11 висококалорійних веганських продуктів для здорового набору ваги
Набір ваги може бути надзвичайно важким і часто передбачає зміни як у вашому харчуванні, так і у способі життя.
Виключення з раціону продуктів тваринного походження ще більше ускладнює набір ваги і може змусити вас робити стратегічний вибір продуктів харчування.
З огляду на це, існує безліч поживних веганських продуктів, які можуть додати у ваш раціон додаткові калорії, необхідні для збільшення ваги.
Ось 11 висококалорійних веганських продуктів, які можуть допомогти вам набрати вагу.
Поділитися на Pinterest
Горіхи - чудове джерело білка, корисних жирів і калорій, що робить їх чудовим вибором, якщо ви хочете набрати вагу.
Наприклад, горіхи містять 185 калорій і понад 4 грами білка в одній порції 28 грам (1 унція) (1).
Щодня жменька-дві горіхів, таких як мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи або пекан, можуть додати у ваш раціон достатню кількість калорій для підтримки здорового збільшення ваги.
Горіхове масло з високим вмістом калорій також є швидким і зручним варіантом. Однак слід зупинити свій вибір на натуральних сортах без додавання цукру або олії. Додайте горіхове масло до закусок, боків або смузі для підвищення білка та калорій.
резюме Горіхове та горіхове масла особливо калорійні та білкові. Їм можна насолоджуватися різними способами.
Поділитися на Pinterest
Авокадо славиться своєю кремовою текстурою та смачним, м’яким смаком.
Вони також мають вражаючий харчовий профіль і допомагають сприяти здоровому набору ваги, забезпечуючи значну кількість клітковини та здорових для серця жирів.
Один авокадо складає близько 322 калорій, 13,5 грамів клітковини і майже 30 грамів загального жиру (2).
Авокадо також містить багато мікроелементів, включаючи вітамін С, фолат, пантотенову кислоту та калій (2).
Спробуйте додати половину авокадо до ранкового смузі, намазавши його скибочкою пророщеного хліба або кубиком, щоб посипати салати чи омлети.
резюме Авокадо містить багато калорій, клітковини, вітамінів та мінералів. Це також простий спосіб збільшити споживання здорових жирів.
Кіноа - це здорове псевдозерно, що містить білок, клітковину та багато інших поживних речовин, необхідних вашому організму.
Він також калорійний, оскільки 1 склянка (185 грам) вареної лободи містить близько 222 калорій, 8 грамів білка та 5 грамів клітковини (3).
Кіноа - одне з небагатьох повних джерел рослинного білка, а це означає, що він забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот. Ваш організм не в змозі виробляти їх самостійно, і він повинен отримувати їх з їжею (4).
Кіноа також забезпечує хорошу кількість марганцю, магнію, фосфору, міді та фолатів (3).
Це робить ситний гарнір і може бути доданий у супи, рагу та салати для легшого способу вижати більше калорій.
резюме Кіноа - повноцінний білок, який забезпечує всі амінокислоти, необхідні вашому організму. Він також містить хорошу кількість калорій, клітковини та мікроелементів.
Поділитися на Pinterest
Виготовлений із смаженого та меленого насіння кунжуту, тахіні є основним продуктом у середземноморських та близькосхідних кухнях, з високим вмістом білка, клітковини, корисних жирів та калорій.
Лише 1 столова ложка (15 грам) тахіні містить близько 89 калорій, 2,5 грама білка, 1,5 грама клітковини та 8 грамів жиру (5).
Включаючи у свій раціон кілька ложок на день, ви збільшите споживання калорій і сприятиме здоровому набору ваги.
Тахіні має пастоподібну консистенцію, схожу на арахісове масло.
Це чудове доповнення до обгортань, бутербродів та салатів. З нього також можна зробити пікантне занурення, перемішати супи або змішати у вершковому вінегреті та подати до овочів, приготованих на пару.
резюме Тахіні, паста з кунжутного насіння, містить багато білка, корисних жирів, клітковини та калорій. Він має кремову консистенцію і добре працює як спред, занурення або заправка для салату.
Багате здоровими мононенасиченими жирними кислотами, оливкова олія добре відома своїми зміцнюючими властивостями.
Показано, що мононенасичені жирні кислоти підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, знижують тригліцериди в крові та сприяють покращенню рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (6).
Оливкова олія також багата антиоксидантами, корисними сполуками, які запобігають окисному пошкодженню клітин і знижують ризик хронічних захворювань (7, 8).
Крім того, маючи 119 калорій і 13,5 грамів жиру в одній столовій ложці (14 грамів), оливкова олія також може бути здоровим способом додавання калорій до їжі.
Полийте його приготованими овочами, киньте в заправку або додайте в маринади, щоб додати смаку та калорійності їжі.
резюме Оливкова олія має високу калорійність, мононенасичені жирні кислоти та антиоксиданти. Його можна додавати в приготовані овочеві страви, заправки та маринади.
Поділитися на Pinterest
Сухофрукти - чудовий спосіб отримати додаткові калорії, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Точний вміст поживних речовин може варіюватися в залежності від виду фруктів, починаючи від чорносливу - який містить 209 калорій в півсклянки (87 грам) - до родзинок - який містить 247 калорій у півсклянки (83 грами) (9, 10).
Дослідження показують, що в сушених фруктах багато клітковини та антиоксидантів, і вони забезпечують у 3 - 5 разів більше концентрованих мікроелементів, ніж свіжі фрукти (11, 12).
Оскільки в сухофруктах також багато природного цукру, найкраще поєднувати їх з живильним джерелом білка, щоб мінімізувати потенційний вплив на рівень цукру в крові.
Подайте свій вибір сухофруктів з кокосовим йогуртом або вівсяною кашею на висококалорійний сніданок, або спробуйте його з горіхами та насінням для смачного сліду. Ви також можете додавати його в білкові коктейлі.
резюме Сухофрукти мають високу калорійність, клітковину та мікроелементи. Розгляньте можливість поєднання його з якісним білком, щоб зменшити вплив високого вмісту цукру.
Бобові культури, такі як сочевиця, квасоля та нут, містять велику кількість білка, клітковини та калорій.
Чорна квасоля, наприклад, містить 227 калорій і 15 грамів білка і клітковини в приготовленій чашці (172 грами) (13).
Бобові зазвичай містять значну кількість вітамінів і мінералів, включаючи фолат, магній, залізо, цинк і калій (14).
Спробуйте додати квасоля до веганських котлет або гамбургерів, а також до салатів, супів, запіканок, діпів та спредів.
резюме Бобові - від сочевиці до чорної квасолі - містять багато калорій, білків і клітковини, а також багато важливих вітамінів і мінералів.
Солодка картопля - популярний крохмалистий овоч, який цінується за яскравий колір, вишуканий смак та зоряний харчовий профіль.
Вони містять багато калорій і клітковини, а також ряд важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Одна чашка (200 грам) вареної солодкої картоплі містить 180 калорій і 6,5 грамів клітковини (15).
Одноразова порція також може задовольнити всі ваші щоденні потреби у вітаміні А - і забезпечити вас достатньою кількістю вітаміну С, марганцю, калію та вітаміну В6 (15).
Спробуйте цей смажений, запечений, пюре або смажений апельсиновий коренеплід.
резюме Солодка картопля багата калоріями, клітковиною, вітамінами та мінералами, і її можна приготувати різними способами.