12 найкращих джерел основних рослинних білків для веганів
Оскільки у веганській дієті не використовуються продукти тваринного походження, часто виникає питання про те, як зробити необхідне споживання білка, а також мінеральних і вітамінних або незамінних амінокислот здорового організму. Завдяки ефективному та обґрунтованому плануванню ви зможете отримати всі необхідні поживні речовини.
Веганська дієта на вустах у багатьох людей, деякі її приймають, інші звинувачують у цьому, а треті задаються питанням, чи варто це намагатися, з міркувань здоров’я чи етичних причин. Основною проблемою, яка виникає, є кількість споживаного білка, незважаючи на те, що багато фахівців вважають, що правильно спланована дієта забезпечить усі елементи, необхідні для повноцінного харчування. Деякі джерела будуть багатшими за інші, тому ми дамо вам кілька ідей щодо того, що ви можете додати до свого раціону з рослинних джерел.
Сейтан
Це замінник м’яса, до якого схильні багато вегетаріанців та веганів. Він виготовляється з клейковини, яка є основним білком пшениці, і може бути сформована так, щоб більше нагадувати курку, наприклад. При варінні воно збереже текстуру та вигляд справжнього м’яса.
100 грамів сейтану містять близько 25 грамів білка, отже, є однією з найбагатших продуктів на такі макроелементи, водночас вміст жиру мінімальний (близько 3 грамів).
Крім того, сейтан стає джерелом селену і кальцію, фосфору та заліза, і його можна включати в різні рецепти, оскільки його можна смажити, обсмажувати, смажити на грилі або запікати.
сочевиця
У 240 мл вареної сочевиці у вас є близько 18 грамів білка, тому ви можете збільшити щоденне споживання, вводячи його в їжу. Його можна використовувати в салатах, рагу або навіть супах з ароматним і злегка землистим смаком, який надає смак і може бути приправлений без труднощів.
У списку вітамінів і мінералів не бракує марганцю, заліза та антиоксидантів, є велика кількість клітковини, необхідної для кишкового транзиту. Сочевиця також може зменшити ризики, пов’язані із захворюваннями серця, діабетом або надмірною вагою.
Тофу, едамаме та темпе
Вони отримують із сої, яка забезпечує всі незамінні амінокислоти в організмі, будучи повноцінним джерелом білка.
Едамаме - це соєві боби, які в природному вигляді мають трав’янистий і трохи солодкуватий смак, будучи хрусткими. Перед вживанням його потрібно термічно приготувати ошпарюванням або відварюванням, і його можна додавати в інші страви, наприклад, салати або супи.
Тофу виготовляється з соєвого сиру, а темпе - результат процесу варіння та бродіння сої. Перший має нейтральний смак, запозичуючи у страв, з якими його готують, тоді як темпе матиме більш насичений смак горіхів.
Кожен з трьох інгредієнтів містить від 10 до 19 грамів білка на грам вмісту, є також залізо, кальцій, клітковина і вітамін К.
Нут і квасоля
Ці овочі мають високий вміст білка, який становить приблизно 15 грамів на 240 мл вареного продукту. Це джерело складних вуглеводів, заліза, клітковини та калію, дієта, багата квасолею, може допомогти знизити рівень холестерину та контролювати рівень цукру в крові.
Їх можна додавати до чилі, гарячих або холодних салатів, крем-супів або бульйонів або пирогів.
Зелений горошок
Хоча це може здатися несподіваним, 240 мл вареного зеленого горошку мають вміст білка 9 грам, трохи більше склянки молока. Крім того, він багатий залізом, вітамінами А, В і К, марганцем і тіаміном, фосфором, магнієм і цинком, а також міддю.
Поживні дріжджі
Він штурмував профільний ринок, багатий не тільки білком (14 грамів на 28 грам продукту), але й клітковиною. Крім того, смак сиру перетворює його на спецію, яку слід додати у більшості рецептів, що принесло б користь сирам.
Алакул і теффул
Існує два типи «давніх» зерен, що належать до тієї ж категорії, що і сорго та ячмінь. Хоча в алаці є клейковина, тефф також може бути включений у безглютенову дієту для веганів. У чашці крупи цього типу ви знайдете близько 10-11 грамів білка, а також є інші поживні речовини, такі як клітковина, залізо, фосфор, магній і цинк. Їх можна використовувати в рецептах випічки, а також у рецептах поленти або різотто.
Кіноа та амарант
Хоча вони також включені до списку древніх злаків, вони не ростуть як зерна, їх також називають псевдозерновими. Це один з найкращих повноцінних білків, який пропонує близько 9 грамів на 240 мл простого кулінарного вмісту, а також є джерелом заліза, клітковини, марганцю та складних вуглеводів.
Соєве молоко
Це основна альтернатива коров’ячому молоку, виготовленому із сої, до якої додають вітаміни та каші. У склянці 240 мл є в середньому 7 грамів білка, але він також містить кальцій, вітамін D або B12. Він міститься в більшості магазинів і супермаркетів, і його можна використовувати як будь-яке інше молоко.
овес
Будь то зерно, пластівці чи борошно, овес - це швидкий та цікавий спосіб додати білок у свій веганський раціон тощо. 120 грамів містять близько 6 грамів білка і 4 грами клітковини, для хорошого транзиту. Овес можна включати в хлібобулочні рецепти, солодощі, тістечка, тістечка, гамбургери або пудинги.
насіння Чіа
35 грам насіння чіа містять не менше 6 грамів білка, а це означає, що їх можна використовувати для посилення білка вранці на сніданок, пудинг або смузі. Крім того, це багате джерело клітковини, жирних кислот Омега 3 та антиоксидантів.
волоські горіхи
Серед різноманітних джерел білка для веганів - горіхи та насіння або їх похідні, такі як масло. Вміст різний, в середньому 6 грамів білка на 30 грамів насіння або горіхів.
Вони стають дуже хорошим рішенням для тих, хто потребує більшого споживання "хороших" жирів, клітковини, кальцію, заліза, магнію, фосфору, вітаміну Е та антиоксидантів. Ви можете використовувати їх для заміщення рослинних жирів та олій, цукру та надлишку солі, дбаючи про вибір повністю природних джерел.