12 найкращих продуктів, найбагатших вітаміном B 12
Вітамін В12 - необхідна поживна речовина, яку організм не може самостійно виробляти, тому вам потрібно отримувати його з раціону або добавок.
Вегетаріанці, вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, та інші, що мають високий ризик дефіциту, повинні уважно стежити за своїм харчуванням, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість.
У цій статті перелічено 12 продуктів, багатих на вітамін В12, які потрібно додати до списку покупок.
Що таке вітамін В12?
Цей водорозчинний вітамін виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Необхідно підтримувати здорові нерви та підтримувати вироблення ДНК та еритроцитів, а також підтримувати нормальну роботу мозку.
Рекомендована добова норма (RDI) становить близько 2,4 мкг, але трохи вище у вагітних або жінок, які годують груддю.
Вітамін В12 всмоктується в шлунку за допомогою білка, який називається власним фактором. Ця речовина зв’язується з молекулою вітаміну В12 та сприяє його всмоктуванню в кров та клітини.
Ваше тіло зберігає надлишок вітаміну В12 у печінці, тому, якщо ви споживаєте більше, ніж РДІ, ваше тіло збереже його для подальшого використання.
Ви можете розвинути дефіцит вітаміну B12, якщо ваш організм не виробляє достатньо внутрішнього фактора або якщо ви не вживаєте достатньо продуктів, багатих вітаміном B12.
Вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі та молочних продуктах. На щастя для тих, хто дотримується веганської дієти, збагачені продукти також можуть бути хорошим джерелом цього вітаміну.
Ось 12 смачних страв, багатих на вітамін В12.
1. Печінка та нирки тварин
Органічне м’ясо - одні з найбільш поживних продуктів. Печінка та нирки, особливо ягняти, багаті вітаміном B12.
Порція 100 грам печінки баранини забезпечує неймовірні 1500% RDI для вітаміну B12.
Хоча печінка баранини багата на вітамін В12, ніж яловича або теляча печінка, дві останні містять близько 990% RDI на 100 грам.
Печінка баранини також дуже багата міддю, селеном і вітамінами А і В2.
Нирки баранини, телятини та яловичини також багаті вітаміном B12, забезпечуючи приблизно 1300% від RDI на 100 грам порції. Вони також забезпечують понад 100% RDI для вітаміну В2 та селену.
АНОТАЦІЯ: Порція 100 грамів печінки баранини, яловичини або телятини містить до 1500% RDI для вітаміну B12, тоді як така ж порція нирок містить до 1300% RDI.
2. Молюски
Молюски - це маленькі пухнасті черепашки, наповнені поживними речовинами.
Цей молюск є нежирним джерелом білка і містить дуже високі концентрації вітаміну В12. Ви можете отримати понад 3300% від RDI лише за 20 маленьких молюсків.
Молюски, особливо маленькі цілі молюски, також забезпечують велику кількість заліза, з майже 300% RDI в 20 маленьких молюсках.
Також було показано, що молюски є хорошим джерелом антиоксидантів.
Цікаво, що відвар вареного молюска також багатий вітаміном В12. Консервований бульйон забезпечує 2,7-14,1 мкг вітаміну В12 на 100 грам.
АНОТАЦІЯ: Порція молюсків у 100 грам містить до 99 мкг вітаміну В12, або 1600% від RDI.
3. Сардини
Сардини - це дрібна морська риба з м’якими кістками. Зазвичай їх продають у консервах у воді, олії або соусах, але їх можна придбати і в свіжому вигляді.
Сардини надзвичайно поживні, оскільки містять майже всі поживні речовини в достатній кількості.
Порція висушеної сардини, що дорівнює 150 грам, забезпечує більш ніж подвоєне значення РДІ для вітаміну В12.
Крім того, сардини є чудовим джерелом жирних кислот, які, як було доведено, мають численні переваги для здоров’я, такі як зменшення запалення та поліпшення здоров’я серця.
АНОТАЦІЯ: 150 грам висушеної сардини містить до 200% RDI для вітаміну B12.
4. Яловичина
Яловичина є чудовим джерелом вітаміну В12.
Стейк на грилі (близько 186 грамів) забезпечує майже 200% ПІІ для вітаміну В12.
Крім того, така ж кількість стейка містить розумну кількість вітамінів B2, B3 і B6, а також понад 100% RDI для селену та цинку.
Якщо ви шукаєте більш високі концентрації вітаміну В12, рекомендується вибирати з м’ясних порцій з низьким вмістом жиру. Його також краще смажити на грилі або смажити, а не смажити. Це допомагає зберегти вміст вітаміну В12.
АНОТАЦІЯ: Порція яловичини в 100 грам містить приблизно 6,2 мкг вітаміну В12. Це 102% від RDI.
5. Укріплені злаки
Це джерело вітаміну B12 може добре працювати для вегетаріанців та веганів, оскільки воно виготовляється синтетичним шляхом, а не отримується з тваринних джерел.
Хоча зазвичай не рекомендується як частина здорової дієти, збагачені злаки можуть бути хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо вітаміну В12. Харчове збагачення - це додавання поживних речовин, яких спочатку немає в їжі.
Наприклад, пластівці з висівками з високим вмістом клітковини забезпечують близько 140% RDI для вітаміну B12 на 30 грам (залежить від марки).
Ця ж порція пластівців також містить 140% RDI для вітаміну В6 і великої кількості вітамінів А, С і Е.
Дослідження показують, що вживання в їжу збагачених злаків щодня сприяє підвищенню рівня вітаміну В12.
Насправді, одне дослідження показало, що коли учасники їли одну чашку (240 мл) збагаченої каші, що містить 4,8 мкг вітаміну В12 на день протягом 14 тижнів, рівень їх вітаміну В12 значно збільшувався.
Якщо ви вирішили використовувати збагачені пластівці для збільшення споживання вітаміну В12, обов’язково вибирайте марку з низьким вмістом цукру та високою кількістю клітковини або цільних зерен.
АНОТАЦІЯ: Зернові продукти, збагачені вітаміном В12, також можуть допомогти підвищити рівень вітаміну В12. Порція пластівців з висівками з високим вмістом клітковини у кількості 30 грамів забезпечує приблизно 137% від RDI (залежно від марки).
6. Тунець
Тунець є загальновживаною рибою і чудовим джерелом поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали.
Тунець містить високі концентрації вітаміну В12, особливо в м’язах, розташованих під шкірою, відомих як темні м’язи.
Порція свіжого тунця у 100 грамів містить майже 160% від RDI для вітаміну B12.
Ця ж порція також містить велику кількість нежирного білка, фосфору, селену та вітамінів А і В3.
Консервований тунець також містить пристойну кількість вітаміну В12. Насправді консервована у воді банка (165 грам) білого тунця містить 85% ІРН.
АНОТАЦІЯ: Порція вареного тунця на 100 грамів забезпечує 9,4 мкг вітаміну В12. Це 157% від RDI.
7. Укріплені харчові дріжджі
Харчові дріжджі є хорошим рослинним джерелом білка, вітамінів та мінералів.
Це різновид дріжджів, спеціально культивованих для використання в якості їжі, а не як закваски в хлібі та пиві.
Вітамін В12 від природи не присутній у харчових дріжджах. Однак, як правило, він збагачений, що робить його чудовим джерелом вітаміну В12.
Як і у збагачених злаках, вітамін В12 у харчових дріжджах є веганським, оскільки він виготовляється синтетичним шляхом.
Дві столові ложки (16 грамів) харчових дріжджів містять до 130% ІРН для вітаміну В12.
Дослідження додало харчові дріжджі до раціону веганів, які харчуються сирим, і виявило підвищений рівень вітаміну В12 у крові та сприяло зменшенню маркерів дефіциту вітаміну В12.
АНОТАЦІЯ: Дві столові ложки (16 грам) харчових дріжджів забезпечують 7,8 мкг вітаміну В12. Це 130% від RDI.
8. Форель
Веселкова форель вважається однією з найбільш здорових риб .
Цей прісноводний вид є чудовим джерелом білка, корисних жирів та вітамінів групи В.
Порція форелі у 100 грамів забезпечує приблизно 125% RDI для вітаміну B12 та понад 1300 мг омега-3 жирних кислот (26).
RDI для омега-3 жирних кислот ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) у сукупності становить від 250 до 500 мг.
Форель також є чудовим джерелом мінералів, таких як марганець, фосфор та селен.
АНОТАЦІЯ: Порція форелі в 100 грамів містить 7,5 мкг вітаміну В12. Це 125% від RDI.
9. Лосось
Добре відомо, що лосось має одну з найвищих концентрацій жирних кислот омега-3. Однак це також відмінне джерело вітамінів групи В.
Половина філе (178 грам) вареного лосося може містити понад 80% від RDI для вітаміну B12.
Ця ж порція також забезпечує неймовірні 4023 мг омега-3 жирних кислот.
На додаток до високого вмісту жиру, лосось пропонує велику кількість білка, приблизно 40 грамів у половині філе (178 грам).
АНОТАЦІЯ: Половина філе (178 грам) вареного лосося забезпечує понад 80% РДІ на вітамін В12.
10. Укріплене рослинне молоко
Молоко на рослинній основі популярне серед тих, хто шукає поживний веганський замінник коров’ячого молока .
Хоча в соєвому, мигдальному та рисовому молоці від природи не багато вітаміну В12, вони, як правило, збагачені, що робить їх чудовим джерелом цього вітаміну.
Прикладом є соєве молоко, яке може забезпечити до 45% RDI для вітаміну B12 в одній чашці (240 мл).
З цієї причини укріплене рослинне молоко може бути чудовим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання вітаміну В12 та уникнути нестачі.
Як і вітамін В12 в інших укріплених джерелах, вітамін В12 у рослинному молоці виробляється синтетичним шляхом, що робить його веганським продуктом.
АНОТАЦІЯ: Одна чашка (240 мл) соєвого молока містить 2,6 мкг вітаміну В12, або 45% від RDI.
11. Молоко та молочні продукти
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, є чудовими джерелами білка та багатьох вітамінів та мінералів, включаючи вітамін В12.
Одна чашка (240 мл) незбираного молока забезпечує 18% RDI для вітаміну B12.
З усіх сирів було показано, що швейцарський сир має найбільший вміст вітаміну В12. 30 грам швейцарського сиру може містити близько 16% від RDI.
Звичайний цілий йогурт також може бути гідним джерелом. Це може навіть допомогти покращити статус вітаміну В12 у людей, які страждають від авітамінозу.
Цікаво, що дослідження показали, що організм засвоює вітамін В12 краще в молоці та молочних продуктах, ніж вітамін В12 у яловичині, рибі чи яйцях.
Дослідження, проведене понад 5000 людей, показало, що молочні продукти можуть бути навіть ефективнішими за рибу при підвищенні рівня вітаміну В12.
АНОТАЦІЯ: Молочні продукти - чудове джерело вітаміну В12. Одна чашка цільного йогурту забезпечує до 23% від RDI, а шматочок швейцарського сиру 28 грамів містить 16%.
12. Яйця
Яйця - чудове джерело повноцінного білка та вітамінів групи В, особливо В2 та В12.
Дві великі яйця (100 грам) забезпечують приблизно 22% від RDI для вітаміну B12, понад 28% RDI для вітаміну B2.
Дослідження показали, що в яєчних жовтках рівень вітаміну В12 вищий, ніж у білках, а вітамін В12 у жовтках легше засвоюється. Тому рекомендується їсти цілі яйця, а не лише білки.
Поряд із здоровою дозою вітаміну В12 ви отримуєте і хорошу кількість вітаміну D. Яйця є однією з небагатьох продуктів, що містять його в природі, з 9% РДІ у двох великих яйцях.
АНОТАЦІЯ: Два великі яйця (100 грам) містять 1,3 мкг вітаміну В12. Це 28% від RDI.
Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном В12?
Добавки з вітаміном В12 рекомендуються людям, яким загрожує дефіцит вітаміну В12.
Сюди входять дорослі люди старшого віку, вагітні або жінки, які годують груддю, вегетаріанці та вегани, люди з кишковими проблемами та ті, хто переніс операцію на шлунку.
Як і вітамін В12 у збагачених джерелах, вітамін В12 у добавках синтезується, тому він є веганським.
Добавки вітаміну В12 можна знайти у декількох формах. Ви можете ковтати, жувати, пити або робити ін’єкції самостійно, або підкладати їх собі під язик.
Дослідження показали, що вітамін В12, який приймається всередину та ін’єкцією м’язів, однаково ефективно відновлює рівень вітаміну В12 у людей, які страждають від авітамінозу.
Насправді, одне дослідження показало, що люди з низьким рівнем вітаміну В12 поповнювали свої запаси після 90 днів прийому добавок або ін'єкцій вітаміну В12.
АНОТАЦІЯ: Добавки вітаміну В12 рекомендуються людям, які уникають продуктів тваринного походження або всмоктування яких зменшено. Їх можна знайти у різних формах, і дозування коливається від 150 до 2000 мкг.
Висновок
Вітамін В12 - ключова поживна речовина, необхідна вашому організму для багатьох важливих функцій.
У великій кількості його можна знайти в продуктах тваринного походження, збагачених продуктах харчування та дієтичних добавках. Одними з найбагатших джерел є печінка, яловичина, сардини, молюски та молочні продукти.
Незалежно від того, чи хочете ви збільшити запаси вітамінів або запобігти дефіциту, вживання цих продуктів може суттєво покращити загальний стан здоров’я.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.