12 найпоширеніших хибних уявлень про схуднення - журнал Therapeutes
В Інтернеті ви знайдете багато поганих порад щодо схуднення.
Більшість із цих порад не доведено і навіть не виявлено неефективними.
Ось 12 найбільших брехні, міфи та хибні уявлення про втрату ваги.
1. Усі "калорії" рівні
Калорії - міра енергії. Всі «калорії» мають однаковий енергетичний вміст.
Однак це НЕ означає, що всі джерела калорій мають однаковий вплив на вашу вагу.
Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи і можуть мати різний вплив на голод і гормони, що регулюють масу тіла.
Наприклад, калорія білка - це не те саме, що калорія жиру або калорія вуглеводів.
Заміна вуглеводів і жиру білком може посилити ваш метаболізм, зменшити апетит і тягу, одночасно оптимізуючи функціональність деяких гормонів, що регулюють вагу (1, 2, 3).
Подібним чином, калорії з цільних продуктів (як, наприклад, фрукти) є більш насиченими, ніж калорії з оброблених продуктів (як цукерки).
Що ви повинні пам’ятати: Не всі джерела калорій мають однаковий вплив на здоров'я та вагу. Наприклад, білок може стимулювати обмін речовин, знижувати апетит і покращувати функції гормонів, що регулюють вагу.
2. Втрата ваги - це лінійний процес
Втрата ваги, як правило, не є лінійним процесом, як можуть подумати деякі люди.
Деякі дні та тижні ви можете схуднути, а інший раз - трохи набрати.
Це не викликає занепокоєння. Це нормально, коли маса тіла коливається на кілька кілограмів вгору або вниз.
Наприклад, у деякі дні у вашій травній системі може бути більше їжі, або у вашому тілі буде більше води, ніж зазвичай.
Це явище є ще більш вираженим у жінок, оскільки вага, що виникає в результаті затримки води, може коливатися протягом менструального циклу (4).
Поки загальна тенденція зменшується, не турбуючись про коливання, ви все одно досягнете своєї довгострокової мети.
Що ви повинні пам’ятати: Втрата ваги може зайняти час. Цей процес, як правило, не є повністю лінійним, оскільки вага, як правило, коливається на кілька фунтів вгору або вниз.
3. Добавки можуть допомогти вам схуднути
Промисловість добавок для схуднення величезна.
Існують різні види добавок, які стверджують, що мають драматичні ефекти, але вони ніколи не працюють під час вивчення.
Основною причиною, по якій вони можуть працювати для деяких людей, є ефект плацебо. Люди потрапляють у рекламну пастку і хочуть добавки, щоб допомогти їм схуднути, тому вони більше стежать за тим, що вони їдять.
Тим не менш, є кілька добавок, які можуть помірно вплинути на втрату ваги. Найкращі з них можуть допомогти вам скинути кілограми протягом декількох місяців.
Що ви повинні пам’ятати: Більшість добавок для схуднення абсолютно непотрібні. Найкраще може в кращому випадку змусити вас схуднути на кілька кілограмів.
4. Ожиріння стосується сили волі, а не біології
Абсолютно неправильно стверджувати, що втрата/набір ваги пов’язана лише із силою волі або пов’язана з “вибором” зробити те чи інше.
Ожиріння - це дуже складний розлад, якому сприяють десятки, якщо не сотні факторів.
Є багато генетичних змінних, які пов’язані з ожирінням, і різні захворювання (гіпертиреоз, синдром полікістозних яєчників СПКЯ, депресія) можуть збільшити ризик збільшення ваги (5).
В організмі також є багато гормонів та біологічних шляхів, які, як вважають, регулюють масу тіла. Вони, як правило, погано працюють у людей з ожирінням, що значно ускладнює втрату та стабілізацію ваги (6).
Наприклад, однією з основних причин ожиріння є стійкість до гормону лептин (7).
Сигнал лептину повинен повідомляти вашому мозку, що він накопичив достатньо жиру. Якщо лептин не може отримати сигнал, мозок думає, що ви голодуєте.
Спробувати здійснити свою "волю" і свідомо їсти менше проти голодного сигналу лептину вкрай складно, а то й неможливо для багатьох людей.
У наші дні є навіть немовлята, які страждають ожирінням (8). Хто може звинуватити це в особистій відповідальності чи небажанні? Цілком зрозуміло, що тут є біологічні фактори.
Їжа спонукається поведінкою, а поведінка залежить від фізіології та біохімії. Це незаперечний факт.
Звичайно, це не означає, що люди просто повинні здатися і змиритися зі своєю генетичною долею. Схуднути завжди можливо, для деяких людей це просто набагато складніше.
Що ви повинні пам’ятати: Ожиріння - дуже складний розлад. Існує багато генетичних, біологічних та екологічних факторів, які можуть мати великий вплив на масу тіла. Це не лише питання волі.
5. «Їжте менше, рухайтесь більше» - хороша порада
Тіло в організмі - це просто накопичена енергія (калорії).
Щоб втратити жир, із жирових клітин повинно виходити більше калорій, ніж вводити їх.
Іншими словами, якщо кількість спалених калорій перевищує кількість засвоєних калорій, відбувається втрата жиру. Це факт.
З цієї причини представляється логічним, що “менше їсти і більше рухатися” призводить до втрати ваги. Тоді рівняння калорій буде сприятливим для схуднення.
Однак це дійсно погана порада для тих, хто має справжню проблему ваги. Більшість людей, які дотримуються цієї поради, з часом відновлюють свою вагу, і для цього існують фізіологічні та біохімічні причини (6).
Для схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ необхідні серйозні та стійкі зміни у світогляді та поведінці. Просто сказати людям менше їсти і більше рухатися недостатньо.
Запропонувати людині, яка страждає ожирінням, просто «менше їсти, більше рухатися» - це все одно, що сказати комусь із депресією втішатися або комусь із алкоголізмом просто менше пити.
Це смішно і неефективно, крапка.
Що ви повинні пам’ятати: Наказувати людям з проблемами ваги просто «менше їсти, більше рухатися» - неефективна порада. Це рідко працює в довгостроковій перспективі.
6. Вуглеводи товстіють
Низькоуглеводні дієти можуть допомогти при схудненні. Це науковий факт (9, 10).
У багатьох випадках це відбувається навіть без навмисного обмеження калорій. Поки вуглеводи низькі, а споживання білка велике, люди худнуть (11, 12).
Однак це не означає, що вуглеводи є причиною збільшення ваги. Епідемія ожиріння розпочалася приблизно в 1980 році, але люди споживають вуглеводи дуже довго.
Правда полягає в тому, що рафіновані вуглеводи (наприклад, рафіновані зерна або цукор) насправді пов’язані із збільшенням ваги, але цілі продукти, що містять багато вуглеводів, дуже корисні для здоров’я.
Що ви повинні пам’ятати: Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення. Однак вуглеводи не є причиною ожиріння в першу чергу. Цілісні, єдині інгредієнти, продукти з високим вмістом вуглеводів неймовірно корисні для здоров’я.
7. Жир товстіє
Тіло в організмі складається з накопиченого жиру.
Отже, вживання більше жиру повинно змусити його зберігати більше. Це здається логічним.
Однак виявляється, що все не так просто. У жирі немає нічого, що виключно робить вас товстим, крім того, що він часто міститься у висококалорійній шкідливій їжі.
Поки калорії залишаються в межах певної межі, жир не робить вас товстим. Крім того, в багатьох дослідженнях було показано, що дієти з високим вмістом жиру (але з низьким вмістом вуглеводів) призводять до втрати ваги (13).
Як і багато речей у харчуванні, це повністю залежить від контексту.
Вживання великої кількості жиру під час дієти з високим вмістом вуглеводів, калорій на основі шкідливої їжі обов’язково приведе вас до жиру. Але справа не лише в жирі.
Що ви повинні пам’ятати: За епідемію ожиріння часто звинувачують жир, проте в жировому жирі немає нічого природного. Це повністю залежить від контексту.
8. Снідати потрібно для схуднення
Дослідження показують, що ті, хто пропускає сніданок, зазвичай важать більше, ніж ті, хто снідає (13).
Однак це, мабуть, пов’язано з тим, що люди, які снідають, у середньому частіше мають здорові звички та спосіб життя.
Це нещодавно було перевірено в контрольному дослідженні, найбільшому у своєму роді. Це було дослідження на 309 чоловіках та жінках, яке порівняло рекомендації їсти або пропускати сніданок (14).
Дослідники не виявили ефекту після 4-місячного періоду дослідження. Неважливо, їли люди або пропускали сніданок, і це не впливало на їх вагу.
Висловлювання того, що сніданок посилює обмін речовин, або що вживання багаторазових страв меншими порціями змушує спалювати більше калорій протягом дня, також є міфами (15).
Їжте, коли ви голодні, зупиняйтесь, коли ситі. Снідайте, якщо хочете, але не сподівайтесь, що це сильно вплине на вашу вагу.
Що ви повинні пам’ятати: Це правда, що ті, хто пропускає сніданок, важать більше, ніж ті, хто снідає, але контрольні випробування показують, що їсти або пропускати сніданок не важливо для схуднення
9. Швидке харчування завжди товстить
Не всі "швидкі" реставрації обов'язково погані.
Завдяки підвищеній обізнаності про глобальне здоров'я, багато мереж швидкого харчування почали пропонувати більш здорові альтернативи.
Існують навіть цілі ланцюжки, які стали популярними, зосереджуючись лише на приготуванні здорової їжі (як, наприклад, Chipotle).
У більшості ресторанів можна з’їсти щось відносно корисне. Наприклад, гамбургерський стейк або гамбургер без хліба з запеченою картоплею.
Навіть більшість ресторанів швидкого харчування часто пропонують щось здорове (або, принаймні, менш нездорове), ніж їх основне меню, наприклад, курячий салат.
Ці продукти навряд чи зможуть задовольнити попит суворих споживачів органічних продуктів, але ці варіанти все ж є гідним вибором, якщо у вас немає часу чи сил для приготування збалансованої їжі.
Що ви повинні пам’ятати: Фаст-фуд не повинен бути нездоровим або жирним. Більше мереж швидкого харчування пропонують більш збалансовані альтернативи своїм основним меню.
10. Дієти для схуднення дійсно працюють
Індустрія схуднення хоче, щоб ви вірили, що дієти працюють.
Однак дослідження показують, що дієта майже ніколи не працює в довгостроковій перспективі. 85% людей з часом відновлюють свою вагу протягом року (16).
Більше того, дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, як правило, найчастіше набирають вагу в майбутньому.
Насправді дієта є незмінним показником взято майбутня вага - не втрата ваги (17).
Правда полягає в тому, що ви, мабуть, не повинні підходити до схуднення з дієтою. Натомість поставте собі за мету змінити спосіб життя та стати здоровішою, здоровішою та здоровішою людиною.
Якщо ви можете підвищити рівень фізичної активності, харчуватися здоровіше і краще спати, тоді втрата ваги повинна відбуватися як природний побічний ефект. Дієти та голодування, напевно, не допоможуть у довгостроковій перспективі.
Що ви повинні пам’ятати: Незважаючи на те, у що б індустрія схуднення хотіла, щоб ви вірили, дієта, як правило, не працює в довгостроковій перспективі. Більшість людей відновлюють свою вагу.
11. Люди з ожирінням не здорові, худі люди здорові
Це правда, що ожиріння пов’язане з підвищеним ризиком ряду хронічних захворювань.
Сюди входять діабет 2 типу, хвороби серця, підвищений ризик деяких видів раку та інших захворювань (18, 19, 20).
Однак є також багато людей з ожирінням, які мають здоровий обмін речовин, і багато худорлявих людей, які страждають на однакові хронічні захворювання (21).
Має значення, де накопичується жир. Якщо у вас багато жиру в області черевної порожнини та навколо органів, то цей тип жиру сильніше пов'язаний із захворюваннями обміну речовин (22).
Жир, який накопичується під шкірою, підшкірний жир, є скоріше косметичною проблемою.
Що ви повинні пам’ятати: Ожиріння пов’язане з кількома хронічними захворюваннями, такими як діабет типу 2. Однак багато людей із ожирінням мають метаболічний стан здорового стану, а багато худих людей - ні.
12. “Дієтична” їжа може допомогти вам схуднути
Багато шкідливих продуктів позначено як збалансовані.
Наприклад, до них належать продукти з низьким вмістом жиру або жиру, безглютенові оброблені продукти та напої з високим вмістом цукру в маскуванні, такі як вітамінна вода.
Однак ви дійсно НЕ МОЖЕТЕ довіряти цим продуктам харчування. Ці ярлики та заяви про користь для здоров’я, як правило, мають на меті ввести в оману, а не інформувати.
Деякі рекламодавці, які рекламують шкідливу їжу, справді аморальні. Вони збрешуть вам, щоб придбати надзвичайно шкідливу та відгодовану шкідливу їжу для вас та ваших дітей.
Хороше правило: якщо упаковка їжі каже вам, що вона збалансована, то це, мабуть, погано для вас.