Станьте машиною для спалювання жиру з кетогенною дієтою - Частина 1

кетогенною

"Дайте своєму тілу поживні речовини, які воно має спалити"

Заява досить добре описує кетогенну дієту, оскільки ми перепрограмуємо своє тіло так, щоб більше не спалювалися вуглеводи, а лише жири (в організмі). У цій статті я розтлумачу, що таке кетогенна дієта, її переваги та недоліки та способи її використання. Крім того, ця стаття має на меті полегшити ваш страх перед жирами, оскільки багато людей досі вважають, що жири негативно впливають на наш раціон. Веселіться під час читання!

Що таке кетогенна дієта?

Завдяки нашому сучасному способу життя, від народження ми в основному зосереджені на спалюванні вуглеводів для отримання енергії. Це має ряд переваг, оскільки вуглеводи є найкращим джерелом енергії для нашого тіла, а також нашого мозку. Особливо при інтенсивних фізичних навантаженнях ми отримуємо користь від повних запасів вуглеводів (запасів глікогену) у нашому тілі.

Однак, коли йдеться про спалювання жиру, повні запаси глікогену або споживання вуглеводів є досить непродуктивними. Як тільки ми споживаємо вуглеводи, наш організм перестає спалювати жири для енергії і замість цього використовує вуглеводи, які ми постачаємо.

Під час кетогенної дієти ми створюємо фізичний стан, при якому для живлення використовуються лише жири. Однак це можливо лише за умови різкого зниження вмісту вуглеводів у нашому щоденному раціоні та різкого збільшення вмісту жиру. Після короткої фази переходу жирні кислоти в організмі перетворюються на так звані кетонові тіла. Вони замінюють відсутні вуглеводи і тепер служать нашому тілу та мозку як нове джерело енергії. Цей стан називається кетозом і є основною вимогою до успішної кетогенної дієти.

Як мені потрапити в кетоз?

Для того, щоб ваш організм пристосувався до стану кетозу, необхідно дотримуватися двох умов. З одного боку, щоденне споживання вуглеводів не повинно перевищувати 30-50 грам (що еквівалентно яблуку та банану), а з іншого боку, вміст жиру повинен становити 70-80% від загальної кількості калорій. Решта калорій покриваються високоякісними джерелами білка.

Для чоловіка з потребою в калоріях 2500 ккал розподіл буде приблизно таким:

  • 30г вуглеводів
  • 120 г білка
  • 220г жиру

Зразковий План харчування буде виглядати так:

  • 3 яйця
  • 2 скибочки бекону
  • 1 помідор
  • 1 авокадо
  • Майонез (жирний)

  • 1 сир
  • 1/2 огірка
  • 3 бразильських горіхів

  • 250г органічного яловичого фаршу
  • 250г брокколі
  • 3 великі білі гриби
  • 1 цукіні
  • 150 сирів чеддер

Дотримуйтесь цієї дієти послідовно, і ваше тіло переключиться на нове джерело енергії протягом 4-12 днів.

"Подача" або день завантаження

Якщо ви націлені на нарощування м’язів на додаток до втрати жиру, вам слід регулярно поповнювати запаси глікогену. Це відбувається в день подачі або в день завантаження. У день завантаження жири зменшуються до мінімуму, а вуглеводи - до максимуму, так що запаси заповнюються для наступного тренувального заняття. Однак зарядка запасів глікогену має інші переваги. З одного боку, м’язи нагнітаються завдяки вивільненню інсуліну і, таким чином, виглядають «пухкими», а з іншого боку, це допомагає краще пройти безвуглеводні дні. Перспектива булочок, макаронних виробів або морозива та піци надзвичайно підвищує мотивацію. Перший день завантаження слід проводити через 2 тижні, а потім кожні 7-10 днів. Таким чином, ви використовуєте всі переваги кетогенної дієти і одночасно м’язоутворюючі властивості вуглеводів та вивільнення інсуліну.

Які переваги кетогенної дієти?

  • Переходячи на кетонові тіла, ваше тіло постійно спалює (тіло) жир
  • Через відсутність коливань цукру в крові ви підтягнуті і концентрованіші
  • Ви постійно ситі і жодної тяги немає
  • Перші результати можна побачити через кілька днів
  • Калорії не потрібно підраховувати так прискіпливо, як при інших формах дієти
  • Навіть якщо день завантаження повинен бути здоровим, ви можете тут їсти солодощі та фаст-фуд (до тих пір, поки відсоток жиру буде низьким, а кількість калорій підтримуватиметься в розумних межах)
  • Ваше тіло очищається зсередини за допомогою аутофагії, що, з одного боку, позитивно впливає на старіння клітин, а з іншого - захищає від хвороб (подібно періодичному голодуванню - саме тому кетогенна дієта також застосовується у хворих на рак).

Які недоліки кетогенної дієти?

  • Під час перехідної фази можуть спостерігатися короткочасні побічні ефекти, такі як головний біль, млявість і нудота
  • KD - це дуже сувора дієта, як тільки в крові надто багато вуглеводів, ви "вилітаєте" з кетозу
  • Вітаміни, можливо, доведеться приймати з харчовою добавкою
  • Іноді важко включити у повсякденне життя
  • інакше є жоден Недоліки цієї форми харчування для здоров’я

Які продукти дозволяються, а які ні?

Дозволено:

  • М'ясо (наприклад, свинина або качка)
  • Риба (наприклад, лосось або мате)
  • Сир (наприклад, чеддер, фета або моцарела)
  • Горіхи (наприклад, горіхи пара або макадамії)
  • Яйця (вільний вигул та органічна якість)
  • Зелені овочі (наприклад, салат, огірок, кабачки, болгарський перець, брокколі)
  • Олії (наприклад, кокосова та оливкова олія)
  • Напої (наприклад, вода, чай, кава, нульові напої)
  • Інші (авокадо, ягоди, гриби, помідори, оливки, вершки, масло, спаржа тощо)

Заборонено:

  • Зернові продукти (наприклад, хліб, рис, макарони, мюслі)
  • Фрукти (наприклад, яблука, банани, ківі)
  • Солодощі
  • Безалкогольні напої та фруктові соки

Це продовжується у наступній частині

У другій частині я покажу вам 5 найпоширеніших помилок, допущених на кетогенній дієті. Я також детальніше розберуся з вибором правильних джерел жиру та дам кілька порад, які допоможуть дотримуватися цієї жорсткої дієти.