактерій в кишечнику.

Дослідження 2011 року (5) щодо лікування здуття живота припускає, що антибіотики можуть допомогти поліпшити здуття живота, пов’язані з: бактеріальним бродінням в товстій кишці, зміненою флорою кишечника або станом, який називається кишковим переростанням бактерій.

Консультація вашої медичної команди може допомогти вам дійти до кореня здуття живота. Якщо він походить з бактеріального джерела, антибіотик може найкраще зменшити здуття живота.

Якщо здуття живота пов’язане з ростом бактерій у травному тракті, для лікування здуття живота можуть знадобитися антибіотики.

8. Додайте до свого раціону пробіотики

Якщо кишкові бактерії відсутні, здуття живота може бути проблематичним. У кожного в кишці є бактерії, але який це тип бактерій, може відрізнятися. Дієта може впливати на кишкові бактерії.

Якщо у вас в кишечнику більше «негативних» бактерій, ніж позитивних пробіотичних бактерій, здуття живота може бути симптомом. Деякі типи бактерій частіше за інших виробляють надлишок газу.

Щоб запобігти здуття живота, більше пробіотичних продуктів може допомогти у вашому раціоні, однак ефективність пробіотиків при лікуванні здуття живота не була послідовною в дослідженнях.

Якщо вам цікаво пробіотичні добавки, зверніться до фахівця.

До дієтичних джерел пробіотиків належать: ферментовані овочі, кефір, йогурт, ферментована соя (темпе) або комбуча.

Пробіотики можуть допомогти запобігти накопиченню шкідливих бактерій, які виробляють газ в кишечнику. Деякі дослідження, але не всі, показали, що пробіотики можуть бути корисними для лікування здуття живота; потрібні додаткові дослідження.

9. М'ятна олія може допомогти проти СРК

Якщо у вас спостерігається здуття живота, пов’язане зі СРК, м’ятна олія може допомогти полегшити симптоми СРК, згідно з дослідженням 2014 року (6).

Потрібні додаткові дослідження щодо того, чи може масло м’яти перцевої корисно для здуття живота у тих, хто не страждає СРК.

Перш ніж споживати олію м’яти перцевої, проконсультуйтеся зі своєю медичною командою. М'ятна олія може збільшити ризик інших побічних ефектів, включаючи печію.

Головна думка:

Деякі дослідження показали, що м’ятна олія може допомогти полегшити симптоми СРК.

10. Зверніться до лікаря щодо лікарських засобів або природних засобів

Одного дієтичного втручання може бути недостатньо для поліпшення або запобігання здуття живота. Деякі ліки можуть знадобитися для запобігання або пом'якшення здуття живота залежно від першопричини.

Ліки, що впливають на здуття живота, пов’язані зі СРК, можуть включати: проносні засоби, стимулятори виділення рідини в кишечнику, прокінетики (сприяє руху м’язів у травному тракті), серотонінергічні засоби, опіоїди або протидіабетичні препарати.

А як щодо наркотиків? Перш ніж приймати трав'яні добавки, проконсультуйтеся зі своєю медичною командою, оскільки добавки можуть взаємодіяти з ліками або мати інший вплив на організм.

Деякі дослідження показали, що лікування травами ефективно для лікування здуття живота, але це дослідження було невеликим, і необхідні додаткові дослідження (6).

Дослідження вважає, що звіробій не сильно відрізняється від плацебо для лікування здуття живота у учасників дослідження.

Інші трави або китайські ліки можуть претендувати на допомогу при здутті живота, але результати досліджень рідкісні. Тому застосовуйте з обережністю.

Для вирішення проблеми здуття живота у деяких людей можуть знадобитися ліки. Дієтичного втручання може бути недостатньо.

11. Ведення харчового щоденника може допомогти вам виявити причини здуття живота

Звідки ви знаєте, які дієтичні зміни вам найбільше допомагають або погіршують здуття живота?

Ведення харчового щоденника може допомогти вам виявити будь-які причини здуття живота. Метеоризм може бути пов’язаний із певними звичними продуктами харчування, а ведення щоденника їжі може допомогти вам визначити джерела.

Якщо ви спробували дієту з низьким вмістом FODMAP, яка допомогла вам проти здуття живота, працюйте з дієтологом, який допоможе вам повільно ввести певні продукти у свій раціон. Таким чином, ви можете перевірити і побачити, які продукти спричинили здуття живота.