11 вправ для профілактики високого кров’яного тиску
У вас поганий кровообіг і високий кров'яний тиск? Певні вправи та фізичні навантаження можуть допомогти запобігти підвищеному тиску та проблемам кровообігу. Пояснення.
Високий кров'яний тиск часто передається у спадок. Коли у батьків є гіпертонія, ризик розвитку цього захворювання подвоюється у їхніх дітей. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти контролювати та попереджати високий кров'яний тиск, згідно з американським дослідженням, опублікованим у журналі Hypertension.
Фахівці рекомендують ряд простих вправ, які різко покращують кровообіг і контролюють високий кров’яний тиск. Кінезіолог Веронік Перро з Монреальського клінічного науково-дослідного інституту (IRCM) уточнює, що практикуючи вправи середньої інтенсивності, такі як плавання, ходьба, біг, аеробіка або навіть невеликі тренування з обтяженням, допомагають контролювати або запобігати гіпертонії.
Спробуйте наступні вправи, які займають лише 15-20 хвилин, коли у вас є вільний час, щоб запобігти підвищеному тиску та поліпшити кровообіг.
1. Розтягування
Розтяжка - це перше, що потрібно зробити вранці, ще до того, як ви навіть встанете з ліжка. Просто м’яко витягніть руки і ноги. Однак уникайте розтягування хворої або травмованої м’язи.
Розтягування допомагає запобігти підвищеному тиску, оптимізуючи кровообіг. Крім того, це сприяє сприянню змащуванню суглобів і поліпшенню дихання.
2. Пройдіться на підборах
Встаньте, підніміть пальці на ногах і наступите на п’яти. Переконайтеся, що всі м’язи напружені. Повторіть цю вправу не менше 10 разів. Зверніть увагу, що ходьба на п’ятах сприяє розтягуванню та зміцненню литкових м’язів та розгиначів стоп.
3. Розтягування шиї
Ця вправа допоможе вам поліпшити кровообіг і тим самим запобігти підвищенню артеріального тиску. Поверніть голову якомога далі вправо, а потім вліво, щоб розслабити м’язи на шиї. Відраховуйте по 10 секунд на кожній стороні.
Потім зробіть кругові рухи головою і спробуйте торкнутися підборіддям грудей. Не турбуйтеся, якщо почуєте тріск, це свідчить про те, що ви виконуєте вправи правильно і що успішно розтягуєте зв’язки на шиї.
4. Насоси
Спробуйте виконати серію з 10 віджимань вранці перед тим, як приймати душ. Це допоможе вам стимулювати кровообіг і контролювати високий кров'яний тиск. Крім того, насоси сприяють зміцненню м’язів тіла та спалюванню жиру.
5. Підніміть пальці ніг
Сядьте коліна на підлогу і створіть кут 90 градусів. Підніміть пальці ніг від підлоги і утримайте це положення протягом 10 секунд.
Почніть цю вправу з однієї ноги, потім спробуйте зробити це з обох ніг. Завершіть вправу, розмахуючи п’яткою у напрямку до пальців ніг.
6. Обертання стоп
Сядьте на стілець і поверніть ногу за годинниковою стрілкою і повторіть вправу 10 разів. Ця вправа допоможе вам поліпшити гнучкість ніг і запобігти підвищеному тиску завдяки хорошому кровообігу.
7. Вправи для рук
Ці вправи для рук допомагають поліпшити кровообіг і запобігти спазмам. Спочатку потрібно витягнути і розтягнути пальці руки. Зробіть кулак і утримуйте це положення кілька секунд. Потім розслабте руку і робіть кругові рухи протягом 1 хвилини. Переконайтеся, що ці рухи стимулюють м’язи плеча.
8. Ходьба
Ходьба - найкраща вправа для хорошого кровообігу. Він зміцнює м’язи ніг, стимулює кровообіг і допомагає запобігти підвищеному тиску. Ви можете робити короткі прогулянки 2 або 3 рази на тиждень.
9. Плавання
Плавання - це вправа, яка не викликає напруги, але задіює всі м’язи тіла. Він стимулює надходження кисню до легенів і серця. Крім того, плавання особливо рекомендується людям, які страждають від болю в суглобах і м’язах.
Цей вид спорту регулює дихання та допомагає запобігти гіпертонії. Незалежно від віку, плавання все ще є найкращим фізичним навантаженням для всіх. Потренуйтеся не менше 45 хвилин.
10. Йога
Йога заснована на техніці контролю дихання, яка стимулює кровообіг у м’язах і збільшує концентрацію кисню в крові.
11. Велоспорт і танці
Велоспорт - ще одна чудова вправа для поліпшення кровообігу, особливо в нижній частині тіла. З іншого боку, танці також можуть бути дуже корисними для контролю над вашим високим кров’яним тиском.
Легко практикуватися, розгляньте можливість прийняття цих вправ для стимулювання кровообігу та запобігання високого кров’яного тиску.