12 найважливіших продуктів для натуральної вагітності мами
Щоб допомогти вам прийняти більш здорову дієту для вас та вашої дитини протягом усієї вашої вагітності, я перерахував 12 найбільш жирних продуктів, які рекомендується їсти, коли ви вагітні..
Через сильну нудоту я почав сильно худнути під час першої вагітності.
Після перших трьох місяців, коли бажання блювоти минуло, мій чоловік взяв це собі в голову, щоб наповнити мене, підсунувши таблетки Галак, таблетки Балісто та всілякі солодощі до моєї сумки та кишень. Я думав, що це " важливо ”їсти, щоб набрати вагу і зберегти енергію протягом дня.
З усією добросовісністю я був переконаний, що виразу «їсти за двох» слід дотримуватися буква. !
Сусідський пекар став моїм найкращим другом (у мене навіть була карта постійного клієнта).
Я мав свої щоденні звички в Starbucks внизу від своєї роботи (де я щодня їв чізкейк на закуску ...).
Результат: Я наблизився до гестаційного діабету на 6 місяці вагітності, набрав 22 кг, а мій маленький Джозеф важив 4 кг 800 при народженні ...
Я, безумовно, завдячую щоденним тривалим прогулянкам і захопленню фруктами та овочами, щоб уникнути всіх інших ускладнень, які така дієта могла спричинити.
Тим не менше, я вчився на своїх помилках і під час другої вагітності побачив дієтолога, який дав мені чудову пораду, якою я хотів би поділитися з вами сьогодні.
Спеціальне оголошення
[Пологи] Смачний рада на сніданок
Як скоротити робочий час до 6 годин і захистити себе від ризиків індукції та кесаревого розтину ... за допомогою простої ранкової звички, майже безпомильної. Хочу спробувати >>
Чому здорове харчування під час вагітності настільки важливо? ?
Під час вагітності ваше тіло потребує додаткових поживних речовин, вітамінів та мінералів.
Тобі потрібно 350 до 500 додаткових калорій щодня протягом 2 та 3 триместру (1).
І всупереч тому, що я думав, ці калорії не повинні забезпечуватися скибочками чізкейка чи болями під шоколадом. !
Дієта, в якій не вистачає основних поживних речовин, може негативно вплинути на розвиток вашої дитини, навіть через довгий час після народження (2).
Погані харчові звички та надмірне збільшення ваги також можуть збільшити ризик гестаційного діабету та ускладнень при народженні (3).
Таким чином, вживання здорової, поживної їжі допоможе вам та вашій дитині бути здоровими.
Також буде набагато легше скинути кілограми вагітності після пологів.
Ось продукти, які акушерки Naturelle Maman радять їсти регулярно протягом всієї вагітності:
1. Молочні продукти
Під час вагітності ви повинні споживати додатковий білок і кальцій, щоб задовольнити потреби зростаючого плоду (4).
Молочні продукти містять два типи високоякісного білка: казеїн та сироватка.
Молочні продукти є найкращим дієтичним джерелом кальцію і забезпечують велику кількість фосфору, різних вітамінів групи В, магнію та цинку.
Йогурт, і особливо грецький йогурт, особливо корисний для вагітних. (5).
Вони містять більше кальцію, ніж будь-який інший молочний продукт.
Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які підтримують та захищають вашу травну систему (6).
Ті, хто не переносить лактозу, все ще можуть переносити йогурт, особливо йогурт, що містить пробіотики (7).
Прийом пробіотиків під час вагітності може зменшити ризик ускладнень, таких як гестоз, гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергія (8).
2. Бобові культури
У цій групі продуктів ми знаходимо сочевиця, горох, квасоля, нут, горох колотий, квасоля і арахіс.
Бобові культури є чудовими джерелами клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти (В9) і кальцію, і все це організму найбільше потрібно під час вагітності.
Фолат - один із вітамінів групи В (В9). Вони дуже важливі для здоров’я матері та її плода, особливо протягом першого триместру.
Проте більшість вагітних не отримують цього достатньо (9).
Нестача фолієвої кислоти пов’язана з підвищеним ризиком дефектів нервової трубки та дітей із занадто низькою вагою при народженні.
Дефіцит фолієвої кислоти також може зробити вашу дитину більш сприйнятливою до інфекцій та хвороб протягом перших років життя. (10).
Бобові містять велику кількість фолієвої кислоти. Одна чашка сочевиці, нуту або квасолі може забезпечити 65-90% рекомендованого споживання для вагітної жінки (11).
3. Солодка картопля
У солодкій картоплі дуже багато бета-каротину, рослинної сполуки, яка перетворюється нашим організмом у вітамін А.
Вітамін А важливий для росту, а також для конституції клітин і тканин. Це дуже важливо для розвитку здорового плода (12).
Як правило, вагітним рекомендується збільшити споживання вітаміну А на 10-40% (13).
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Приблизно від 100 до 150 грамів вареної солодкої картоплі дадуть вам усі рекомендовані споживання вітаміну А протягом дня (14).
4. Дрібна жирна рибка
Жирна риба подобається лосось, оселедець, скумбрія, тунець і сардини дуже багаті на Омега-3, незамінні жирні кислоти.
Більшість людей, включаючи вагітних жінок, не отримують достатньої кількості (15).
Проте омега-3 жирні кислоти є необхідними під час вагітності.
Вони містяться у великій кількості в жирній рибі, і вони допомагають будувати мозок і очі плода (16).
Проблема в тому, що вагітним рекомендується обмежувати споживання риби до двох разів на тиждень (
5. Яйця
Яйця - одна з найкращих страв для вашого здоров'я, оскільки вони містять майже майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Велике яйце містить 77 калорій, а також дуже якісний білок і жир. Він також містить багато вітамінів і мінералів.
Яйця - чудове джерело холіну. Холін необхідний для багатьох органів, включаючи розвиток мозку та імунної системи (18).
Занадто низьке споживання холіну під час вагітності може збільшити ризик дефектів нервової трубки і, можливо, призвести до нижчого розвитку певних функцій мозку (19).
Одне єдине ціле яйце містить приблизно 113 мг холіну, що становить ¼ рекомендованої добової норми для вагітних (450 мг) (20).
6. Брокколі та зелені листові овочі
Брокколі та зелені листові овочі, такі як капуста, зелень комір, капуста та шпинат, містять багато поживних речовин, які потрібні вагітним жінкам:
клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолієва кислота та калій.
Вони також дуже багаті антиоксидантами і підтримують імунну систему та травлення. (21) .
Через їх з високим вмістом клітковини, ці овочі також можуть допомогти запобігти запорам, які у вас можуть бути, оскільки це дуже часто зустрічається у вагітних (22) !
7. Пісне м’ясо
Яловичина, свинина та курка - чудові джерела доброякісного білка.
Яловичина і свинина також мають високий вміст залізо, холін і вітамін В - які слід вживати у більшій кількості під час вагітності.
Також потрібно споживати більше заліза, оскільки об’єм крові збільшується. Це особливо важливо протягом третього триместру вагітності (23).
Може бути важко задовольнити зайві потреби в залізі однією їжею, особливо, оскільки у багатьох вагітних жінок виникає відраза до м’яса (24).
Однак для тих, хто може, регулярне вживання червоного м’яса буде дуже ефективно для підвищення рівня заліза та уникнення анемії.
Для поліпшення засвоєння заліза під час їжі також бажано вживати продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та перець.
8. Червоні фрукти
Ягоди та червоні фрукти (малина, ожина, чорниця, смородина ...) наповнені водою, корисними вуглеводами, вітаміном С, антиоксидантами та клітковиною.
Тип антиоксидантів, які вони містять, антоціани, нейтралізують вільні радикали в організмі та запобігають поява декількох захворювань: рак, серцево-судинні та хронічні захворювання (25).
Крім того, ягоди мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні спричиняти великих стрибків рівня цукру в крові.
Тому червоні фрукти - чудова закуска, оскільки вони містять і воду, і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та поживних речовин, але з відносно малою калорійністю.
9. Цілісні зерна
Вживання цільнозернових (цільнозерновий рис, овес, ячмінь, лобода ...) може допомогти задовольнити підвищені потреби в калоріях, які виникають під час вагітності, особливо протягом другого та третього триместру.
На відміну від рафінованих зерен, цілі насіння мають багато клітковини та вітамінів.
Дослідження показують, що регулярне вживання продуктів, що містять цільні зерна, може зменшити ризик серцевих захворювань, певних видів раку, виникнення діабету 2 типу, а також може допомогти у зниженні ваги (26).
Нарешті, цільні зерна, як правило, багаті вітамінами групи В, клітковиною та магнієм. Всіх цих поживних речовин часто не вистачає у раціоні вагітних жінок (27).
10. Юристи
Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів К, С і Е, міді та калію.
Завдяки високому вмісту корисних жирів, фолієвої кислоти та калію, авокадо особливо корисний для вагітних.
Здорові жири допомагають будувати шкіру, мозок та тканини плоду, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки (28).
Калій також може допомогти полегшити судоми в ногах - побічний ефект вагітності, що дуже неприємно для деяких жінок.
11. Сухофрукти
Сушені фрукти, як правило, мають високу калорійність, клітковину та різні вітаміни та мінерали.
Цілий сухофрукт містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжий фрукт, тільки без води та у зменшеному вигляді.
Тому, одна порція сухофруктів може забезпечити вам великий відсоток рекомендованого споживання вітамінів та мінералів, включаючи фолієву кислоту, залізо та калій.
Чорнослив містять багато клітковини, калію, вітаміну К та сорбіту. Вони є природними проносними засобами і можуть бути дуже корисними для полегшення запору, який багато з вас відчувають під час вагітності.
Дати багаті клітковиною, калієм і залізом. Клінічне дослідження показало, що крім того, що фініки дуже багаті поживними речовинами, фігури можуть сприяти розширенню шийки матки та індукції пологів (див. Мою статтю з цього питання).
Однак будьте обережні, обмежуйте себе 4–5 сухофруктами на день, оскільки вони містять велику кількість природного цукру. Також обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру.
12. Вода
Під час вагітності об'єм крові збільшується до 1,5 л. Тому важливо добре зволожувати (29).
Плід зазвичай отримує все необхідне, але якщо ви не збільшите споживання води, ви можете зневоднитися.
Симптоми легкого зневоднення включають головний біль, більшу тривожність, втому, поганий настрій та незначну втрату пам’яті (30).
Крім того, збільшення споживання води може допомогти полегшити запор і зменшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів, які є поширеними під час вагітності (31) .
Щодня слід випивати близько 1-2 літрів води. Тільки майте на увазі, що ви також отримуєте воду з інших продуктів харчування та напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.
Як правило, ви завжди повинні пити воду, коли ви спраглі, і пити, поки не втамовуєте спрагу. .
Сподіваюся, цей список продуктів викликав у вас бажання мати здорову вагітність, повну правильних продуктів. Якщо ви хочете піти далі і відкрити для себе всі найкращі продукти, а також рефлекси харчування та здоров’я, які потрібно прийняти протягом дев’яти місяців, я запрошую вас програма «Вагітна та безтурботна» - спостереження за вагітністю в природіл.
І ти ? Чи звертали ви увагу на те, що їли під час вагітності? Чи отримували ви якусь пораду щодо дієти? Які продукти вам рекомендували? Поділіться своїм досвідом із спільнотою природних мам у коментарях нижче !
Вам сподобалась ця стаття ?
Якщо ви хочете піти далі, ви можете отримати (безкоштовно) на свою поштову скриньку наш путівник " 10 секретів здоров’я для ідеальної вагітності », просто натисніть на зображення нижче:
Джерела:
У будь-якому випадку інформація та поради, запропоновані на веб-сайті Naturelle Maman, навряд чи замінять консультацію або діагноз, поставлений гінекологом, акушеркою чи іншим перинатальним фахівцем, єдиним, хто зможе адекватно оцінити ваше здоров'я.