12 найкращих вправ для формування задника - Інтернет-флаєр
12 найкращих вправ для ліплення сідниць
Наявність твердих, струнких сідниць - мрія кожної жінки. Однак здорового харчування недостатньо, щоб надати цій частині тіла гармонійний обсяг. Ось 12 найкращих вправ для ліплення сідниць.
Для задовільних результатів важливо робити ці вправи принаймні 3 рази на тиждень, щоб помітити результати. Однак вам все одно доведеться робити інші кардіо- або аеробні вправи для роботи всього тіла.
1. Підніміть ноги
Ляжте на килимок. Потім підніміть ноги (одночасно), формуючи кут 45 °. Зберігаючи це положення, направте одну з ніг вперед, а іншу тримайте вниз, не торкаючись землі, зробіть те ж саме з іншою ногою одночасно. Повторіть якомога більше. Ця вправа допоможе вам надати об’єм сідничній м’язі.
2. Розгойдуйте стегна
Встаньте прямо, спробуйте максимально розмахнути праву ногу назовні, ніби ви намагаєтесь сформувати кут 90 °. Повторюйте вправу якомога більше, оскільки це спрацьовує на сідничний сідничний і сідничний мінімуми, які відіграють дуже важливу роль у підтримці рівноваги під час ходьби.
3. Сідничні присідання
Присідання - це добре відома вправа для роботи з м’язом сідниць, але також і ногами. Для цього встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Спускайтеся до тих пір, поки стегна не утворюють паралельних ліній із землею, важливо тримати спину рівною. Не спускайтеся швидко, бо вам доводиться вправляти м’язи. Ви можете збільшити складність цієї вправи, використовуючи гантелі. Почніть з 5 підходів по 30 присідань з 1-хвилинним відновленням між кожним підходом. Ви можете робити цю вправу вдома щодня, щоб помітити різницю через місяць.
4. Підніміть ногу вбік
Ляжте на бік. За допомогою ліктя покладіть голову на одну руку і підніміть ногу якомога більше, а потім поверніться у початкове положення, плавно опустивши ногу, щоб добре працювати з м’язами. Робіть вправу з кожного боку якомога більше.
5. Щілини
Вправа на випадок спрацьовує на квадратиках, задній частині стегон і сідниць. Однак робити вправи потрібно правильно, оскільки можуть боліти коліна і спина. Встаньте вертикально, ступіть однією ногою вперед, а другу тримайте назад, проміжок між двома ногами повинен бути великим. Зігніть ногу вперед, тримаючи спину прямою, а п’ят задньої ноги від землі. Підніміться вгору-вниз. Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
6. Стрибки
Принцип дуже простий, просто робіть невеликі стрибки, не згинаючи колін. Це допоможе тонізувати сідниці та литки. Крім того, ця вправа також дуже корисна для серця.