12 найбагатших вітаміном D продуктів
Вітамін D, також званий кальциферол, є необхідною поживною речовиною для підтримки нашого здоров'я. Це дуже важливо для функціонування нашого організму: воно сприяє всмоктуванню та фіксації кальцію в кістках або підвищило б імунітет ... Але які основні джерела їжі вітамін D ? Ваш улюблений дієтолог розкриває список з 12 найбагатших продуктів харчування.
Які продукти найбагатші на вітамін D (кальциферол) ?
№1. Олія печінки тріски (250 мкг/100 мл)
масло печінки тріски на сьогоднішній день єїжа, найбагатша вітаміном D. Столова ложка олії печінки тріски забезпечує 37,5 мкг вітаміну D, що в 3 рази перевищує наші оціночні добові потреби, за даними ANSES, у 10 мкг на день.
№2. Печінка тріски (54,3 мкг/100 г)
Печінка тріски, так само, як олія печінки тріски, з якої виготовляється остання, є золотою шахтою вітаміну D. Тоді як сира печінка тріски забезпечує 100 мкг на 100 грам, консервований містить 54,3 мкг на 100 грам. Тому, навіть дуже маленька порція 10 грам буде достатньо для задоволення ваших щоденних потреб !
№3. Оселедець копчений (22 мкг/100 г) або на грилі (16,1 мкг/100 г)
оселедець, незалежно від того, копчене або смажене на грилі, також є цікаве джерело кальциферол:
- порція 50 грам копченої оселедця задовольняє щоденні потреби дорослого;
- або 70 грам оселедця на грилі.
No4. Скумбрія (копчена: 8 мкг/100 г // смажена: 12,3 мкг/100 г)
Немає сюрпризів щодо наступних продуктів у цьому списку: більше риба ! Цього разу скумбрія який на порцію 100 грамів містить у 2 рази більше вітаміну D, ніж добова потреба.
№5. Сардини (10 - 12,3 мкг/100 г)
сардини, чи це буде приготовлений або консервовані, також є відмінне джерело вітаміну D. Порції в 100 грамів достатньо для задоволення щоденних потреб дорослого !
№6. Анчоуси (11 мкг/100 г)
Для тих, хто любить анчоус, гарні новини ! Що стосується сардин, 100 грам анчоуса покрити всі щоденні потреби дорослого.
Гаразд, ми погоджуємось: мусить сподобатися ! Тож я сподіваюся, що наступні продукти для вас більше підходять!:)
№7. Лосось (4-13 мкг/100 г)
Лосось є дуже хорошим джерелом кальциферолу: стандартний 120-грамовий шматок сирого лосося покриває половину добових потреб дорослого.
А щоб отримати ще більше вітаміну D, подивіться на консервований лосось: остання містить втричі більше, ніж сирий лосось.
№8. Лисички (5,3 мкг/100 г)
Дивно, але правда: гриби також містять його! Вони є одними з небагатьох рослин, що містять значні кількості.
Гриби, найбагатші на вітамін D, є лисички: сирі, вони містять трохи 5,3 мкг на порцію 100 грам.
сморчки також цікаве джерело з 5,1 мкг/100 г.. Ідеально підходить для змін !
Що стосується японських грибів, шиітаке, вони також рахують 3,9 мкг/100 г.. Ідеально підходить для змін !
# 9. Яйця (0,94 мкг на яйце)
яйця є a легкодоступне та недороге джерело вітаміну D: 2 яйця забезпечують 1,88 мкг, або близько 20% від рекомендованої добової норми.
Порада лікаря БоннБуффа: Найбільше вітаміну D міститься в яєчному жовтку, тому не пропустіть!:-)
No10. Рослинні жири (10 мкг/100 г)
рослинні жири, З типу маргарин, також є невеликим джерелом кальциферолу в нашому раціоні. Вони містять в середньому 10 мкг/100 г., тобто 2 мкг (або 20% від рекомендованої добової норми) на дозу 20 грам (тобто два фундука).
# 11. Молоко (0,5 мкг/100 г) та збагачені овочеві соки
Щодня, коли ми не їмо рибу чи яйця, це є молочні продукти які дозволяють нам дістатися до покриття наших щоденних потреб у вітаміні D.. A велика склянка напівжирного молока (300 мл) покриває 15% щоденних рекомендацій дорослого.
овочеві соки (мигдальне молоко, соєве молоко тощо) часто збагачений вітаміном D, вони складають a альтернатива коров’ячому молоку. Перевірте добре на харчовій етикетці упаковки вміст вітаміну D.
# 12. Укріплені йогурти
йогурт дозволяє нам забезпечувати наш організм вітаміном D, тим більше, що сьогодні виробники, як правило, використовують їх збагачувати для того, щоб гарантувати покриття наших потреб. Тож порахуйте Від 1 до 1,5 мкг для 125 г йогурту, збагаченого вітаміном D (тобто 10-15% щоденних потреб).
Слово дієтолога
Крім джерел їжі, пам’ятайте, що наші основне джерело вітаміну D є не хто інший, як Сонце !
Дійсно, наш організм має здатність синтезувати цей вітамін сонячне світло. Зазвичай їх достатньо для забезпечення Від 80 до 90% наших щоденних потреб у вітаміні D.. Тож ми не соромлячись викриваємось !
Джерела харчових цінностей:
- Таблиця харчових продуктів Ciqual 2016
* Споживання цих продуктів у% розраховувалося на основі щоденних рекомендацій щодо вітаміну D для дорослих (5 мкг на день або 200 МО).