12 невеликих кроків для оптимального харчування
Ви можете робити один крок на тиждень, один раз на два тижні, один на місяць, залежно від того, що вам найбільше підходить. Що б ви не робили, ви повинні бачити результати негайно, адже кожен крок може мати важливий ефект. Коли закінчите, ви втратите кілька кілограмів, і ваше здоров’я покращиться як фізично, так і психічно.
Пам’ятайте, звичка покладає волю на автопілота. Спочатку зміни у способі життя та поведінці можуть бути складними, але стають невимушеними, коли це перетворюється на звичку. Вивчаючи одну звичку за раз, ви зможете досягти успіху в довгостроковій перспективі.
У цій статті ви знайдете 12 невеликих кроків для оптимального харчування.
1. Їжте більше білка, щоб активізувати обмін речовин і зменшити апетит, полегшуючи майбутні зміни
Перед відніманням додамо. Перший крок змінить ваш метаболізм таким чином, що полегшить подальші зміни. По-перше, білки насправді стимулюють швидкість метаболізму (скільки калорій ми спалюємо в спокої). Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка стимулюють метаболізм від 80 до 100 калорій на день порівняно з дієтами з низьким вмістом білка (1, 2). По-друге, білок може зменшити ваш апетит, завдяки чому ви автоматично вживаєте менше калорій (3, 4).
В одному дослідженні споживання білка, що становить 30% калорій, призвело до автоматичного зменшення споживання калорій на 499 калорій на день. Люди скинули 4,9 кг. через 12 тижнів, нічого навмисно не зменшуючи (5). Звичайно, адекватне споживання білка має багато інших переваг: збільшення м’язової маси, зміцнення кісток, зниження артеріального тиску тощо (6, 7, 8).
Хорошими джерелами білка є м’ясо, курка, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти з високим вмістом жиру (якщо ви можете їх терпіти). Деякі люди люблять овочі та квасолю, які добре, якщо їх правильно приготувати. Я рекомендую вживати приблизно 1,5-2,5 гр. білка на кг. вага тіла. Не потрібно зважувати або вимірювати білок, але, можливо, спочатку слідкуйте за їжею, щоб переконатися, що ви їсте достатньо. Споживання білка - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб активізувати метаболізм, щоб схуднути, зменшити апетит і покращити стан здоров’я.
Висновок: додавання більше білка до дієти стимулюватиме ваш метаболізм та зменшить апетит, посилюючи ваш метаболізм та полегшуючи ваші зміни.
2. Почніть їсти здоровий сніданок, бажано з яєць
Другий крок включає зміну одного з щоденних прийомів їжі - сніданку. Більшість людей їдять на сніданок крупу або щось подібне, але це найгірше, що можна з’їсти на початку дня. Більшість пластівців для сніданку наповнені очищеними вуглеводами та цукром. Їжте їх за сніданком, збільшить рівень цукру в крові, що призведе до тяги до чергової їжі з високим вмістом вуглеводів (9). Натомість їжте яйця на сніданок. Яйця - це ваша улюблена їжа для сніданку, що містить багато білка, корисних жирів та багато інших поживних речовин (10).
Є кілька досліджень, які показують, що якщо замінити сніданок із злаків (кренделів) на яйця, ви можете втратити жир (11, 12). Яйця найкраще подавати з овочами або фруктами, але якщо ви хочете, ви можете з’їсти їх з невеликою кількістю якісного бекону. Якщо ви не можете їсти яйця з причини, достатньо будь-якої їжі з високим вмістом білка та поживних речовин.
Немає жодного виправдання для того, щоб не їсти здоровий сніданок. Як тільки це увійде у звичку, приготування сніданку на основі яєць займе максимум 5-10 хвилин. Просто встановіть будильник на кілька хвилин раніше.
З огляду на це, вам не потрібно снідати вранці, якщо ви не відчуваєте потреби. Просто переконайтеся, що перший прийом їжі за день здоровий.
Висновок: вживання здорового сніданку з великим вмістом поживних речовин, білків та корисних жирів - найкращий спосіб розпочати день.
3. Замініть нездорові жири та олії здоровими
Тільки заміна нездорових жирів та масел здоровими може мати великий вплив на здоров’я. Більшість людей споживає багато шкідливих для здоров'я жирів, включаючи трансжири та рафіновані рослинні олії. Хоча споживання трансжирів за останні роки зменшилось, воно все ще залишається на високому рівні. Щоб уникнути трансжирів, читайте етикетки будь-якої їжі, яку ви їсте. Якщо на етикетці є "гідрогенізований" або "частково гідрогенізований", уникайте цього.
Рафінована рослинна олія - також проблема. Вони мають інший склад, ніж інші більш природні жири, оскільки містять багато жирних кислот Омега-6. До цієї категорії належать кукурудзяна олія, соєва олія, бавовняна олія та інші.
Не вдаючись у подробиці (докладніше ви можете прочитати тут), споживання рослинних олій може призвести до посилення запалення та окисного пошкодження організму, що може збільшити ризик серцевих захворювань та раку (13, 14, 15, 16). Замість цих нездорових жирів та олій вибирайте жири, які є переважно насиченими та/або мононенасиченими: вершкове масло тварин, що харчуються травою, оливкова олія, олія авокадо тощо. Волоські горіхи також є хорошим джерелом жиру.
Висновок: відносно простий акт заміни трансжирів та багатих Омега-6 рослинними оліями здоровими жирами повинен призвести до значних переваг для здоров’я та кращого функціонування організму.
4. Виключіть із раціону солодкі напої та фруктові соки
Цукор шкідливий, але рідкий цукор ще гірший. За результатами досліджень, мозок не "реєструє" калорії з рідкого цукру так само, як це робить з калоріями з інших продуктів (17, 18). Таким чином, ви можете випити кілька сотень калорій із соку за один день, але організм не враховує їх, намагаючись контролювати енергетичний баланс. Якщо ви додасте у свій раціон цілісні продукти, ви автоматично з’їсте менше інших продуктів. Іншими словами, ваш мозок буде "компенсувати" додані калорії. Це не стосується рідких калорій в цукрі. Мозок не компенсує їх, тому ви в результаті витратите більше, ніж вам потрібно.
Одне дослідження показує, що споживання лише однієї порції підсолоджуваних цукром напоїв на день має 60% підвищений ризик ожиріння у дітей (19). Багато інших досліджень свідчать, що підсолоджені цукром безалкогольні напої можуть бути найважливішим фактором відгодівлі в сучасній дієті (20). Майте на увазі, що фруктовий сік так само шкідливий. Містить ту саму кількість цукру, що і солодкі безалкогольні напої (21).
Висновок: цукор, здається, є найбільш шкідливим інгредієнтом сучасної дієти, а вживання його в рідкому вигляді ще більш шкідливе.
5. Почніть займатися. Знайдіть щось, що вам подобається, і можете зберегти певну спадкоємність
Фізичні вправи - це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для свого фізичного та психічного здоров’я, а також для профілактики захворювань. Однак один спорт навряд чи допоможе значно схуднути (22). Однак це може допомогти вам покращити тонус тіла. Можливо, ви не худнете, але можете позбутися трохи жиру та натомість набрати м’язи (23). Вправи приносять стільки переваг, що їх перелік виходить за рамки цієї статті, але я можу сказати, що він забезпечує захист від більшості західних хронічних захворювань (24). Вони дуже корисні для настрою, самопочуття та уникнення депресії - досить часта проблема сьогодні (25, 26, 27).
Що стосується фізичних вправ, то неважливо, чим ти займаєшся. Найголовніше - знайти те, що вам подобається робити в довгостроковій перспективі. Хоча поєднання вправ на серцево-судинну систему та витривалість може бути оптимальним, це дуже корисно для здоров’я та легкої ходьби (28).
Якщо ви вже виконували кроки 1-4, ваше гормональне функціонування мало б покращитися, а рівень енергії - підвищитися, тому розпочати програму вправ не повинно бути складно. Намагайтеся займатися не менше 3 разів на тиждень.
Висновок: фізичні вправи так само важливі, як і харчування, коли йдеться про оптимальне здоров’я. Вони можуть покращити фізичне та психічне здоров’я, одночасно захищаючи від більшості сучасних хронічних захворювань.
6. Замініть цукор, рафіновані вуглеводи та пшеницю іншими здоровими продуктами
Пора позбутися всіх цих «поганих» вуглеводів. Цукор та рафіновані вуглеводи - одні з найбільш нездорових аспектів сучасної дієти. Вони містять мало поживних речовин і клітковини і сприяють надмірному споживанню, що призводить до багатьох метаболічних проблем та захворювань (29, 30).
Пшениця вказана окремо. Сучасна карликова пшениця, яка з’явилася в 1960-х роках, містить мало поживних речовин у порівнянні з іншими старими сортами пшениці і набагато шкідливіша для хворих на целіакію та людей, чутливих до глютену, ніж інші сорти пшениці (31, 32, 33). Замість цих вуглеводів вибирайте здорові джерела: овочі, фрукти, картоплю, солодку картоплю, корисніші каші, такі як рис, овес та лобода, навіть овочі, якщо ви можете їх терпіти. Наразі не обмежуйте загальне споживання вуглеводів (не до кроку 8). Що б ви не робили, виключайте з раціону цукор і перероблені вуглеводи. Натомість їжте натуральну їжу.
Висновок: Рафінований цукор та вуглеводи - одні з найбільш шкідливих факторів сучасного раціону. Пора позбутися їх і натомість їсти більше рафінованих вуглеводів.
7. Почніть їсти м’ясо або рибу та багато овочів на вечерю
Тепер настав час змінити інший щоденний прийом їжі, вечерю. Замініть все, що ви їсте ввечері, м’ясною або рибною їжею разом з великою кількістю поживних овочів. Я виявив, що вечеря - це їжа, яка найкраще поєднується з овочами. Якщо ви любите крохмаль (оскільки вони містять картоплю або рис) на вечерю, тоді теж його їжте. Намагайтеся їсти жирну рибу принаймні 1-2 рази на тиждень завдяки здоровим жирним кислотам Омега-3. Якщо ви не можете або не хочете їсти жирну рибу, тоді приймайте добавки з риб’ячим жиром.
Висновок: починайте їсти здорову м’ясну або рибну вечерю з великою кількістю овочів. Намагайтеся їсти жирну рибу хоча б 1-2 рази на тиждень.
8. Поєднуйте споживання вуглеводів із рівнем здоров’я та активності метаболізму
Вуглеводи - дуже суперечлива поживна речовина. Деякі люди вважають, що нам слід їсти переважно вуглеводи, а інші вважають, що вони токсичні. Як і в більшості речей, істина знаходиться десь посередині і багато в чому залежить від кожної людини. Оптимальне споживання вуглеводів для будь-якої людини залежить від багатьох факторів, включаючи стан метаболізму, рівень активності, культуру харчування та особисті переваги. Хоча слабка, здорова людина, яка піднімає тяжкості 5 разів на тиждень, може добре працювати, вживаючи велику кількість вуглеводів, людина, яка має зайву вагу і не надто вправляється, почуватиметься краще при низьковуглеводній дієті.
Хоча немає жодної наукової роботи, яка б пояснювала, як слід узгоджувати споживання вуглеводів з індивідуальними потребами, я особисто визнав цей посібник ефективним:
• 100-150 гр: слабкі, здорові та фізично активні люди (деяким людям може знадобитися більше).
• 50-100 гр: люди із зайвою вагою, які не роблять багато фізичних вправ.
• 20-50 гр: люди, яким потрібно сильно схуднути або які мають проблеми з метаболізмом, такі як діабет II типу.
Якщо ви націлені на схуднення, ви можете повільно додавати у свій раціон джерела вуглеводів, коли досягнете ідеальної ваги.
Висновок: деякі люди працюють краще, вживаючи багато вуглеводів. Інші краще уживаються з дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Важливо відповідати споживанню вуглеводів вашим індивідуальним потребам та уподобанням.
9. Бережіть свій спосіб життя, добре спите і зменшуйте стрес
Часто пропусканий з уваги рівень сну та стресу може мати великий вплив на здоров’я. Дослідження показують, що недостатній сон пов'язаний з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи ожиріння (34, 35). Короткий сон може бути одним з найважливіших факторів ризику набору ваги. Це асоціюється з 55% підвищеним ризиком ожиріння у дорослих та 89% у дітей (36). Існує багато способів поліпшити сон: спати в абсолютно темній кімнаті, уникати кофеїну вдень і ввечері та підтримувати належний графік сну.
Ще одним важливим фактором способу життя є хронічний стрес. Надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу, що може призвести до набору великої кількості жиру в черевній порожнині та збільшити ризик багатьох проблем зі здоров’ям (37, 38). На жаль, важко впоратися зі стресом. Багатьох з нас пригнічують різні обов'язки та турботи. Медитація може допомогти нам у цьому, але якщо ви весь час переживаєте стрес і не можете самостійно вирішити проблему, то, можливо, буде гарною ідеєю звернутися за професійною допомогою.
Висновок: Такі фактори способу життя, як повноцінний сон та уникнення хронічного стресу, дуже важливі для оптимального здоров'я, іноді їх ігнорують.
10. Почніть їсти здорові обіди та закуски. Тепер кожен прийом їжі повинен бути здоровим і поживним
Тепер, коли ви подбали про сніданок та вечерю, прийшов час подумати про обід та перекуси. Ці страви, як правило, є проблемою для багатьох людей, оскільки їх подають поза домом. Хороший спосіб переконатися, що ви харчуєтесь здорово за обідом, - це готувати більше на вечерю, щоб ви могли з’їсти те, що залишилося від вечері вчора ввечері. Сьогодні, коли люди усвідомлюють важливість свого здоров’я, почали з’являтися «фаст-фуди», що подають здорову їжу. Непогано записати список місць, де подають кориснішу їжу, щоб у вас завжди були варіанти, коли ви голодні і перебуваєте далеко від дому.
З закусками простіше, фрукт і жменька горіхів добре працюють. Кілька яєць, зварених круто, кілька невеликих морквин, легко транспортувати. Швидше за все, вам навіть не знадобляться закуски в цей момент, оскільки відмова від цукру та рафінованих вуглеводів, як правило, зменшує голод і призводить до стабільного рівня енергії.
Висновок: настав час почати їсти здорові обіди та закуски щодня. Тепер кожен прийом їжі повинен бути здоровим і поживним. Допомагає скласти список «фаст-фудів», які подають здорову їжу.
11. Виключіть усі оброблені продукти і починайте робити упор на якість
Зараз саме час їсти тільки натуральну їжу. Ви вже повинні бути там на 90%, але якщо ви все-таки їсте щось, що, на вашу думку, болить, зараз саме час позбутися цієї їжі. Опорожніть комору, викиньте всі безалкогольні напої, хліб, крупи, борошно, цукор, випічку та оброблені продукти. Почніть зосереджуватися на якісній їжі, шукайте якісні джерела продуктів тваринного походження, вибирайте м’ясо з тварин, що годуються травою, якщо можете.
Їжте якісні продукти і намагайтеся уникати будь-яких продуктів, що містять штучні інгредієнти. Пам’ятайте, що натуральна їжа не потребує переліку інгредієнтів, оскільки натуральна їжа - це інгредієнт.
Висновок: прийшов час спорожнити будинок від усієї нездорової, штучної їжі. Почніть зосереджуватися на якісній, необробленій їжі під час кожного прийому їжі. Шукайте найздоровіші джерела продуктів тваринного та рослинного походження.
12. Пообіцяйте жити краще життя
Останній крок - це постійні зусилля протягом усього життя. Перетворіть здоров’я та харчування на хобі. Заходьте в деякі блоги і намагайтеся читати кілька книг, пов’язаних зі здоров’ям, на рік. Зберігайте усвідомлення важливості здоров’я на все життя, і ви будете жити довше, виглядати краще та уникати більшості хронічних захворювань, якими страждають люди похилого віку.