12 натуральних продуктів, багатих фолієвою кислотою (фолієвою кислотою) - здоров’я та природа
Фолат, також відомий як вітамін В9, - це водорозчинний вітамін, який виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Багато експертів навіть стверджують, що фолієва кислота та фолієва кислота - це, по суті, однакові поживні речовини. Хоча фолієва кислота часто вважається додатковою формою фолієвої кислоти, між цими двома важливими сполуками існує важлива різниця. Для жінок старше народження та чоловіків загалом синтетичні форми цієї поживної речовини не потрібні, і навіть можуть бути небезпечними.
Фолат - загальний термін для групи жиророзчинних вітамінів групи В, а також відомий як вітамін В9. Фолієва кислота відноситься до синтетичних окислених сполук, що використовуються в харчових добавках та харчових продуктах, а фолат - до різних похідних тетрагідрофолатів, які природно присутні в їжі. (джерело)
Напевно, найважливіша функція фолієвої кислоти - підтримувати здоровий поділ клітин та сприяти правильному росту та розвитку плода, щоб зменшити ризик вроджених вад розвитку.
Фолат міститься природним чином у багатьох продуктах харчування, а також у формі фолієвої кислоти у збагачених продуктах - продуктах, збагачених фолієвою кислотою.
Рекомендується здоровим дорослим отримувати щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти на день, щоб запобігти дефіциту.
Давайте подивимось, які 14 найбагатших продуктів на фолат:
Бобові - це плоди або насіння будь-якої рослини сімейства Fabaceae, найвідоміші - квасоля, горох та сочевиця.
Хоча точна кількість фолієвої кислоти в бобових може змінюватися, вони є прекрасним джерелом фолієвої кислоти.
Наприклад, одна чашка (150-150 грам) квасолі містить 131 мкг фолієвої кислоти, або близько 33% від RDA.
Окрім фолієвої кислоти, бобові культури є дуже хорошим джерелом білка та мінералів, таких як магній, залізо та калій. (джерело)
Додавання яєць до свого меню - чудовий спосіб збільшити споживання кількох важливих поживних речовин, включаючи фолат.
Тільки в яйце середнього розміру міститься 23,5 мкг фолату, або близько 6% від RDA.
Включення навіть кількох порцій яєць у свій раціон щотижня - це простий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти та допомогти забезпечити потреби вашого організму. Яйця також є хорошим джерелом білка, селену, рибофлавіну та вітаміну В12 .
Більше того, вони багаті лютеїном та зеаксантином, двома антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити ризик очних розладів, таких як дегенерація жовтої плями (джерело)
Спаржа містить концентровану кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи фолат.
Половина склянки (близько 90 грамів) вареної спаржі містить близько 134 мкг фолієвої кислоти, або 34% від RDA (джерело).
Спаржа також багата антиоксидантами, і було показано, що вона має протизапальні та антибактеріальні властивості (джерело).
Більше того, оселедець є чудовим джерелом клітковини, здорової для серця, яка покриває до 7% щоденних потреб клітковини за одну порцію.
Яловича/теляча печінка - одне з найбільш концентрованих джерел фолієвої кислоти.
85-грамова порція вареної яловичої печінки містить 212 мкг фолієвої кислоти, або близько 54% від RDA (джерело).
На додаток до фолієвої кислоти, одна порція яловичої печінки може задовольнити і перевищити ваші добові потреби у вітаміні А, вітаміні В12 та міді. .
Він також завантажений білком, забезпечуючи велику порцію 28 грамів на 100 грам.
Є багато причин розглянути питання про покращення споживання горіхів та насіння у вашому раціоні.
Окрім того, що вони містять значну дозу білка, вони багаті клітковиною та багатьма вітамінами та мінералами, які потрібні вашому організму. Додавання горіхів та насіння у свій раціон також може допомогти вам задовольнити щоденні потреби у фолієвій кислоті.
Кількість фолієвої кислоти в різних видах горіхів і насіння може дещо відрізнятися.
28 грам волоських горіхів містять близько 28 мкг фолієвої кислоти, або близько 7% RDA, тоді як така ж порція лляного насіння містить близько 24 мкг фолату, або 6% RDA (джерело)
Листяні зелені овочі, такі як шпинат, капуста, салат та рукола, є низькокалорійними, але все ж сповнені ключовими вітамінами та мінералами, включаючи фолат.
30 грам сирого шпинату забезпечують 58,2 мкг, або 15% від RDA (джерело).
Ця зелень також багата клітковиною і вітамінами К і А, і це пов’язано з низкою корисних для здоров’я.
Дослідження показують, що вживання хрестоцвітних овочів, таких як зелені, може бути пов’язано зі зменшенням запалення, меншим ризиком раку та кращим контролем ваги. (Джерело)
Окрім того, що цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони та лайм, смачні та насичені смаком, вони багаті фолієвою кислотою.
Один великий апельсин містить 55 мкг фолієвої кислоти, або близько 14% від RDI (джерело).
Цитрусові також містять вітамін С, важливий мікроелемент, який може підвищити імунітет і допомогти запобігти захворюванню. Насправді, спостережні дослідження показали, що велике споживання цитрусових у раціоні може бути пов'язане з меншим ризиком раку молочної залози, шлунка та підшлункової залози. (джерела: 1, 2, 3)
Відомий своїми численними перевагами для здоров’я, додавання брокколі у свій раціон може забезпечити ряд важливих вітамінів та мінералів.
Що стосується фолієвої кислоти, чашка приблизно 90 грамів сирої брокколі містить близько 57 мкг фолієвої кислоти, або приблизно 14% від RDA. (Джерело)
Приготована брокколі містить ще більше фолієвої кислоти, кожна половина склянки (близько 78 грамів) містить 84 мкг, або 21% RDA. (джерело)
Однак дієтологи рекомендують готувати брокколі на пару, а не кип’ятити, оскільки кип’ятінням втрачається багато водорозчинних вітамінів. Це також стосується фолієвої кислоти.
Банани - це дуже ситні фрукти, наповнені вітамінами та мінералами, які допомагають та зміцнюють організм.
Вони особливо багаті фолієвою кислотою і можуть легко допомогти вам задовольнити ваші повсякденні потреби у поєднанні з кількома іншими продуктами, багатими фолатами.
Середній банан може забезпечити 23,6 мкг фолієвої кислоти, або 6% від RDA (джерело)
Детальніше про користь бананів
Зародок пшениці є зародком насіння пшениці. Хоча його часто видаляють у процесі помелу, він забезпечує дуже концентровану кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Кількість 28 грамів зародків пшениці забезпечує 78,7 мкг фолієвої кислоти, що еквівалентно приблизно 20% ваших щоденних потреб у фолієвій кислоті. (джерело)
Високий вміст рослинної клітковини в зародках пшениці запобігає запорам і допомагає нормальній роботі кишечника.
Авокадо - дуже популярний фрукт завдяки кремовій текстурі та аромату. На жаль, він ще не повністю увійшов до румунської дієти.
Окрім унікального смаку, авокадо є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, зокрема фолатів.
Половина сирого авокадо містить 82 мкг фолієвої кислоти, або близько 21% від RDA.
Цей поживний овоч належить до сімейства хрестоцвітних і тісно пов’язаний з іншими видами капусти, такими як капуста, брокколі, червонокачанна капуста тощо.
Половина чашки вареної брюссельської капусти (близько 75-80 грам) може забезпечити 47 мкг фолієвої кислоти, або 12% від RDA. (джерело)
Брюссельська капуста також є джерелом кемпферолу, антиоксиданту, пов’язаного з багатьма корисними ефектами для здоров’я.
Фолієва кислота - важливий мікроелемент, якого вдосталь міститься у багатьох продуктах харчування, що входять до щоденного раціону.
Вживання різноманітних здорових продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також збагачені продукти - це простий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти.
Ці продукти не тільки багаті фолієвою кислотою, але вони також багаті іншими ключовими поживними речовинами, такими як мінерали та інші вітаміни, які можуть покращити інші аспекти вашого здоров’я.
Ви повинні пам’ятати, що бажано, щоб організм засвоював фолат із натуральної їжі, а не з добавок. фолієва кислота.