ВТРАТИ ВНИЗ
ВСЕ, ЩО ТАМ МОЖЕ ЗНАТИ, ПОБІЦЬ!
На жаль, на жаль, дієта зараз є питанням віри - а разом з нею і мінним полем думок і переконань, які недосвідчений мандрівник може швидко розірвати на шматки (звичайно, дуже бойові) - поговорити з веганом, переконаним учнем Палео або кимось Інші, хто дотримується концепції дієти/харчування.
Високо вуглеводневий, низьковуглеводний, палео, кетозовий сік, глікс, дієта Бріжит. Кожна людина має свою чарівну формулу і кричить її вголос, маркетинг та соціальні мережі роблять це можливим. Гаразд, ми знаємо проблему - її просто важко виправити. Тому що, якщо у кожного є рішення, чому вони повинні прагнути до кращого? І ще гірше - а що, якщо інша людина помиляється, і я їй вірю? Або ще гірше, а що, якщо я помиляюся, а інші мені вірять?
І саме так: Якщо всі знають чудодійний засіб, чому всі вони не стрункі? А ті, хто досяг успіху (він же «фігура мрії») - чому так багато з них в якийсь момент знову набирають вагу?
Проблема: той, хто кричить найголосніше, отримує рацію. Ще гірше у всьому світі фітнесу: той, хто добре виглядає, завжди має рацію. Гарний вигляд, ідеальне тіло, здається, виправдовує навіть епатажні методи та фізичні неможливості. Але чому у цих людей є шанс? Ну, ми стаємо дедалі товстішими і лінуємось, і ми отримуємо все більше інформації. Це може швидко призвести до неправильного оцінювання ваших потреб та засобів для досягнення мети.
Якщо ви чуєте лише те, що вам потрібно і яким ви повинні бути, то у вас є проблема - досить погляду в дзеркало, щоб визнати потребу. Ви не бачите м’язів (підняття достатньо) на плечах, спині чи ногах? Тренування відсутнє - якщо ви хочете м’язи. Коли вам точно потрібно захотіти м’язи? Ну, якщо у вас болить спина, коліна, плечі та/або ви легко дихаєте і/або не можете здійснити покупки в.
У вас можуть бути м’язи - зрештою, ви тренуєтесь - але про це немає жодних доказів? Тоді вам слід схуднути - якщо ви хочете бути стрункішою. Коли вам точно потрібно захотіти м’язи? Ну, якщо у вас болить спина, коліна, плечі та/або ви легко дихаєте і/або не можете зав'язати шнурки.
Високо вуглеводневий, низьковуглеводний, палео, кетозовий сік, глікс, дієта Бріжит. Всі вони працюють. Якось так. Деякі більше деякі менше, але будь-який тип дієти може бути успішним. Для цього потрібна наполегливість. Те, що я поставив перед собою шляхетну мету, не збувається автоматично - для цього потрібна наполегливість.
ЗРОБІТЬ ЩО - КОЖНОГО ДНЯ - НЕМАЄ ЩО
Ви досі нічого не робили, крім прогулянки до пекарні під час обідньої перерви? Потім почніть з прогулянок трохи більше кожного дня. Не існує чарівної формули найкращої дози фізичних вправ - чому б не піднятися з 0 до 10000 кроків на день? З цим уже багато чого досягнуто.
Наступна зупинка: силові тренування. Також можуть бути біг, або плавання, або командні види спорту. Найголовніше: те, що створює м’язи, робить вас стрункими в середньостроковій перспективі! (і добре виглядає як на жінках, так і на чоловіках) Тож ми швидко повертаємось до теми силових тренувань. Тож приступайте до ваг!
Попрощайтеся з фаст-фудом
Крок другий: звільнись від зла! Погані жири, добавки, тонни цукру та солі - холодне виведення! Навчіться готувати; Ви можете зробити піцу та гамбургери самостійно - ні
Проблема, навряд чи якісь зусилля. Після виходу небо стане синішим, а луки - зеленішими.
Говорячи про це - ви також можете обійтися без лімузинів і соків. Це обидва постачальники калорій, які не заповнюють вас. А хто хоче йти по життю голодним, коли його мучить зміна раціону?.
БІЛЬШЕ ЗЕЛЕНИЙ
Їжте більше всього, що хотілося б вашій мамі: брокколі, квасоля, кабачки, баклажани, спаржа, пак хой, цвітна капуста, гостра капуста ...... Якщо ви кажете, що це довго нудно в довгостроковій перспективі, то купіть вегетаріанську кулінарну книгу. Ті, хто живе із зелені, також присвячують їм відповідну любов.
Чому нудні зелені речі? Ну - для розваги порівняйте калорії 100г брокколі та 100г картоплі фрі. Тоді подумайте про гору брокколі порівняно з трьома картоплями фрі, які ви можете їсти без сорому. [падає мікрофон!]
ВВЕДЕННЯ ДЕФІЦІТУ КОЖНОГО ДНЯ
Перші три кроки - це хороший початок, тепер час братися за справу: Вам потрібен дефіцит, щоб назавжди зменшити вагу. (і надлишок для отримання)
В основному: 7000 ккал приблизно відповідають 1 кг маси тіла (жиру, м’язів, води). Відповідно, дефіцит/плюс 500–1000 ккал на добу відповідає втраті/збільшенню ваги від 500 г до 1 кг. Слід зазначити, що на фазі дієти м’язова маса, жир і вода завжди йдуть рука об руку. Неможливо ВТРАТИТИ ТІЛЬКИ жир, навіть якщо в рекламі так сказано, і так, стероїди знову залишаються поза увагою. АЛЕ: Очевидно, що можна втратити більше жиру, ніж м’язи та вода. Мантра повинна бути: починайте з малого і збільшуйте! Нижче ви можете дізнатись, де слід економити.
Ще одна можливість, яку ми вже коротко торкалися під першим пунктом - більше вправ збільшує потребу в калоріях, що, в свою чергу, полегшує досягнення дефіциту.
Використовуйте вуглеводи, а не демонізуйте їх
Тут стає важче, і про це є більше у розділі про терміни нижче. Однак важливо наступне: не дозволяйте низьким та низьким рівнем вуглеводства вас вмовляти. Обидва вони помірковано використовували своє значення та мету - але як спосіб життя? Ми не рекомендуємо це робити. Це не означає, що ви не повинні спробувати, звичайно, ні. Наш макро-планувальник дозволяє, наприклад, не вуглеводну дієту в нетренувальні дні. Тож робіть власні враження. Але: як тільки ви отримаєте задоволення від інтенсивних високих показників у своєму спорті, вуглеводи є обов’язковими.
І аргумент, що Superstar XY скоро поїде на Олімпіаду з низьким вмістом вуглеводів/без вуглеводів?
“Беззаперечно, що метаболізм жирів регулюється вгору, коли існує обмеження вуглеводів. Утворюється більше транспортерів жирних кислот, збільшується продукція мітохондрій та поліпшується окислювальна здатність. Однак під час фази «з низьким вмістом вуглеводів» продуктивність обмежена, а якість тренувань страждає. У своїй книзі «Чи займайтеся мистецтвом та наукою про низький рівень вуглеводних показників» Волек та Фінні стверджують, що спортсмени після зміни дієти та пов'язаних із цим змін в енергетичному обміні тренуються важче, довше підтримують працездатність та швидше відновлюються. Однак тут слід взяти до уваги, що нинішній ажіотаж про "низький вміст вуглеводів" у спорті базується переважно на захоплених твердженнях та відгуках, а не на результатах науково обґрунтованих досліджень ".
“Постійний інтерес до“ низьковуглеводних ”, а також анекдоти з боку змагальних спортсменів, які хотіли досягти найвищих спортивних результатів, безумовно, вимагають ретельного наукового дослідження можливих переваг такої дієти. Однак до цих пір немає нових досліджень, які могли б виправдати надзвичайно низькоуглеводні та навіть кетогенні дієти у спорті з урахуванням поліпшення показників. "[...]
Скасування років неправомірних дій вимагає часу. Якщо ви роками харчувались неправильно і мало займалися, не чекайте чудес за одну ніч. Набагато більше цього: Той, хто обіцяє вам чудеса за одну ніч або через десять тижнів у такій ситуації (і конституції) - вперед і не дивіться їм в очі! Якщо ви зміните дієту, спочатку будете голодні - це трапляється і стає краще. Спочатку ви відчуєте тягу - ось що з цим робити. Болячі м’язи - спочатку у вас точно будуть боліти м’язи, живіть з ними.
Поки ви страждаєте від усього цього, знаючи, що прагнете до своєї мети, а не до чужої мети - ну тоді все гаразд.
Для всіх, хто хоче втратити жир і в той же час бути максимально ефективним, слід дотримуватися таких правил:
Калорії - менше, ніж потрібно під час дієти, більше, ніж потрібно у фазі наповнення - немає більш важливого регулювального гвинта для змін у складі тіла (так, я залишаю стероїди поза і ні, добавки все одно не мають значного впливу). Не має значення, чи споживаються калорії з білків, вуглеводів, жирів чи алкоголю - менше, ніж потрібно, призводить до втрати ваги, більше до набору. Само собою зрозуміло, але заради повноти, про це слід згадати заради повноти: якщо я хочу набрати м’язову масу, мало сенсу зменшувати потребу в калоріях меншими фізичними вправами, щоб досягти своїх цілей з такою ж кількістю їжі (їжа - це штатна робота: виконуй!). До речі: Ви можете схуднути, підтримуючи споживання калорій і вправляючи значно більше. Однак це зводить до мінімуму можливість гарного тренування, що збільшує силу, оскільки недостатньо енергії.
ЩО МОЖЕ БУТИ МОЄЮ ЦІЛЬ ЗНИЖЕННЯ - ПОЯСНЕНО ДЕТАЛЬНО
Сім тисяч. Спочатку число скільки. Три тисячі п’ятсот можуть сказати комусь більше. 3500 ккал, саме стільки енергії вам потрібно спожити або забезпечити, щоб набрати або втратити півкілограма маси тіла. Звідси випливає вимога багатьох дієт економити близько 500 ккал на день, тобто досягати 3500 ккал на тиждень.
Якщо ви мали справу з дієтою та/або наповненням, ви будете знати ці цифри. Проблема з цим: (як і все, що пов’язано з нашим тілом) Якщо щось вимагає емпіричного правила, тому що воно прекрасно відривається, то це, як правило, занадто добре, щоб бути правдою. Чому? Ну, ми всі чудові особистості, і ось як ми описуємо дилему будь-якої дієти: ніщо не підходить кожному!
Що стосується випуску 3500 ккал, це означає наступне: якщо у вас є більше маси (КФА> 20%) для втрати (вона ж жирова), ви втратите більше 500 г маси тіла, зменшуючи її на 3500 ккал на тиждень. Це скорочення складатиметься переважно з жиру та води. Худа людина (KFA
Це означає: я їжу те, що хочу, поки я досягаю своєї калорійності - і все добре? В основному так. АЛЕ: макроелементи (білки, вуглеводи, жири, алкоголь) можуть позитивно впливати на досягнення бажаних цілей (при цьому алкоголь не повинен грати ролі, оскільки він забезпечує калорії без харчової цінності та ситості).
Для спортсменів та любителів спорту застосовується наступне - необхідний оптимальний розподіл калорій між макроелементами. Для всіх інших: їжте, як вам подобається! Однак, якщо ви не хочете опинитися «худим-товстим», вам все одно варто поглянути на макроси.
МАКРО ПОЖИВНИЙ СИЛ №1: ПРОТЕІН (ПРОТЕІН
Можна сперечатися, чи є білок НАЙЧАЛІШИМ макроелементом. Вегетаріанці та вегани, безумовно, мають тут чітку думку. Однак застосовується наступне: ви не можете обійтися без білка (білок не завжди збігається з м’ясом, див., Наприклад, соя), а ті, хто хоче виконувати, будувати чи підтримувати м’язи і бути ситими якомога довше, покладаються на білок. Оптимальна кількість може варіюватися від людини до людини, зазвичай рекомендується щоденне споживання від 1,5 до 2 г на 1 кг маси тіла, якщо метою є збільшення м’язів або підтримка у верхній частині списку (більше не повинно бути краще).
МАКРО-ПОЖИВНІ речовини No2: ВУГЛЕВОДИ (KH)
Вуглеводи складаються з молекул цукру і є паливом для м’язів та мозку. І з паливом ми праві з цього питання. Ніхто не повинен довго обійтися без вуглеводів, якщо вони хочуть бути фізично та психологічно максимально продуктивними (на таких дієтах, як Low Carb, Atkins, Ketogenic в іншій статті). Якщо ви багато працюєте та/або тренуєтесь, вам потрібен KH, це легко. Якщо ви також очікуєте зростання м’язів або, принаймні, хочете захистити наявні м’язи, вам потрібен KH як важлива найкраща частина синтезу білка (перетворення білка в м’язову масу).
Під час навантажень (тренувань, змагань, фізичної роботи) м’язи (і мозок також - ось чому ти не ти, коли ти голодний ...) використовують глікоген як основне джерело енергії. Глікоген, навпаки, виготовляється з вуглеводів - дуже просто. Це означає, що без KH немає повноцінних запасів глікогену, без повних запасів немає пікових показників. Тому часто люди відчувають себе менш енергійними під час дієт, що мають велику кількість вуглеводів.
Попит може сильно відрізнятися - головним чином, через попит на енергію. Там, де спортсменам з високою продуктивністю на витривалість може знадобитися до 6 г вуглеводів на кілограм ваги, наприклад, у фазах змагань, до 4 г на 1 кг ваги цілком достатньо для звичайних смертних (важкоатлетів, культуристів, командних спортсменів, фізично активних людей). 1–2 г вуглеводів на кг маси тіла особливо рекомендується для менш активних людей (травмованих спортсменів, нетренувальників, спортсменів у нетренувальні дні) або під час дієти.
Жири необхідні для здорового, високоефективного організму. Без жирів багато процесів в організмі не можуть нормально функціонувати, наприклад, відсутність здорових жирів може призвести до погіршення здоров’я суглобів. Рекомендована доза дуже проста:
Щоденна потреба мінус потреба у білках мінус потреба у вуглеводах = потреба в жирі.
Це стосується як дієти, так і фази наповнення. Мінімальне споживання не повинно постійно опускатися нижче 10 г здорових жирів на день.
Так, коли я вживаю макроелементи, це може позитивно вплинути на склад мого тіла (хоча і найменший із трьох факторів), і ні, їжа після 18:00 не призводить до схуднення. Причина? Швидкість базального метаболізму!
Базальна швидкість метаболізму, також відома як базальна швидкість метаболізму, є параметром, який в основному використовується для характеристики метаболізму у людини: це кількість енергії, яку отримує організм на добу в повному спокої, при байдужій температурі (28 ° С) і натщесерце (тобто порожній Шлунок) необхідний для підтримки своїх функцій. При збільшенні фізичної активності витрати енергії також збільшуються, і додаткова кількість енергії, що перетворюється на день, називається витратою продуктивності. На печінку та скелетні м’язи припадає найбільша частка базального рівня метаболізму в людському тілі - приблизно 26%, за ним слідує мозок - 18%, серце - 9%, нирки - 7%. Решта 14% припадає на інші органи.
Тим не менше, є можливості позитивно впливати на параметри рамки через частоту прийому та різні концентрації поживних речовин на один прийом.
КІЛЬКІСТЬ ТА ІНТЕРВАЛ ЇЖ
Що стосується частоти прийому їжі, наука не погоджується. Виявляється, що дуже нерегулярне харчування може вплинути на втрату м’язової маси під час дієти. Для досягнення оптимальних результатів багато людей вважають приємним 4-7 відносно рівномірно розподілених страв (включаючи будь-які білкові та тренувальні шейки).
ВХІД ПОЖИВНИХ ЕНЕРГІЙ І ЕФЕКТИВНІСТЬ ЕНЕРГІЇ
Коротше кажучи, коли я щось їжу, це не важливо, якщо я не виступаю з високою енергією (тренування, змагання, важка фізична робота). Ці енергії хочуть підживлюватися, тому їм потрібні вуглеводи. Жири, в свою чергу, уповільнюють засвоєння поживних речовин з їжею. Тому має сенс збільшувати вуглеводи (відносно решти дня) і обмежувати жири безпосередньо перед, можливо, під час (під час важких тренувань/змагань) і в будь-якому випадку після тренування. При важкій фізичній роботі (наприклад, для покрівельників) може мати сенс споживати більше вуглеводів з жиром перед початком роботи, щоб забезпечити тривалу енергію. З цієї ідеї також випливає стара приказка «снідати як імператор, обідати як король, а ввечері жити як жебрак».
Фактична кількість споживаних калорій за день, тиждень, рік найефективніше впливає на зміни у складі тіла. Оптимальний розподіл макроелементів між собою може позитивно впливати на підтримку та збільшення м’язової маси. Частота прийому їжі впливає - якщо взагалі - впливає лише на загальну м’язову масу через нерегулярність. Однак посилене споживання вуглеводів настійно рекомендується до, під час та після енергетичних показників.
Ті, хто звертає увагу на ці моменти, знаходяться в найкращому поживному стані для дієти або в об’ємному етапі.
У вашій голові вирують усі факти - наш (макро) планувальник харчування робить для вас арифметику, здогадки та планування!
Чи хотіли б ви прочитати більше про спорт? Відвідайте нас ЛІФТИНГОВІ ЗНАННЯ