12 найкращих тренувань для абс для жінок - здорове життя

Хто не мріє мати плоский живіт ! Але всупереч поширеній думці, вам не потрібно позбавляти себе смачних страв, щоб схуднути талію і милуватися собою перед дзеркалом. Треба займатися фітнесом !

12 найкращих вправ для мріяння абс, коли ти жінка

Збалансоване харчування і наше 10 найкращих вправ на прес для жінок значною мірою достатні для отримання плоский живіт і силует вашої мрії. Готові схуднути ?

Вам просто потрібно полежати 20 хвилин на килимку, щоб потіти і спалювати якомога більше калорій наші вправи для живота.

No1: дуже популярна вправа на дошці

Дуже проста, як вправа завдяки простоті необхідної постави, вона тим не менш ефективна для спалювати жир на животі (також див. наш список продуктів, що допомагають спалювати жир). Вправа дошка також допомагає тонізувати живіт.

Для його досягнення:

Ляжте на килимок і візьміть опора на ліктях яка буде шириною ваших плечей.
У той же час тримайте ноги прямо з для другий натиснути пальцями ніг.
Крім того, ви повинні забезпечити тримати тулуб прямо, щоб не направляти сідниці вгору, не кажучи вже про провисання тазу.
Вам буде легше утримувати цю позу, тримаючи живіт скороченим, тим більше, що цільові м’язи там.
Коли Ви виконуєте цю вправу, Ваші коліна не повинні торкатися підлоги.

Для початку було б ідеально провести Від 45 до 60 секунд, і це 3-4 рази після 20-30 секунд перерви кожного дня, і збільшуйте тривалість з часом.

Найупертіші можуть утримувати цю позу дві хвилини або більше, для оптимального опіку. (Джерело)

Ви можете збільшити складність, одягнувши рюкзак, що містить кілька книг або ваш найбільший словник, але також використання диска від 10 до 15 кг було б чудовою ідеєю.

№ 2: Вправа на бічну дошку

Дуже ефективний для спалювати жир на животі і будуючи свої косі коси, бічна дошка - це різновид класичної вправи з дощок. Як ефективно виконувати цю вправу вдома на своєму килимку ?

Для його досягнення:

Для початку ляжте на бік, а потім упріться в долоню, витягнувши руки, роблячи труднощі підняти таз від землі.
Тримайте живіт підтягнутим і тримайте цю позу протягом 60 років або довше для впертих жінок.
Виконайте одну і ту ж вправу обличчям до протилежної сторони, щоб пропрацювати дві косі.
Щоб збільшити складність і одночасно максимізувати результати, підтримуйте поставу, згинаючи одну ногу.

Бічна дошка - це вправа, яку слід виконувати поперемінно з класичною дошкою, щоб залучити всі м’язи живота.

№ 3: Рухи альпініста

Ця вправа зобов’язана своєю назвою руховому руху, подібному до цього екстремальних спортсменів, які піднімаються на скелі. Тільки в цьому випадку лжест виконується горизонтально, а не вертикально. Ось розшифровка цього руху.

Для його досягнення:

Спочатку підніміться з витягнутими руками, а потім підведіть ноги ближче до ліктів, один за іншим.
Насправді йдеться про згинання їх під час підняття, так що ваше коліно наближається до ліктя, а потім повертає їх у вихідне положення, чергуючи.
Під час цього руху не забудьте контролювати своє дихання, тримаючи живіт скороченим, щоб відчути, як рухаються косі м’язи.

Щоб отримати хороші результати за кілька місяців, практикуйте від 4 до 5 підходів цього руху, з 15 до 20 повторень на кожній нозі.

Слід також визнати, що ця вправа вимагає достатньої кількості серця, а також є хорошим кардіотренажером.

№ 4: Вправа на сідничний баланс

Окрім того, що це дуже весела вправа, оскільки вона грає на рівновазі, абс сідничні м’язи є прекрасним способом позбутися жиру на животі. Вони вимагають хороший самоконтроль, особливо постава, для отримання оптимальних результатів.

Для його досягнення:

Почніть з того, що лежите на спині, на килимку.
Потім підніміть бюст і підніміть ноги від землі, висотою близько 30 см.
Нарешті, максимально скоротіть живіт, дозволяючи тримати ноги, не напружуючи стегна, і підтримуйте цю позу.

Це ще цікавіше тримати руки перед собою, ніби ти читаєш відкриту книгу. До того ж, чому б вам не скористатися можливістю прочитати справжню книгу ?

№ 5: Скручена сіднична рівновага

Ця вправа майже схожа на класичний сідничний баланс, залучаючи праві м’язи живота. Однак цей варіант націлений набагато більше косий, для більш повного ефекту.

Для його досягнення:

Дотримуйтесь тієї ж позиції сідничного балансу, цього разу включаючи рух ніг.
З обважненим м’ячем у руці або диском від 5 до 10 кг піднесіть праву ногу до грудей, обертаючи грудну клітку вліво
Потім чергуйте

Рух потрібно робити таким чином, щоб відчувати, як косі м’язи рухаються при кожному обертанні, до спалити якомога більше калорій з цього боку.

Пам’ятайте, що ваш живіт стримує вас і відсутність поперекової, з ризиком виникнення болю в попереку.

№ 6: Рухи підйому бюста

Вправа підтяжки бюста, яка є дуже популярною, але не завжди успішною в мові тіла, по суті зміцнює вертикальні м’язи, в результаті чого шоколадні плитки. Щоб вони з’явилися, потрібно буде виключити якомога більше жиру на цьому рівні.

Для його досягнення:

Лежачи на спині, не забудьте скоротити промежину, а потім заблокуйте ноги над землею.
Потім підніміть бюст, поклавши пальці за шию, дивлячись прямо вперед або в колінах інакше.

Еволюціонуйте із серією 15 до 20 повторень, Від 4 до 5 комплектів для початківців.

У вправі підйому бюста, контроль дихання є незначним аспектом для вдосконалення руху. Тому важливо робити видих при кожному підйомі грудної клітки, а потім вдихати, повертаючи плечі назад до землі.

Спочатку несправність багато людей роблять це повернути тулуб на коліна, а не піднімати грудну клітку.

По-друге несправність бути підтягнутим підборіддя, заподіюючи непотрібний біль у шиї.

Третя помилка найчастіше це змушувати рух, схрестивши руки за шию, замість того, щоб використовувати м’язи живота

№ 7: Практика черевного дихання

Ця фундаментальна дихальна вправа, зокрема, вимагає м'язи живота в глибині, на додаток до того, щоб допомогти вам розслабитися. З одним каменем, двома птахами, правильно ?!

Для його досягнення:

Ляжте на спину, ноги прямі або зігнуті за бажанням, тримаючи руки біля боків.
Після прийняття правильної позиції зробіть глибокий вдих, який максимально надує живіт.
Потім зробіть видих, поклавши поперек на землю.
Таким чином, евакуюйте накопичене повітря, поки не відчуєте, як абс стискається всередину.

Повторіть ту ж вправу в збереження контролю 3 секунди, потім 5 секунд тощо.

Виконайте цю вправу 7 - 8 разів це помітне зусилля, якщо ви дійсно хочете попрацювати на своїх основних пресах. (Джерело)

Від спорту до роботи? Також можна практикувати глибоке дихання, сидячи на роботі в будь-який час і з повним розсудом.

N ° 8: Підняття ніг

Підняття ніг - це вправа, що передбачає контроль дихання, а також a синхронний рух ніг і бюст. Вони в основному використовують прямі м’язи живота, щоб вивести шоколадні пластинки.

Для його досягнення:

Спочатку ляжте на килимок, випрямивши ноги та руки.
Руками по боках або над головою стисніть живіт так, щоб ви використовували його, щоб підняти витягнуті ноги, торкаючись до щиколоток руками.
Рух правильно виконується, коли ви відчуваєте опік шлунка.

На додачу, пам’ятайте, що термін дії закінчується піднімаючи бюст, щоб дістати щиколотки.

Не може бути й мови про використовувати спинку випрямлятися під час підняття ніг.

No9: бічні вигини з гантелями

Ця вправа найкраще призначена для націлювання на косі і ефективного видалення опуклостей або любовні ручки.

Для оптимального результату через кілька тижнів не потрібні занадто важкі гантелі. Для вас, дами, 5 кг гантелей вже достатні.

Для його досягнення:

Встаньте прямо і тримайте гантелі в кожній руці, випрямивши руки і повністю розслабившись.
Ваші ноги стоять розведені на одній висоті з вашими плечима.
Рух складається з нахилу в бік, нахилу грудної клітки, а не нижньої частини тіла.
Потім потрібно скористатися скороченням живота, щоб повернутися у початкове положення, а не попереком.
Так само використовуйте руки як простий гачок, замість того, щоб докладати зусилля, щоб утримувати гантелі.

Виконуйте рух по черзі з кожного боку у кілька серій 10 повторень з кожного боку.

№ 10: Поперечні вигини мата

Як випливає з назви, ця вправа в основному працює на м’язи косих м’язів стрункіший силует і більш видимі черевні преси.

Він базується на тій же концепції, що і бічні вигини з гантелями, з кількома деталями. Виконується в положенні лежачи, зігнувши коліна до неба, витягнувши руки з боків і не потребуючи гантелей.

Для його досягнення:

Підніміть бюст з килимка, не напружуючи шию.
Потім нахиліться в сторони, чергуючи зліва направо, так, щоб ваша рука торкалася щиколотки при кожному згинанні.

# 11: Підвісне підняття ніг

Практика цієї вправи надає певної елегантності, коли ви поважаєте її жести належним чином. Це дозволяє працювати весь ремінь живота, і отримати якомога більше визначень.

Для його досягнення:

Візьміться за турнік і нехай ваше тіло звисає, руки лише як гачок. Тому не існує питання про використання м’язів рук для підтримки.
Тепер мова йде про підняття колін до грудей, виконуючи рух стегнами без форсування на цьому рівні

Це м’язи нижні черевні преси (внизу живота), які відповідають за підняття стегон до бюста.

Перед тим як поступово розслабити ноги і повернутися у вихідне положення, важливо відчути скорочення нижніх відділів живота.

# 12: Різноманітне підняття підвісних ніг

Це два варіанти попередньої вправи, які дозволяють вам працювати з іншими додатковими м’язами уточнюйте свою фігуру !

Для його досягнення:

Перший варіант цієї вправи складається з підняття колін до грудей, виконуючи обертальний рух синхронно на боці. Потім поверніться у вихідне положення, і таким чином чергуйте рух вліво, а потім вправо.
Другий варіант підняття підвісної ноги - підняти ноги вгору, тримаючи їх прямо спереду, і стискаючи нижню частину живота. У цьому варіанті ваше тіло має сформувати кут 90 градусів, перш ніж розслабитися і повернутися у вихідне положення.

Якщо ви хочете швидко схуднути, ми рекомендуємо критий веслувальник та його вправи 😉

Отже, у вас це є кілька простих вправ, можна робити вдома або в тренажерному залі, щоб зберегти вас і навіть втратити жир на животі, залежно від інтенсивності. А якщо вам не подобається ця фізична активність, раджу прочитати цю статтю, яка допоможе вам вибрати той вид спорту, який вам найбільше підходить. !

Також потрібно буде грати на кількість калорій щодня забезпечується вашою дієтою, щоб швидко отримати бажані результати (див. також наші здорові рецепти вечірніх страв)