Футбол; Харчування - харчові рекомендації для спортсменів
На що слід звернути увагу футболістам у своєму раціоні?
Для футболістів-професіоналів, а також любителів, яким доводиться щодня забезпечувати високі показники, крім достатнього сну та достатнього часу для розслаблення, харчування - це обов’язкове і кінцеве всі. Воно має бути збалансованим та здоровим! Тільки так ти можеш вимагати багато від свого тіла під час щоденних тренувань та турнірів та підтримувати фізичну форму.
Але що саме означає збалансована дієта? Що саме і скільки повинні приймати спортсмени?
Тіло потребує різних поживних речовин: вуглеводи та жири забезпечують енергією, білки підтримують нарощування м’язів, мінерали, такі як кальцій, корисні для кісток, а вітаміни забезпечують міцну імунну систему. Активний футболіст повинен споживати близько 3000-3500 кілокалорій, а жінка-футболіст близько 2400-2800 кілокалорій.
Рекомендації щодо правильного харчування спортсменів
Якщо ви хочете харчуватися здорово як футболіст, найкраще просто взяти до серця такі моменти:
1. Їжте активно!
Перед тренуванням в ідеалі слід їсти переважно вуглеводи, але лише за 2 години до початку, щоб живіт не був занадто наповненим. Отже, у вашого шлунка ще є достатньо часу для засвоєння перед вправами. Ви також можете з’їсти невелику енергетичну закуску, як батончик або банан, незадовго до початку тренування або під час перерви. Але більше нічого. Отже, ви починаєте з повною енергією на полі!
2. Не забувайте пити достатньо!
Вода або рідина загалом є основою здорового харчування і повинна надходити в організм у достатній кількості, не менше 3 літрів на день для футболістів, які тренуються щодня. Особливо після тренувань важливо швидко наповнити резервуар для води! Якщо ви не любите пити воду і хочете більше смаку, ви також можете пити шприці з фруктовим соком, особливо під час тренувань вони дають вам додатковий приплив енергії. Порада: Не пийте тільки тоді, коли відчуваєте спрагу, оскільки тіло подає сигнал дуже пізно. Ідеально трохи випити за 10 хвилин до початку тренування, щоб тіло було оптимально підготовленим, і ви можете почати сповнені мотивації.
3. Тримайтеся подалі від солодких газованих напоїв
Не варто йти на колу, лимонади та енергетичні напої. Вони не втамовують вашої спраги, і, швидше за все, до них ставляться як до солодощів через високий вміст цукру. Енергетичні напої не тільки шкідливі для здоров’я, оскільки кількість кофеїну, який вони містять, може спровокувати серцебиття, але вони також позбавляють організм рідини. Крім того, можуть виникати такі побічні ефекти, як запаморочення, головний біль та втома, і як бути таким активним?
4. Яблуко на день
Фрукти та овочі повинні бути включені в кожен прийом їжі. Це означає, що якщо ваш сніданок включає трохи фруктів вранці, у вас на тарілці в обід є щось зелене і, можливо, навіть з’їсте яблуко або банан протягом дня, ви на правильному шляху до здоров’я та фізичної форми.
5. Цільні зерна замість пшениці
Як футболісту вам потрібно багато енергії та вуглеводів, які ви використовуєте у щоденних тренуваннях на полі і, звичайно, доводиться поповнювати знову і знову. Для цього дуже підходять цільнозернові продукти, такі як цільнозернові макарони або цільнозерновий хліб. Якщо ви віддаєте перевагу їсти рис або картоплю, ви, звичайно, можете таким чином поповнити запас енергії. Краще завжди мати щось на тарілці під час їжі.
6. Яйце та білки
Тоді Олі Кан знав: «Яйця - нам потрібні яйця!» І він має рацію. Білкові продукти важливі для нарощування м’язів, а також для кісток і зубів. Білок міститься не тільки в яйцях, але і в соєвих продуктах, сочевиці, квасолі та всіх молочних продуктах. Залежно від того, що вам подобається, на обідньому столі завжди вітається бутерброд із сиром, мюслі з кварком або молоком. М'ясо та риба також містять білок, але ваше тіло не потребує його щодня, але це добре для забезпечення організму залізом 1-2 рази на тиждень.
7. Ненасичені жирні кислоти - корисні жирні кислоти
Для того, щоб мати можливість постійно піддавати своє тіло стресам, йому потрібні жири. Коли ви чуєте "Fette", перше, про що згадуєте, це щось негативне. Однак жири також дуже цінні при помірному споживанні. Ненасичені жирні кислоти є "хорошими" жирними кислотами і містяться в злаках, м'ясі, рибі, горіхах, рослинних оліях та авокадо, наприклад.
8. Рідко щось солодке
Вживання шматочка шоколаду або смачного десерту час від часу робить вас щасливим і є частиною цього, але ви завжди повинні дотримуватися його в міру, оскільки занадто багато цукру нездорово, і ви набираєте вагу. Для футболістів застосовується таке: рідко їжте щось солодке!
9. Знайдіть свій здоровий спосіб життя
Вода або легкі шприці протягом дня, час від часу банан або енергетичний батончик для живлення між ними, і ви оптимально підготовлені до футбольних тренувань або гри! Звичайно, слід також дотримуватися власного смаку. Їсти теж має бути весело. Для підтримання фізичної форми девіз звучить так: Слухай своє тіло! Достатній сон, збалансоване харчування та загальний здоровий спосіб життя є ключовим фактором!
Звичайно, ви дізнаєтесь набагато більше про футбол у наших футбольних таборах під час канікул!